Gutxi gorabeherako puntuak jaurtitzea poltsa puntzonatu batean agian ez da oso gogorra dirudi, baina entrenamenduan zehar poltsa astun bat erabili ez baduzu, erronka bat zara. Gehien jostailuak poltsak 50 eta 150 kilo bitarteko pisuak dira. Beraz, poltsan sartzen zaren bakoitzean, ukabila, oina edo belauna erresistentzia esanguratsua betetzen du. Hasierako (eta zertxobait ustekabeko) inpaktua pixka bat motela izan daiteke, eta ez da denbora luzez konturatuko ezin duzula ihes egin puntadun bigunak botaz. Zure gorputz osoa, core, sorbaldak eta aldakak barne, zure mugimenduak modu eraginkorrean kontrolatzeko, poltsa sakatu behar duzu.
Noski, gorputz osoaren konpromiso mota hau eskatzen duen edozein ariketa zure gorputz-muskulu nagusiak indartzen lagunduko dizu. Nahiz eta hori baino gehiago, poltsa astun baten (edo benetako pertsona baten) aurkako kutxa bat da, goiko gorputza ematen duen ariketa kardiobaskular bakarra. Fisiologia Aplikatuan, Nutrizioan eta Metabolismoan argitaratutako 2008ko azterlana, emakumezkoak boxeolariak antzeko hezur-dentsitate handiagoa izan zezakeen antzeko adina eta antropometrikoa duten beste emakume batzuek baino. Boxeoa, itxuraz, gorputza ona da.
Boxeo estilo workouts gehiago eta fitness zentro boutique leihoa popping klaseak eskura publiko orokorrarekin, puntzonatzeko poltsak beroa fitness joera bihurtzen ari dira . Etxean oinarritutako workoutsetarako poltsa bat erostea nahi baduzu, edo zure gimnasioa poltsa edo bi poltsa badarabilzu , erabili entrenamendu hau emanez gero.
Reggie Chambers-ek, NASM-Certified Entrenatzaile Pertsonala eta Manhattango Limelight Fitness Center-en entrenatzen duten boxeolariak eta kickboxingek tarte entrenamendua jarri dute elkarrekin, bere gogokoenen artean. Entrenamendua burutzeko, ariketa bakoitza iradokitako denbora-tartearen arabera egin. Ariketa guztiak amaitzean, minutu baterako atsedena hartu eta gero, bigarren aldiz errepikatu 20 minutuz guztira. Hogei minutu beharbada ez dirudi, baina ez dute erronka hori azpimarratu. Ia izerdia apurtzeko ia bermatuta zaude.
Berotu
Boxing bezalako intentsitate handiko entrenamendu batean sartu baino lehen, garrantzitsua da gutxienez bost edo hamar minutu igaro behar izatea. Hotza aktibo eta eraginkor batek entrenamendu nagusian burutzen dituzun mugimenduak imitatzen dituen ariketa bidez hartu beharko luke. Egin hurrengo mugimendu bakoitzeko 30 segundotan, serieak hiru edo lau aldiz osatuz.
- Jog leku batean, 30 segundotan
- Jumping jacks, 30 segundo
- Air squats , 30 segundo
- Shadow boxing, 30 segundotan : burutu punches airean, besoak alternatiboki errebote gisa oinez-to-oinez boxeolaria bezala
- Plank altuera txakurrak jaisteko , 30 segundotan: hasteko plank bat edo bularrean dagoen posizioan, sakatu sabaia aldera zure sabelaldea luzatzen duzunean sorbalda handitzen eta zure zoruetara iristeko beheranzko txakur bat ateratzeko; itzuli posizio handiko posizio batera eta jarraitu bi arteko artean.
Jab - Gurutze - Squat
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Makillaje-poltsa zakarrontzian zutik jartzeko. Zure oinak distantzia gurutzatua izan behar luke eta beste baten aurrean oinez joanda. Oinetakoak begiratzen badituzu, zure aurreko oinaren behatzak zure bizkarrerako oinaren oinetan lerrokatuko dira, eta oinak bi oinek 45 graduko angeluan puntura punteatu beharko lukete.
Eskuak altxatu, zulatu prestatzen ari zaren bezala kokatuz, horietako bat zure aurpegia babestu behar dela gogoratuz. Bi puntutxo bota azkar jarraian, ezkerreko besoarekin jarrita eta eskuinera zeharkatu aurretik, squat bat egin aurretik. Berehala itzuli zutik eta jarraitu 45 segundoz jab-cross-squat sekuentzia.
45 segundotan irauten duen bitartean, atseden hartu 15 segundotan hurrengo ariketa jarraitu aurretik.
Cross Punches, Bigarren mailako aldea
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Chambersen arabera, puntadune gurutzatuak sorbaldak eta besoak zuzentzeko diseinatuta daude. 45 segundotan erraza dela iruditzen bazaizu, ziurtatu zure gurpil zulatu bakoitza zure indar osoa bota duzula ziurtatu behar duzula, zure abs estu eta aurpegia babestuta mantenduz.
