Ez duzu "Hardcore CrossFitter" "Girls" entzuna entzun. Emandakoean, agian ez dakizu zer (edo nork?) Nesken hauek dira, baina crossFit komunitatearen inguruan edozein momentutan igarotzen baduzu, seguruenik, Fran, Isabel eta Helen bezalako izenak entzun ditzakezu. "Neskatila" hauek ez dira benetako neskaak, baina workouts zehatzak ( CrossFit lingo , eguneko entrenamenduak WOD izenez ezagunak dira), zure hatzontzitik abiatuta zure gorputzarekin erlazionatutako indargune eta ahuleziak ebaluatzen dituzunean bezala. fitness gaitasuna.
Helburua
Hitz bakar batean, The CrossFit Girl workouts erreferentzia dira. Zure entrenamendu egunkariaren argazki bat ateratzeko diseinatuta daude entrenamendu bakoitzeko fitness arloekin probatzeko diseinatuta. Argi izateko, neska bakoitza zure gimnasioa modu desberdinetan probatzeko diseinatuta dago. Esate baterako, Girl entrenamendu bat gaitasun kardiobaskularrak zentratu litezke, beste probak boterea, abiadura, indarra edo malgutasuna bitartean.
Karen Katzenbach, Momentum Fitness entrenatzaileen CrossFit Level 3 Certified Trainerua | 30A CrossFit-ek, workoutsak laburbildu besterik ez ditu egiten, "The Girl workouts CrossFit-en zer da ... laburra, bizia, erronka eta dibertigarri asko daudelarik. Bakoitzak berebiziko ahuleziak agerraraziko dituen bihurgune berezia du. Erresistentzia arretatsu batek 20 minutuko entrenamendu luzea maite du, Cindy, baina Grace edo Isabel bezalako entrenamendu labur eta astun batekin borroka egingo du. Kontrakoa indar indarrarekin egia izango litzateke ".
Berrikuspen gisa, The Girls aldizkako probak erabiltzen dira zure hobekuntzak denboran zehar neurtzeko. Anthony Musemici, CrossFit Bridge & Tunnel-eko jabekidea, dozena bat fitness industriaren ziurtagiriak baino gehiagok dioenez, "Girls, edo edozein erreferentzia, aldizka egin beharko lirateke aurrerapenaren jarraipena egiteko eta jarraipena egiteko", nahiz eta zehazten duen Berriro ere proba bat WOD Neskek zure helburuen araberakoa izan liteke, "Atleta batek bere uneko fokuarekin erlazionatutako entrenamendu bat berriro hautatzea aukeratu dezake.
Adibidez, gimnasia lantzen ari bazara, Diane berriro errepikatu ahal izango duzu eta ikusi nola hartuko duten eskupeko pushups. Norbaitek barbellaren txirrindularitzan zentratu zen [CrossFit] Open-en prestatzeko, Isabel edo Grace probatu dezake. "Hala eta guztiz ere, ez zenuke errepikapen trebetasun bera errepikatu behar, behin eta berriro errepikatzen den moduan, Musemici-k gehitzen du" Workouts bakoitzak ez luke errepikatuko urteko bi aldiz baino gehiago hori baldin bada ".
Girl WODs
Bidea itzuli zen egunean (zehazki, 2003an, The Girls lehen aldiz sartu zenean), erreferentziazko trebakuntza horiek errutina sei zuzenetara mugatu ziren: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth eta Fran. Urteetan zehar, Girls gehiago gehitu dira, orain 26 erreferentziako trebakuntza desberdinak biltzen baitituzte. Entrenamendu batzuk zure gorputz-pisua bakarrik erabiltzen dute, besteak beste, besteak beste, kettlebells, barbells, eraztunak edo arraun makinak . Parte hartzen duten ekipamenduak eta entrenamenduaren formatua (zenbat karga erabiltzen den, zenbat atseden ematen den, zenbatekoak edo multzoak agindutakoak), entrenamendu bakoitza fitness pertsonala duten arlo desberdinak probatzeko aukera ematen dute.
Bodyweight-Only Girl WODs
Entrenamendu horiek zure pisuarengatik baino (eta tira-up barra baterako sarbidea) eskatzen dutenez, hori ez da erraza izango. Hori esanda, newbies-erako erreferentzia handia dute, mugimenduak sarritan aurreratuagoak baitira.
