Osasunaren osagai hauek hobetzeko Athletic Performance
Ez da suziriaren zientzilaririk ulertzen CrossFit Games-ean trebatzea nahi duen norbait modu desberdinean lan egitea, akroyoga-ren trebetasun handiagoa garatu nahi duen norbait baino. Errendimenduari dagokionez, hobekuntza handiak prestakuntza espezifikotatik sortzen dira, edo hobetzen lagundu nahi duzun kirolarekin edo jarduerarekin lotutako gaitasunak garatzen dituzten prestakuntza. Esate baterako, ezin duzu tenisean bihurtu zure arintasuna, ahalmena, abiadura eta begi-begi koordinazioa landu gabe, batez ere tenisarekin lotuta.
Jarduera- gaitasunen inguruko ikuspegia da, fitness-garapenaren bi esparru desberdin bereizten dituena:
Osasunarekin erlazionatutako fitness
Lehenengo gunea osasunaren osagaiak dira . Osagai estandar hauek-erresistentzia kardiobaskularrak, erresistentzia muskularra, muskulu indarra, malgutasuna eta gorputz konposizioa dira guztiontzat, bizi-esparru guztietan, edozein maila desberdinetan lehiatzeko edo burutzeko nahia kontuan hartu gabe.
Esate baterako, erresistentzia kardiobaskularra hobetzeko entrenatzen duzunean, bihotzeko gaixotasuna arriskua murrizten laguntzen ari zara. Zure malgutasuna hobetzeko trebatzen duzunean, bizimodua gauzatzeko gaitasuna hobetzen laguntzen ari zara, hala nola, solairuan gauzak hautatzea edo apal altuetan elementuak iristeko luzatzea. Bost arlo hauek osasunerako ezinbestekoak dira eta bizimodu positiboak lortzen dituzte, batez ere, Kirol Medikuntzako Amerikako Elkarteak (ACSM) jarduera fisikoari buruzko jarraibideak betetzen dituztenentzat.
Skill-Related Fitness
Aktibitate fisikoari buruzko ACSMren jarraibideak betetzen badituzu, eta fitness gehiago erlazionatutako gertaera edo helburu zehatzerako prestatzeko prestatu nahi baduzu, sei trebetasuneko fitness osagaiak kontuan hartu behar dituzu. Osagai hauek, batzuetan kiroleko kirol osagaiak aipatzen dituzte, besteak beste, boterea, azkartasuna, arintasuna, eskuz begi koordinazioa, oreka eta erreakzio denbora.
Fitnessaren osagai bost osasunaren osagaiak eta fitness trebetasuneko sei osagaiak bereizten dira prestakuntza eta errendimenduaren espezifikotasunera. Beste era batera esanda, erresistentzia kardiobaskularrak onura ateratzen duen bitartean, inork ez du abiadura prestatzen. Beste modu batez esateko, 85 urteko amonak bihotz-bihotzez lagundu dezakeen eguneroko ibilbideaz gozatu ahal izango du, baina seguruenik ez du bost minutuko milia exekutatzeko beharrezkoa den abiadura garatzea.
Halaber, kirol eta jarduera batzuk trebatze-erregimen egokia eta orekatua behar dute, fitness trebetasunarekin lotutako osagai guztiak gainditzen dituztenak, kirol batzuk behar bezainbatekoak badira. Esate baterako, tenisa-jokalariek maila guztietan jartzeko behar diren eremu guztiak behar dituzte, baina olinpiar pisu-saltzaileek boterea, oreka eta indar asko behar duten ahalegina bideratu dezakete.
Osasunerako oinarrizko eskakizunetatik haratago doazen fitness maila garatzeko interesa baduzu, kontuan hartu zure entrenamendu programaren neurrira fitness diseinatutako osagaiak hobetzeko diseinatutako ariketak.
1 - Energia
Energia abiadura eta indarra konbinatzen duen neurri bat da. Funtsean, indarra ahalik eta azkarren sortu ahal izango duzu. Kiroletan, "potentzia-kirolariak" dira indar gordinak labur eta ahalegin guztiak egiten dituztenak. Olinpiadoreak, futbola, eta "power gymnasts" dira adibide argiak.
Baina horrek ez du esan nahi beste kiroletan kirolariak, saskibaloia, boleibola eta tenisa bezalako kirolariak, ez dutela botere handiagoa garatzen. Esate baterako, rebote bat lortzeko jauzi egiteak hanka-boterea behar du, boleibola bortizki botatzen duenean goiko eta beheko gorputz-botereak konbinatuta.
