Ab eta core indar ariketa asko daude. Baloia orekatzeko taulan intentsitatea handitzen duen oinarrizko plankera aldatzen da eta erronka gehiago ematen du ariketa nahiko erraza egiteko.
Oinarrizko plank nagusia gainditu ondoren, zailtasuna areagotu dezakezu egonkortasuneko baloi bateko plank bat egitean, esate baterako, Suitzako bola edo oreka pilota beste izen batzuen artean.
Bakoitzari erreferentzia egiten zaie gimnasio gehienetan gehienbat tamaina handiko puzgarriak dituztela. Terapia fisikorako jatorriz, egonkortasun-balioak garapen neuro-garapenarekin laguntzen du. Bere onurak fitness onartu ziren laster, eta egonkortasunaren balioa entrenamendu fisikoetan sartu zen.
abantailak
Egonkortasuna azalera ezegonkorra delako, plank ariketa burutzen denean, muskuluak gehiago izango dituzu core osoan zehar, baita sorbaldetatik muskuluak ere, behatzetara. Plank oinarrizko ariketa baten zailtasuna areagotzea mugatua da: denbora pixka bat mantentzen jarraitzen du plank posizioa mantentzen duzun bitartean, prestakuntza-erronka progresiboa lortzen duzun heinean. Hala eta guztiz ere, egonkortasun-balioa erabilita, muskuluak gehiago biltzeko modu berri eta bikainagoa duzu.
Muskuluak gorputz osoan zehar, egonkortzaileen muskuluak deitzen dira ohiko plankean arduratzen direnak, eta ohiko ariketa errutinak pisu mekanikoen bidez eta are gutxiago gorputz ariketa batzuk erabiliz.
Baloia orekatzeko postura ona mantentzeko, muskulu aktibazio handiagoa eskatzen duten doitze txikiak egin beharko dituzu. Honek oreka eta egonkortasun orokorra trebatuko ditu.
Nola egin
- Plank posizioan sartu zure oreka baloia eta zure behatzak lurrean forearms sartu
- Mantendu zure abs kontratatu, estutu zure glutenak (ipurmasailean), eta bizkarra zuzenean mantentzen duzu. Zure gorputzak zure burua eta oinak lerro zuzen bat behar du.
- Eutsi posizio hori betiere ahal duzun neurrian, sagging edo arku zure aldakak gabe.
- Zailtasuna handitzeko, mantendu oinak hurbiletik edo oin bat oinez altxatu.
- Zailtasuna murrizteko, zabaldu zure oinak zabalera gaineko laguntza-base handiagoa izateko.
Aldakuntza
Zailtasun gehiago handitzen duen ariketa horren aldakuntza zure orratzekiko egonkortasuneko balioa aldatzen du. Saiakera batzuk lehen postura igotzea ahalbidetzen du.
- Plank posizioan hasi zaitez, zure forearms jarri eta zure pisua hautsi. Kokatu zure oinak eta distirak egonkortasuneko bola gainean.
- Behin plank posizioan zure oinak eta distirak pilota gainean jarrita, estutu zure abs eta estutu zure glutena. Egin lerro zuzen bat zure gorputzetik zure oinen bidez. Mantendu bizkarra zuzen.
- Eutsi posizio hori ahalik eta gehien, gutxienez 30 segundotan. Gogoratu etengabe eta sakon arnasa hartu.