Musemicik adierazi du: "Gorputz- mugimenduak hasiberrientzat eskalatzea erraza da. [Neska gorputz pisuak] ere asko dira entrenamendu luzeagoak, 20 eta 30 minutu bitartekoak". Ziurtatu formatuan zentratu zarela abiadura eta intentsitatea garrantzitsuak direla eta, berrikuntzak puntuazioak gutxiago kezkatu beharko lituzke eta ariketak modu egokian arduratu behar dira.
| Barbara | Egin bost txandatan, txanda bakoitzeko denbora, errondak arteko hiru minutu besterik ez dira | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 air squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Hiru ariketa errenkadetan, minutuko minutuko (EMOM) egin ahal izango dituzu, ariketa errenkada osorik bete ezin duzun arte minutu batean. | 5 pull-ups 10 pushups 15 aireko okupazioak |
| Mary | Egin ahalik eta txanda ahalik eta gehien (AMRAP) 20 minututan | 5 eskuko pushups 10 hanka bakoitzeko hanka bakarrean 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP 20 minututan (honek Chelsea bezalako ariketa berdinak erabiltzen ditu, baina formatua ezberdina da) | 5 pull-ups 10 pushups 15 aireko okupazioak |
| Annie | Bi ariketak egingo dituzu atzera eta aurrera, bakoitzaren 50 errebotea osatuz, bakoitzaren 40 errebete, 30 errebete, 20 errebete eta 10 errebete, entrenamendua denbora osatzeko. | Salto soka bikoitzeko azpian situps |
| Nicole | AMRAP 20 minututan; Kontutan izan zenbat txandatan egingo dituzun tiraketak | Exekutatu 400 metro Pull-ups gehienez erreproduzitzeko |
| Angie | Bete ariketa guztiak eta ahalik eta azkarren, denbora guztian | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 aire karratu |
| MARGUERITA | 50 errondak osatzea, ariketa bakoitzeko bakoitzeko, txanda bakoitzeko, ahalik eta azkarren egiteko |
Pushup Jumping jack Eseri |
| Candy | Bete bost txanda guztira denbora | 20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Bete bost txanda guztira denbora | 20 eskuko pushups 40 pull-ups 60 bat hankako squats, hankak txandakatuz |
Ekipo txikiak eta Bodyweight Girl WODs
Erreferentziazko entrenamendu horiek tresna txikiagoak dituzte, besteak beste kettlebells, plyo kutxak eta hormako bolak ( medikuntza handiko medikuntza pilulak). Entrenamendu hauek, ordea, guztiz korrika egiten dute, eta, beraz, zure gaitasun kardiobaskularrak zalantzan jar ditzakezu. Bodyweight-bakarrik Girl WODs-ekin bezala, ariketa-errezetak eskuz asetzeko dohainik sentitzen dituzu. Esate baterako, ezin baduzu Eva entrenamenduan 2 aldiz (72 libra) kettlebell swing-a erabili, pisu arinagoa erabili ezazu, baina erabili duzun pisua kontuan izan behar duzu hobekuntzak alderatu ahal izateko. entrenamendu.
| Eva | Bete bost txanda guztira denbora | 800 metroko lasterketa 30 kettlebell kulunka (2 pout kettlebell-ekin agindutakoa) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Bete hiru denbora guztian zehar | 400 metroko lasterketa 21 kettlebell kulunka (1.5 kanpai kettlebell aginduarekin) 12 pull-ups |
| Karen | Errepikapen guztiak ahalik eta azkarren osatzea, denbora | 150 hormako baloi jaurtiketak (20 librako pilotak agindutakoa) |
| Kelly | Bete bost txanda guztira, denbora | 400 metroko lasterketa 30 kutxa jauziak (24 hazbeteko kutxa batekin agindutakoa) 30 hormako baloia (20 librako pilotak agindutakoa) |
Heavy Barbells eta Calisthenics Girl WODs
Neska gogorrenetako batzuk kontuan hartuta, erreferentzia horiek guztia pixka bat sartzen dute, indar handiko entrenamenduak, calisthenics, lasterketak, arraunak, eta abar barne. Musemiciek Franen ohar berezia hartzen du, "Denborak aurrera egin ahalduz, Fran-ek beste ikur-egoera bat garatu du WOD-eko beste erreferentzi batzuen gainetik. CrossFit-ek neska erronkariena dauka, mundu osoko atleta batzuek euren 'Fran-time' ยป. Stripers eta pull-ups 21-15-9 rep eskemarekin, azkar egin behar da eta, beharbada, etengabeko (atsedenik gabe) ".