Zure boterea hobetzeko, erresistentzia lana bizkortasunez konbinatzen dituzten ariketak egin behar dituzu. Esate baterako, kutxa plyometrikoak jauziak gorputz txikiko boterea garatzen du, zure gorputz-pisua altxatu behar duzu airean kutxan ateratzeko. Arrautzedun sled bat bultzatzen ari den bitartean sprinting erresistentzia eta abiadura konbinatzen duen beste ariketa bat da, eta bizkortzeko indarrak heziketa-mugimenduak dira, hala nola, garbi eta jerk edo kettlebell kulunka, adibidez.
2 - Abiadura
Prestakuntza abiaduraz pentsatzen duzunean, 100 metroko espedizio bat exekutatzeko abiadura dela pentsa dezakezu, baina definizio estua ez da hain garrantzitsua gerta ez dakarrenik: Abiadura, izaera, erlatiboa da.
Olinpiar maila 100 metroko jaurtitzailea oso azkarra izan behar da, baina soilik 10 segundotan. Beste alde batetik, maratoi amateur korrikalari batek bere hobekuntza hobeagoa izan dezan nahi du hobe pertsonal berri bat ezartzeko, milia bakoitzeko 10 kilometrotako kilometro bakoitzeko kilometro bakoitzeko kilometro bakoitzeko 9,5 minutuko abiadura murrizteko. lau ordu baino gehiagotan. Bi fikziozko atleta hauek uste duzu: lasterkaria eta maratoia korrikalari-trena modu ezberdinean, baina helburu antzeko batekin: azkarrago kirolarentzat.
"Abiadura" definizioa, beraz, oso aldakorra da, eta entrenamenduak entrenatzen ari zaren kirolaren araberakoak izango dira. Hori esanda, kirolak, intentsitate handiko tarteak (HIIT), zure abiadura hobetzeko modu onenetako bat da.
HIIT entrenamenduak denbora guztian ezarritako edo ahalegin guztiaren inguruan lan egiten du, gainerako atsedenaldi batzuk jarraituz. Prestakuntza mota honek zure sistema aerobiko eta anaerobikoak behin eta berriz errepikatu ahal izango ditu zure laneko muskuluak, bihotzak eta birikak irakatsiz, intentsitate maila handiagoan lan egiteko ohituta egoteko. Erabilitako tarteen iraupena eta intentsitatea luzeagoak edo laburragoak izango dira, erronka gutxiagorekin edo gehiago zure kirolaren arabera.
Esate baterako, Maratoi Korrikalariak mila errepikapenen onurak izango lirateke, tarte-prestakuntzako estilo bat non korridoreak kilometro osorako guztiz doana egiten duenean atsedena hartu aurretik. Beste aldetik, korronte batek luzera milimetriko bat behar ez du eta luzeagoa eta iraunkorragoa izango litzateke 40- 400 metroko luzera duten tarteak.
Kontzeptu berberak hauek dira: igeriketa, txirrindularitza edo futbola edo saskibaloi bezalako kirolak azkarrago izatea nahi baduzu. Zure kirolarekin erlazionaturiko intentsitate handiko ariketa-saioen arteko tarteak zure abiadura hobetzen lagunduko dizu.
3 - Arintasuna
Bizkortasunaren definizio sinplea azkar eta erraz mugitzeko gaitasuna da, baina definizio honek ez du derrigorrez kirola nola erlazionatzen duen begi-bistakoa. Definizio argiagoa da bizkortasuna azkar eta erraz aldatzea norabidea aldatzeko gaitasuna dela.
Saskibaloi jokalariak, esate baterako, oso bizkorrak dira, ez dute korrika gora eta behera egiten, norabide guztietan, jauzia, irristakorra eta backpedaling mugitzen dira, baloia eta beste jokalariek mugimenduaren erantzun azkarra izan dezaten. Haien gorputzak kapera baten ertzean erantzuteko eta aldatzeko trebatu behar dira.
Arintasuna zulatzeko ohitura normalean oinez abiadura eta norabidearen aldaketa garatzen duten ariketak dira. Esate baterako, eskailera-zulagailuak oinez eta kokapen zehatzak behar dituzte eskailera bizkorra zeharkatuz. Cone zulatzeko beste hurbilketa bat da. Konektatu "T" edo izar formako "konposatuak", esprintean, diapositiba, backpedalean edo norabidea aldatu noraino hurbiltzen zaren konposizioaren arabera.
