Noiz fitness da, guztiak entzun dugu esaten Erabili edo Galdu. Egia da fitness egiteak ez duela galtzen uzten duzun bitartean, zenbat denbora galduko duzu hainbat faktoreren araberakoa izango da, nola egokitzen zaizun, zenbat denbora daramazun eta zenbat gelditzen zaren.
Lanean gelditzen bazara galtzea, dekantazioa edo deskonposizioa ere deitzen zaionean , egokitzapenaren oinarrizko printzipioetako bat da .
Erabilera / desegite printzipioa, besterik gabe, esan nahi du egikaritzea gelditu egiten dugula normalean indarra eta fitness aerobikoa galtzen dituztela. Gehienek kasu batzuetan egikaritzeko gelditu behar dute arrazoi ugariengatik. Gaixotasunak, lesioak, jaiegunak, lanak, bidaiak eta gizarte konpromisoak sarritan entrenamendu ohiturak eragiten dituzte. Hori gertatzen denean, askotan ohartuko gara egoera akustikoko gainbehera.
Fit Athletes en Detraining
Atleta egokietan deskontaminazioa ez da gertatuko azkar edo nabarmen gertatzen hasten direnean. Azterketa batek urterako prestatu zituen atletak ondo antolatu zituen. Gelditu egin zuten erabat. Hiru hilabete igaro ondoren, ikertzaileek atletaek aire girotua erdi inguru galdu zuten.
Kirolarien hasierako pausoa
Emaitza oso bestelakoa da ariketa berriak egiteko. Beste azterketa bat jarraitu zuten entrenatzaile berriak hasi zirenean eta gero ariketa gelditu zen.
Ikertzaileek sedentarioak bizikleta fitness programa bat hasi dute bi hilabetez. Zortzi astetan zehar, ariketak hobekuntza kardiobaskular dramatikoak egin zituzten eta nabarmen hobetu zuten gaitasun aerobikoa. Zortzi astetan, hurrengo bi hilabeteetan egikaritu egin zuten. Berriro probatu zuten eta irabazi aerobiko guztiak galdu zituzten eta jatorrizko fitness maila itzuli zuten.
Detraining and Exercise Frequency and Intensity
Beste ikerketak prestakuntza maila jaisteko ondorioak aztertzen ditu, ariketa guztiak erabat gelditu baino. Emaitzak gero eta gehiago dira prestakuntza murrizteko behar duten atletaentzat, denbora mugak, gaixotasunak edo lesioak direla eta. Ikasketa batek jarraitzaile sedentarioak jarraitu zituen hiru hilabetez, astean hiru aldiz. Astean behin saio bat moztu zuten. Gizon horiek lehen hiru hilabeteetan garatu zituzten indar guztiak mantentzen zituzten.
Banakako desberdintasunak daude tasak atzemateko, beraz, ezinezkoa da azterketa emaitzarik guztiak atleta guztiei aplikatzea. Badirudi astean behin intentsitate altuko ariketa batzuk mantentzen dituzula, nahiko ondo moldatzen dituzula zure fitness maila.
Ikasketak erakutsi du zure fitness maila mantentzen duzula hilabete batzuetako aldaketa edo ebaki beharra duzula ere. Horretarako, gutxienez astean behin VO2 max- ren% 70 inguru baliatu behar duzu.
Hainbat hilabetez ariketa gelditzen bazara, zaila da aurreikustea zure fitness ohienera itzultzeko zenbat denbora behar duzun. Hiru hilabeteko atsedenaldia egin ondoren, zaila izango da atleta bat aste batean itxuraldatu egingo dela.
Atleta batzuetan, hiru hilabete iraun dezakete girotua berreskuratzeko. Fitness berreskuratzen duen denbora jatorra den jatorrizko fitness-mailaren araberakoa izango da eta zenbat denbora gelditu den ariketa.
Fitness denboran zehar mantentzea aholkuak
Ahal izanez gero, entrenamenduetatik abiatuta, honako aholku hauek zure fitness mantentzen lagunduko dizute.
- Ez itzali erabat. Saiatu gutxienez astean behin egitea.
- Gurutze trena lesioen bidez.
- Erabili gorputz pisuaren entrenamendua (ez da beharrezkoa ekipamendua) bidaiatzen duzunean.
- Erabili zirkuituaren entrenamendu ohiturak intentsitate handiko eta intentsitate handiko ariketa bi edo hiru aldiz astean.
- Indarrean dagoen indarreko prestakuntza- metodo eraginkorrak landu.
- Erabili entrenamendu bizkorrak denbora mugatuan fitness mantentzeko.
- Freskatu zure motibazioa eta helburuak lortzeko trebetasunak eta zure entrenamenduak bizkortu
- Gogoratu atsedena eta berreskurapena prestakuntza bezain garrantzitsua izan daitekeela, beraz, denbora hori berreskuratzeko erabili.
- Gehitu 30 segundoko sprints zure errutina fitness bizkortzeko
- Intentsitate handiko eta intentsitate laburtuek kaloria gehiago sortzen dute denboran mugatuta bazaude.
- Erresistentzia mantentzea autobus geltokiekin
Iturriak:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Guruineko metabolitoen proteinen erantzun dibergentea gizakiaren hezur-muskuluan, esprintezko tarte-prestakuntzaren ondoren. American Journal of Physiology - Fisiologia Arautzailea, Integratua eta Konparatua. 2007 ots. 15.
Lemmer, JT, et al. Adina eta genero indarkeriaren prestakuntzako eta detrainatzeko, Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak, 32 (8): 1505-1512, 2000ko abuztua.
Mujika I, Padilla S. Gizakietan atzematearen ezaugarri kardiobaskularrak eta metabolikoak. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Iritzia.
Toraman NF., Epe laburrerako eta epe luzerako detraining: antzinako eta zaharren arteko aldea dago? British Journal of Sports Medicine. 2005 Abu; 39 (8): 561-4.