Ariketa- indarra core indarra , erresistentzia eta egonkortasuna lortzeko tresna onenak dira . Azalera ezegonkor batean zaudelako, zure egonkortzaileek engranajean atxikitzeko joera dute baloia itzaltzeko. Medikuntza baloi bat mugimendu batzuei gehituz, are intentsitate handiagoa ematen diozu, erronka nagusia entrenatzeko.
Ez bakarrik core indartuko duzu, zure oreka eta koordinazioa hobetuko duzu. Ziurtatu oso erosoa ariketa-baloi bat erabiliz, erronka asko izan baitaiteke.
Mugimenduak zailtasunean aurrera egiten du, beraz, zure denbora hartu eta horma bat orekatzeko erabili behar baduzu.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-baloi bat, estalkia eta medikuntza ertaineko medikuntza arina (iradokitako pisua: 4-8 lbs)
Nola
- Kaltzioaren 5-10 minutuz berotu edo kardio erregular edo indarreko errutina egin ondoren entrenamendu hau egin.
- Ariketa bakoitza erakusten den bezala, 1-3 12-16 errezeta guztiz 1-3.
- Aldatu mugimenduak zure maila egokitzeko eta edozein mina edo ondoeza sortzen duten ariketak gainditzeko.
- Entrenamendu bakoitzeko atseden egun bat gutxienez hartu.
1 - Ball Marches
Eseri baloia apur batekin zintzilikatuta, atzera zuzen, oinak lurrean laua. Hartu besoak burua atzean edo, aldatzeko, jarri baloian edo horman sartzeko oreka behar izanez gero. Eskuineko oina altxatu solairutik behera, beheratu eta ezkerreko oina altxatu solairutik. Jarraitu baloia martxan 60 segundoz.
2 - Butt Lift
Baloia estutu buru, lepoa eta sorbaldak onartzen ditu, belaunak tolestuta eta gorputza mahaiaren goiko posizioan. Beheko aldakak behealderantz mugitu gabe. Estutu glukuxak aldakak goratzeko, gorputz bat zubi bat bezalakoa den arte. Mantendu pisuak aldamenean intentsitate handiagoan eta ziurtatu takoi eta ez behatzak sakatzen dituzula. Errepikatu 16 errepikari
3 - Itzuli luzapena
Kokatu baloia zure aldakak / sabelaren azpian belaunak lurrean (errazagoa) edo zuzenean, erakutsi bezala. Eskuak atzean edo atzean, poliki-poliki jaurti baloia. Igogailua zure bularrean, zure sorbaldak zure gorputzera lerro zuzen batean sartuz. Ziurtatu zure gorputza lerrokatuta dagoela (hau da, burua, lepoa, sorbaldak eta bizkarra lerro zuzenean daude), zure abs sartzen dira eta ez dute atzera hiperesten. Errepikatu 16 errepikari.
Ere egin dezakezu eta zure belaunak aldatu.
4 - Toe txorrotak plank
Ariketa aurreratu hau da, beraz, ziurtatu mugimendu hau probatu baino lehen oso ondo ezagutzen duzula. Plank posizioa sartu eskuak sorbaldak eta oinak baloia pean. Zure behatzak (gogorragoa) edo oinak gailurretan egon daitezke. Zure oreka daukazu, poliki-poliki baloia eskuinetik ezkerrera hartu eta lurrera erori. Hartu berriro hasteko eta, orain, beste oina sakatu solairura. Errepikatu 12-16 aldiz.
5 - Ab Rolls
Jarri zure eskuak zure aurrean, besoak paraleloan. Zure bizkarrezurra botatzea zure bizkarrezurrerako eta estutu zure bihotzera, poliki-poliki aurrera egin eta baloia mugitu egiten du, atzealdetik edo atzealderik gabe. Ez joan urrunegi, edo agian ez duzu atzera egin. Push ukondoetan baloia sartu eta abs estutu gorputza tiraka hasteko. Saihestu mugimendu hau bizkarreko arazoak baldin badituzu. Errepikatu 12-16 aldiz.
6 - Med Ball Throws
Buruaren azpian sorbalden azpian jarri eta beheko bizkarraldea eduki ezazu. Zuzendu besoak eta eraman baloia zuzenean atzera, solairuan paraleloan. Gurutzatu baloia sorbaldatik eta, aldi berean, margotu eta sabairaino iristen. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
7 - Ball Twist
Pushup posizioan sartzeko, oinak bi aldeetatik. Pentsatu orkatilak inflexio bola alde batetik bestera uzteko. Ziurtatu eskuak zuzenean sorbalden azpian daude eta zure burua eta lepoa lerrokatuta daude. Zure gorputza zuzenean sartutako abs lerrokatuta mantentzen baduzu, poliki-poliki eskuinera biratu eskuinera sorbalda maila mantentzeko, ezkerrera. Errepikatu 12-16 aldiz, aldeak txandakatuz.