4 - Eskuko begi koordinazioa
Pentsatu kirol-jarduerek eta ongi moldatutako eskuko begi (edo begi-begi) koordinazioaz. Badminton, golf, futbola, saskibaloia, futbola, racquetball, tiroa, softbol eta azken frisbee kanpoko objektu bat ikusi ahal izateko eta zehazki eskuak eta oinak erantzuteko behar dituzun adibide batzuk besterik ez dira. zehaztutako helburua. Zenbait kasutan, horrek esan nahi du golf pilota bat sakatuz tee bat off, eta beste kasu batzuetan, horrek esan nahi du euli baloia harrapatzeko.
Gauza da, eskuz begi koordinazioa garatu ahal izango duzu nahiko azkar zulatzeko sinpleekin. Esate baterako, soka saltoka harrigarriro eraginkorra da oinez-begi koordinazioa garatzen laguntzea, zure salto behar bezala egin ahal izateko soka harrapatu ez dadin. Era berean, harrapaketa, malabareak, pilotak dribbling eta objektuak helburu zehatzetan botatzen dira modu honetan hobetzeko modu eraginkorrak.
5 - Balance
Gimnasta, yogis eta surflari guztiek oreka trebetasunak behar dituzte euren kiroletan parte hartzeko, baina ez dira orekako entrenamenduan onuragarriak diren atleta bakarrak.
Osaera bera zure gorputzaren posizioa egokitzeko gaitasuna aipatzen du. Proprioception-a jorratzen du, edo zure gorputza espazioan dagoen jakiteko eta zure gorputz-posizioari doikuntzak egin ditzan zure mugimenduan grabitate-aldaketaren erdigune gisa. Esate baterako, urrats bakoitza egiten duzun bakoitzean, zure gorputzak bere grabitate zentro etengabeko aldaketarekin egokitu behar du etengabe aldentzeko.
Jarduera fisikoaren ezarpenetan, oreka behar da exekutatzen, norabidea aldatzen, jauzi bat ateratzen, eta zutik jarri aurkari batek jostatu ondoren. Baloiak ez dituen kirol batzuk daude, eta oreka egokia behar da errendimendua eta segurtasuna hobetzeko. Esate baterako, korrikalarientzako bidegurutzeak oreka-trebakuntzatik onura ateratzen laguntzen du, orkatila orekatzeko edo erorketa gaizto bat eragozteko saihesten laguntzen baitute, edo root erortzearen ondorioz irristatzen direnean.
Trenak orekatzeko modu asko daude. Izan ere, oinez zutik bezalako ariketa sinpleak, edo zure entrenamendu ohikoan yoga sartuz gero, trebetasun hau mirariak egin ditzakezu. Hala ere, BOSU bolak eta oreka-diskoak bezalako tresnak erabil ditzakezu squats, lunges eta pushups bezalako ariketak egiteko. Indar-prestakuntzako mugimendu estandarrak azalera ezegonkorretan eginez, indarra eta oreka hobetzen ari zara aldi berean.
6 - Erreakzio denbora
Erreakzioaren denbora kanpoko estimuluei nola azkar erantzuten dioten adierazten da. Une bateko tenis partida bat pentsatu: lehiakide onenak erreakzionatzen dira ia berehala, baloia aurkariaren errekatxo bat ateratzen denean, baloiaren erreboteak non kokatzen diren.
Erreakzioaren denbora zure gorputzarekin loturiko konexio handia dauka. Zure begiek estimulu bat ikusten dute, zure gogoak estimulua interpretatzen du eta zure gorputzak erreakzionatzen du interpretazioaren arabera. Izpiritu-gorputzaren erreakzioaren zati handi batek kirolari edo jarduerari buruzko ezagutza dakar.
Tenisaren adibide gisa, urte askotan tenisean jotzen duen tenislari profesional batek ia berehala interpretatu eta aurreikusten du baloi baten mugimendua, aurkariaren errekatxo bat botatzen duenean. Ezagutza honek azkarrago (eta zehaztasunez) erreakzionatzen du estimuluarentzat. Beste aldetik, hasibeentzako tenis jokalari batek aurkariaren racquet-a irteten duenean ikusiko du, baina ezin izango du ulertu zer ikusten ari diren azkarregi, erreakzio denbora moteltzeko.
Kasu askotan, erreakzio denbora hobetzen da kirolean esperientzia eskuratu eta kirol trebetasun espezifikoak egiteko. Esate baterako, softball jokalariek pilotak lantzeko lan egin dezakete, futbola atezainak helburua babesten du beste jokalariek puntuazioa lortzeko.
Tresnak ere erabil ditzakezu, hala nola erreakzio-bolak bezala, arintasuna, eskuko begi koordinazioa eta erreakzio-denbora konbinatzeko. Nahiz eta mahai-tenisa edo hacky sack lagunekin jolastea trebetasun horiek garatzeko modu bikaina da.