Hemen trikimailua ulergarria da gurutzearen boterea zure pisua aurrera eramatea zure swing-era eramaten duzunetik. Eskubidea baduzu, ezkerreko oinez joateko boxeolari bat jarri behar duzu, zure pisua nagusiki zure bizkarraldeko oinean, beraz, zure grabitate zentroa poltsatik pixka bat desbideratzen da. Ezkerrera baduzu, alderantzizkoa konfiguratzen baduzu, zure eskuineko oina aurrera egingo da eta ezkerrekoa atzean geratuko da.
Zure zulaketa zure gorputzarekin zure gorputzarekin duen besoarekin hartzen duzun bezala, zure pisua aurrerantz mugitzen duzu, zure pisuaren indarra zure poltsa poltsa kapturatzeko. Zulatuaren amaieran, ziurtatu eskua posizioan berriro itzuli duzula zure aurpegian, beherantz jo beharrean. Bere pisua berriro aldatu behar duzu hasierako posiziora beste gurutze indartsu bat konfiguratzeko.
Jarraitu 45 segundotan zure beso dominatzailea erabiliz. 15 segundotan atseden hartu hurrengo ariketa jarraitu aurretik.
Cross Punches, Ez-dominante Side
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Aurreko ariketa bera bete aurretik, une honetan zure nagusi ez den alderdian oinarritzen da. Eskuineko eskuin bana baduzu eta eskuineko besoarekin gurutzaketa puntadun bat bukatu baduzu, une honetan zure ezkerreko besoa erabiltzen duzu, ezkerreko oinetakoak zure eskuineko oinez posizioan jarrita eta zure pisua nagusitu egin da. atzera oinez.
Era berean, ezkerretara bazabiltza eta ezkerreko besoarekin gurutze-puntadun multzo bat osatu baduzu, une honetan zure eskuineko besoa erabiltzen duzu. Boxeatzeko posizioan ezkerreko oinez aurrera eginez, eskuineko oinetan atzera, eta zure pisua nagusiki atzeko oinetara aldatu zen.
Gurutze puntadun indartsuen 45 segundotan osatzea. 15 segundotan atseden hartu hurrengo ariketa jarraitu aurretik.
Side-Kick Punch Combos
Denbora: 90 segundo lan, 30 segundo atseden
Denbora-kontagailua 90 segundotan ezarri eta ahalik eta erronda gehienak egin ditzakezu lau mugimenduko serie honekin:
- 10 eskuin hegaleko jaurtiketak
- 30 puntadun zuzen
- 10 ezker-puntuko jaurtiketak
- 30 puntadun zuzen
Hasteko, Chambers-ek esaten dio zulatzeko poltsiko baten hanka-luzera eta, beraz, eskuinaldean poltsa aurre egiten du. Lortu zure boxeoaren jarrera zure eskuineko hanka itzuli eta besoak gora, zure ezkerreko besoa zure aurpegia babesten zure eskuineko zure kokotsa aurrean. Aldatu zure aldakak, zure pisua oinez ezkerrera mugituz pibota aurretik, eskuineko hanka altxatuz lurrean zure belauna tolestuta. Zure oinak eskuineko oinazea astindu dezakezu zure belauna eta hipa luzatzen duzun bitartean, eskuineko oinean pisu astuna sakatuz. Zure eskuineko oina flexionatu behar da zure orpoa itsastea, beraz lehen kontaktua poltsarekin egiten du. Berreskuratu zure oina eta belauna berehala, eskuineko oina itzuliz hasierako posiziora. Erreproduzitu 10 erreboteak azkar eta ahaltsuan alboetara aldatu aurretik
Eskuinaldean 10 jaurtiketa egin ondoren, zulatu 30 eskuineko punches poltsa eskuineko besoan. Biratu zure posizioa zure ezkerreko aldean poltsa aurpegira, eta gero jarraitu ezkerreko alboko 10 jaurtiketak, ezkerreko besoaren 30 puntadun eskailerak jarraituz.
90 segundotan ahalik eta erronda gehienak osatu. 30 segundotan atseden hartu hurrengo ariketa jarraitu aurretik.
Lunge - Kick eta Jab - Gurutzea
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Zintzilikatzeko poltsa estutzeko, hanka bat luzaroan kokatuta dago. Urratsera atzera egin zure eskuineko oinean, alderantzizko lunge bat egiteko. Largurako behetik, lehertu egin daiteke, zure pisua oinez ezkerrera itzultzen zaren bitartean. Egin duzun bezala, zure eskuineko belauna igurtzi zure gorputz aurrean aurrean frontea egiteko, zure eskuin hankea eskumuturrean zabalduz zure orpoa eskuineko puntzonatzeko poltsa sartu ahal izateko. Hortik aurrera, Chambers-ek eskuineko oina jarriko du boxeoa jarrita, oinak hankapean egiteak lau gurutzeria punches egin aurretik eskuak txandakatuz.
