Pilates dardearen ariketa back-indartzeko ariketa da. Bizkarreko mina duten pertsonentzat maiz gomendatzen diren mugimenduetako bat bizkarreko luzapeneko muskuluak indartzen ditu goiko eta beheko aldean.
Ariketa hau bizkortzeko abs eta pelbisa egonkorrarekin laguntzeko aukera izango duzu. Entrenatuko zaitu zure beheko bizkarra babesteko eta bizkarrezur luzea babesten.
Behin dardarekiko indarra eta egonkortasuna lortzen duzunean, pilatu ahal izango duzu luzapen luzapeneko ariketak egiteko, igeriketa , zimurra eta hanka bikoitza .
Pilates Dart Ariketa behar duzuna
Ariketa eredu hori egin behar duzu azalera sendoa eta betean. Ariketa mat bat erabili nahi duzu. Ez da beste ekiporik behar. Ariketa hau etxean egin dezakezu, eta gimnasioa edo Pilates estudioa ere egokia da.
- Zailtasuna: erraza. Ariketa hau hasiberriek eta ikasle aurreratuek egin dezakete.
- Beharrezko denbora: minutu bat behar da ariketa horretarako.
Pilates Dard Back Ariketa indartzea
1. Zure sabeleko hatzekin lotu elkarrekin. Arma zure aldeetan.
2. Igogailua zure sabeleko muskuluak kanpoan.
- Inhale .
3. Exhale:
- Mantendu zure sabeleko muskuluak.
- Zabaldu zure bizkarrezurra energia eta zure buruaren goiko aldean goiko gorputzarekin altxatu.
- Aingura ezazu hezur pubikoa estalkian zure bizkarrean babesteko. Zure hankak eta glutenak beheko gorputzaren egonkortasunaren zati gisa arduratzen dira, baina ez gehiegi estutu.
- Zure burua zure bizkarrezurra luzatzea da. Zure begirada behera egongo da.
- Zure sorbaldak zure bizkarrean irristatuko dira zure besoak atzera iristen diren bezala.
4. Inhale baten zain.
- Egonkorra izaten jarraitzen baduzu eta mina ez baduzu, ireki zure bularrean eta begirada altxatu pixka bat gehiago "hegaldiaren sentimendu zoragarria" lortzeko.
5. Exhale zure gorputza lurrera luzatzeko eta jaisteko.
6. Errepikatu ariketa hau 3 aldiz.
Pilates Dard Back For aholkuak Ariketa indartzea
- Ziurtatu ez duzula zure lepoan errenkada bat egin zure begirada altxatzen baduzu.
- Ez zaitez bizkarreko bizkarra mozten, bizkarrezurra luzatu behar duzu. Uste ere zure zorrotada lurrean behera bidaltzeko, beheko bizkarrezurra luze mantentzeko.
- Ari zaren bizkarreko mina berreskuratzen bazaizu eta oraindik ere ez zara eskuak zure eskuetan behartzen ez baduzu, antzeko ariketa bat probatu ahal izango duzu, swan prep.
- Dart sentitu handia bada, joan Pilates igerian. Lurrazpiko igeriketa-mugimendua luzapen luzea ematen du eta ariketa-matrian ere egiten da zure sabelean.
Dartako bi ekintzak bizkarraldeko luzapeneko muskuluak erabiltzen dira, saiheskia kaiola aurrean irekitzen duten luzapenarekin. Hauek dira Latissimus dorsi eta trapeziorik. Baina gluteus maximusean ipurmasailetan ere parte hartzen duzu. Biek bizkarrezurra luzatzen laguntzen dute eta gorputzaren tronbak egonkortzen dituzte.