Fitxa iraunkorra eta jaiegunetan egonaldia
Pertsona orok bere ariketa eta entrenamendu ordutegia eten egingo du noizean behin. Oporrak, ezkontzak, oporrak, lesioak eta are gaixotasunak ahalbidetuko zaituzte denbora pixka bat hartzeko, nolanahi ere, zure entrenamenduari eskainitakoa. Beraz, nola aurreztuko duzu zure ordutegia aldaketak egiteko? Eta zein neurritan (edo zenbat) ariketak alferrik galtzen baduzu eta zure fitness mantentzen duzu?
Ez dago guztiontzat egokia denik, aditu gehienek zure helburuak eta zure uneko fitness maila araberakoak dira. Zure helburu nagusia zure prestakuntza murriztuko asteetan fitness maila mantentzea da, 30 egunetan beste ariketa moderatua behar duzun guztietan. Zure uneko fitness maila altua bada eta horrela mantendu nahi baduzu, zure ariketa denbora, mota eta intentsitatea egokitu beharko duzu horren arabera.
Deskonposizioan (fitness galtzea) hasten zara astean bi astetan gelditzen zarenean. Behin galduta, ia hiru aldiz iraungo du berriz ere "atxilotzera" eramateko.
Mantendu bizikleta laburra, intentsitate handiko ariketa fisikoa
Zure prestakuntza-denbora murriztea aste pare bat behar baduzu, ez kezkatu, zure uneko giro-mailara itzuliko zara nahiko azkar zure ordutegia normalera itzultzen denean. Just ez gelditu guztiz egikaritzeko.
Ikasketak erakutsi du gaixotasun kardiobaskularrak beherakada gutxiagotzea saihestea hiru astetan gehienez, intentsitate handiko ariketa (bihotz-bihotz gehienezko% 70-75) bi asteko egunean gutxienez.
Gehien gustatzen zaizkizun gauetan zehar mantentzea
- Gutxienez gutxienez bi astean zehar kalitate handiko, intentsitate handiko eta 30 minutuko trebakuntza burutu behar da, eta zure fitness maila mantendu ahal izango duzu zure ohiko programa berrekiteko.
- Gehitu 30 segundoko Sprint Prestakuntza saioa astean bitan.
- Gehitu tartea Trebakuntzarako bitartekoak astean bitan.
- Gehitu edozein laburra, goi-intentsitate workouts kaloria gehiago erretzea denbora gutxiagoan.
- Erabili atsedena eta berreskurapena egiteko ezin dituzun egunak. Mantendu intentsitate handiko egunak 2 eta 4 egun bitartean, gehienez ere prestazio gehienetarako eta atsedenaldiaren denbora asko uzten, ezinbestekoa da intentsitate handiko entrenamenduak egiten ari zaren bitartean.
- Ez saltatu ariketa hiru astetan baino gehiagotan edo gaixotasunaren beherakada orokorra ikusiko duzu, berreskuratzeko ahalegina egingo baitu.
Nola mantendu zure Ariketa errutina Breaks eta oporretan zehar
- Ariketa goizean, eta askoz gehiago litekeena da!
- Erabili SMART printzipioa eta benetako helburuak ezarri zure errutina eta zure motibazioa.
- Egutegia antolatu eta zure egutegian ipini.
- Eska ezazu zure familiako edo lagunentzako laguntza.
- Famili jarduera bat ariketa egitea.
- Erabili hasiberrientzako aholkuak eta hasiberrientzako jarraibideak erabiltzea.
- Etxean edo hotelean " No Ekipamendua, gorputz pisuaren entrenamendua " ariketa fisikoarekin bidaiatzeko denbora aurrezteko.
- Bidaiarientzako Top 10 Fitness Ekipamenduen ideia berrikustea
- Jarrera orekatu bat mantendu eta workouts laburragoa bariatu.
- Erabili denbora off atsedena, gurutze-trena edo overtraining aurre egiteko modu gisa.
Iturria
Mujika I, Padilla S. Gizakietan atzematearen ezaugarri kardiobaskularrak eta metabolikoak. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Iritzia.
Lemmer, JT, et al. Adina eta genero indarkeriaren prestakuntzako eta detrainatzeko, Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak, 32 (8): 1505-1512, 2000ko abuztua.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Guruineko metabolitoen proteinen erantzun dibergentea gizakiaren hezur-muskuluan, esprintezko tarte-prestakuntzaren ondoren. Am J Physiol Erregulatzen Integr Comp Physiol. 2007 ots. 15;
Toraman NF., Epe laburrerako eta epe luzerako detraining: antzinako eta zaharren arteko aldea dago? Br J Sports Med. 2005 Abu; 39 (8): 561-4.