Aldendu berehala, une honetan alderantzizko lunge eta front jaurtiketa zure ezkerreko hanka egitean lau gurutze punches egin aurretik.
Jarraitu aldeak txandakatuz tartearen iraupenarekin. Lan 45 segundotan ondoren, gainerako 15 segundotan hurrengo ariketa jarraitu aurretik.
Hooks, Side dominante
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
"Hau da obliques entrenamendu sinestezina da", Chambers dio. Hook punches azkar eta indartsua gurutze-gorputz mugimenduak zure core, sorbaldak, eta are gehiago zure aldakak sua eskatzen.
Boxeatzen hasi zenean zure oinen oinordekuntzarekin alderatuta (eskuinera baduzu, zure eskuineko oina itzuliko da). Piztu aurreko oina 45 gradu inguru eta zure pisua hanken artean zentratu. Igogailua zure lurrean eta eskuak zure aurpegira eraman. Egin zure giltza puntuzko hatzekin jarraituz zure bizkarreko hanka pizten duzun bitartean zure bizkarreko oina pibotean eta zure core power erabili zure eskua menderatzailek igotzeko eta zure gorputz osoan zehar poltsa zulatzeko angelu batean, beraz, zure besaurrea amaitzen da paraleloan. Zure aurpegian dagoen lurra. Pibota itzuli hasierako posiziora eta jarraitu azkar eta ahaltsuan ahal duzun bezala 45 segundotan.
15 segundotan atseden hartu eta mugimendu bera egin kontrakoa.
Hooks, Side ez dominatzailea
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Beso mekanikoarekin lotu ondoren, ariketa errepikatuko duzu, oraingoan zure beso ez dominantearen bidez punches emateko. Konfiguratu zure oinak ez dominantea atzeratu eta hip-swivel, pibota eta zulatu errepikatu.
Jarraitu 45 segundotan 15 segundoz atseden aurretik. Jarraitu hurrengo ariketa.
Burpee Pushuparekin - Straight Punches - Hooks
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Hau serieko azken ariketa da gainerako atsedenaldi bat lortzeko. Push gogor eta indartsua amaitzeko.
Besoaren luzera zure punturako poltsikotik urrun, hip-distantzia aparte, belaunak apur bat tolestuta. Egin burpee bat :
- Behera bota ezazu zure eskuak lurrean zure sorbalda azpian eta pausatu edo oinak salto egin itzuli behar dituzu, beraz, zure gorputza plank goi-mailakoa da eta zure gorputz estua du eta zure gorputza orkatiletan buru zuzena osatzen du.
- Egin pushup bat, ukondoak tolestuz zure bularrean jaistea lurrean. Sakatu atzeko planoko posizio altuan.
- Urratsa edo zure oinak salto egin zure eskuetara.
- Hemendik, lehertu egin behar da gorantz, zuzenean airean saltoka.
- Landatu leunki zure belaunak eta aldakak apur bat tolestuta.
Landu zure oinak zertxobait zikindutako boxeo jarrera batean. Immediately zulatu heavy poltsa zure ezkerreko zulatu zuzenean, ondoren, eskuineko eskua. Jarraitu puntadun zuzen ezker eta eskuineko kakoarekin.
Jarraitu ariketa serieak, ahalik eta osoko txanda osatuz, 45 segundotan.
Bonus entrenamendua: Pushup eta Punching Reverse Pyramid
20 minutuko entrenamendu osoa apur bat gehiago kudeatzeko badirudi, kontuan hartu hau azkar eta eraginkorra denez, Jimmy Fusaro, X Fit Fiteko borrokalari ohia eta denbora osoko irakaslea. Besterik gabe, pushups eta zulaketa alderantzizko piramidearen estilo eskema baten ordez:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
Jarraitu aurreko zenbaki batetik errepikapen bat kenduz modu guztiak behera bukatu arte eta zulatu batekin bukatu arte.
Entrenamendu estilo honen edertasuna ia infinituki malgua da. Esate baterako, pushups egin ordez, squats edo lunges edo burpees edo crunches egin dezakezu. Punches zuzeneko txandak alde batera utziz, alde batetik isolatu edo zulatu beste estilo batzuk sartu ditzakezu, hala nola kakoak edo uppercuts. Sinkronizazioa ere egin dezakezu punchesen lekuan.
Gainera, ohiturak mantendu ahal izango dituzu. Behin piramidearen azpian ariketa bakoitzaren errepikapenera doazenean, piramidearen atzealdeari bidea errepikatu ahal izango diozu errepikapen kopurua hasten duzun arte.
Entrenamendu estilo horri lau edo bost minutu eginez ia edozein intentsitate handiko intentsitate finishera da.
> Iturria:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Emakumezkoen boxeolariak hezur-dentsitate handiko hezurrak dira, gorputz gantzeko masa txikia, energia-gastu handia eta oligomenorrea oso handia". Fisiologia aplikatua, Elikadura eta Metabolismoa. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.