| Amanda | Orduan, 9 ariketak, 7 errebete eta 5 errebotetako bi ariketak osatu ahal izango dituzu | Muscle-ak Snatch (135 kiloko barbellarekin agindutakoa) |
|---|---|---|
| Jackie | Bete ahalik eta azkarren, denbora | 1.000 metroko errenkada 50 bultzadak (45 kiloko barbellarekin aginduta) 30 pull-ups |
| Diane | 21 errebote, 15 errebete, eta bi ariketak bana ditzakezu bi aldiz, ahalik eta azkarren | Deadlifts (225 kiloko barbellarekin agindutakoa) Eskupeko pushups |
| Fran | 21 errebote, 15 errebete, eta bi ariketak bana ditzakezu bi aldiz, ahalik eta azkarren | Thrusters (95 kiloko barbellarekin aginduta) Pull-up |
| Elizabeth | 21 errebote, 15 errebete, eta bi ariketak bana ditzakezu bi aldiz, ahalik eta azkarren | Garbitu (135 kiloko barbellarekin agindutakoa) Ring dips |
| Nancy | Bete bietako bi ariketa biribilen guztira, denboran ahalik eta azkarren | 400 metroko lasterketa 15 buruak (95 kiloko barbellarekin aginduta) |
| Lynne | Bete bost txanda, gehienez errepikatzen direnak; ez dago mugarik. Egin zure txanda bakoitzeko bukatutako erantzunak kontuan hartuta, azkenean bukaeran | Bankuaren prentsa (barbellarekin zure pisu propioa agindutakoa) Pull-up |
| Hope | Zirkuitu erritmiko eta hirukoitza da; ariketa bakoitzeko minutu bat burutu, geltoki bakoitzeko errepikapen kopurua jarraituz; Kopako bakoitza burutu ondoren, entrenamendua jarraitu aurretik minutu baterako atseden hartuko dugu; Helburua zure entrenatzaileen guztirakoak dira | burpees Power snatches (75 kiloko barbellarekin aginduta) Kaxa jauziak (24 hazbeteko kutxa beteak) Thrusters (75 kiloko barbellarekin agindutakoa) Gurpila-barra ateratzea |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Lau erreferente hauek pisu astuna altxatzen dute, gorputz osoa, indar prestakuntza-mugimendu aurreratuak egiten dituzten bitartean. Musemicik dioenez, "entrenamendu hauek olinpiar igogailuak (garbi eta astinduak eta sarkak) sartzen dituzte, eta atleta bat indarra eta trebezia izatea eskatzen du barbell bat mugitzeko orduan". Garrantzitsua da forman zentratu eta zure CrossFit entrenatzailearekin lan egitea agindutako pisua modu egokian zehaztea saihesteko.
| Isabel | Betiko prestakuntzako aginduak osatzea denbora guztian | 30 snatches (135 kiloko barbellarekin aginduta) |
|---|---|---|
| Linda | Entrenamendu hori "Hiru tabernetan ere" izenez ezagutzen da. Ariketa piramidal gisa burutu, hiru ariketekin osatuz sekuentzian, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 serieko serieak osatuz, lehenengo ariketa bakoitzeko 10 reps osatzeko, ondoren 9 ariketa bakoitzaren ordezkoak, eta abar, piramidearen azpian zehar; entrenamendua ahalik eta azkarren egiteko | Deadlifts (1,5 aldiz zure gorputz-pisua duen barbellarekin) Bankuaren prentsa (zure pisuarekin barbellarekin agindutakoa) Garbitu (barbakoa 3/4 zure gorputzarekin). |
| Grace | Betiko prestakuntzako aginduak osatzea denbora guztian | Garbitu eta jerk (135 kiloko barbellarekin agindutakoa) |
| Gwen | 21 errebote, 15 errebete eta 9 reps guztirako karga osorako; Hau ukitu-eta-joan entrenamendu bat da, beraz, edozein atseden edo repositioning artean jotzen da "falta", erabili multzo bakoitzean karga bera, eta atseden-multzoak behar bezala | Garbitu eta jerk |
Zure hurrengo neska hiltzeko aholkuak
Benchmarks erronka izan behar dira, eta, hala nola, bai adimen eta fisikoki prestatu behar duzu. Hona hemen Katzenbach eta Musemici buruzko zenbait aholku zure hurrengo neska hiltzeko.
Berotu egokiro . Katzenbach-ek dioenez, "entrenamendu hauei aurrea hartzea entrenamenduaren iraupenean proportzionala den berokuntza bat izan beharko litzateke. Beroketa luzeagoa egin beharko duzu entrenamendu labur eta bizkorretan, hala nola, Fran edo Grace, eta beroago egongo da. Cindy edo Angie bezalako ahaleginak luzeagoak. " Musemici-k ere lantzen duzun modu berean berotu nahi du. Esate baterako, "Angie 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps eta 100 squat airez osatuta dago. Etengabeko aerobikoa da, etengabeko mugimenduaren 20 minutuz osatua. Aitzitik, Chelsea-ren EMOM Rep eskemak eskari anaerobikoa du Bi trebakuntza horiek egiteko berokuntza antzekoa da, mugimendu berak prestatu behar dituzulako, baina eredua desberdina izango litzateke. Angie-ri, ariketa bakoitzeko 10 errebotetako hiru erronda egin ditzakezu, baina Chelsea-k egin dezake EMOM laburra, ariketa bakoitzeko 3-6-9 ordezkoekin, bihotz-abiadurak nola eragiten duen ikusteko.
Eskuratu eskalarekin laguntza . Erreferentziako trebakuntza modu bat agindutakoa delako, ez du esan nahi ez duzula eskala zure maila eta indarguneetan oinarrituta. Izan ere, autobusak eskulanak eta entrenamenduak aldatzen laguntzen zaituzte, errondak, errepasak edo denboran oinarritutakoak arrakastaz burutzeko. Katzenbachek honako adibide hau eskaintzen du: "My First CrossFit entrenamendua izan zen" Helen ". Entrenamendu honek bederatzi eta 12 minutu inguru beharko lituzke. 200 metroko lasterketara (400 metroko abiadatik), banatutako tiraketak eta kettlebelleko kulunka bat eraman nituen 15 kiloko dumbbell batekin (54 kiloko kettlebell bat baino) Lehen kilometroa izan nintzen aurretik, entrenamendu hau 11 minutu besterik ez zitzaidalako pentsatu nuen. Lehen txandan erdibidean nengoela, nire birikak lehertu egin nintzen pentsatu nuen. Helbiderik nengoela pentsatu nuen, baina Helenek aldatu egin ninduen. "
Zeure buruari itxaropen errealista ezarri . Ulertzekoa da lehenengo neska-mutil bakarra WOD behin betiko probatzea nahi duzula. Proba bezala, naturala da "lortu A" erreferente entrenamendu batean. Zoritxarrez, ez du (eta ez luke) beti horrela funtzionatzen. Musemici-k dioenez, "Lehenengo aldiz [neska] bat aurkituko duzu, entrenamendua oinarri gisa ulertu. Entrenamendua urte askotan zehar hainbat aldiz ikusiko duzu. CrossFit-en arreta ez da espezializatzen. Neskek trebetasun berri bat ikasteko motibazio gisa erabil dezakete (esate baterako, 'Elizabeth' masterizazioko eraztunak eskatzen dituzte), modu orokorrean zure gaitasun orokorra neurtzeko modu bat besterik ez da. Atleta berriek itxaropen errealista ezarri beharko lukete, Angie-ren eskalatze eskalak murriztu edo murriztuz. Diane-ren pisu muga. " Musemici ere esaten dio entrenatzaileek atleta berriek garai luzeagoak egitea entrenamendu osoak burutzea baimendu behar dutela eta atletek ez luketeela egungo maila edo indarraren inguruko txarra sentitzen, hau da, denboran zehar hobetzen duten zenbatekoaz gain .
Berreskuratu behar bezala . Balio horiek guztiak ahalegin guztia eskatzen duelako, askoz ere gehiago bermatuta dago. Abiadura berreskuratzeko denbora laguntzeko, Musemici-k iradokitzen du: "Berehala entrenamendua jarraituz, ziurtatu mobilizatzea eta aparra martxan jartzea eta saiatu berreskuratzeko proteina astindu bat edatea. Karbohidratoen ratioa 3: 1 edo 4: 1 kontsumitzen baduzu, gomendatzen da proteinak entrenamendu ostean berreskuratzeko ezin hobea ".