Zure nahasteak zuzentzea
Shin muskuluak edo mina estuak badituzu, zure aurreko tibialis muskulua luzatzeko denbora pixka bat nahi baduzu. Muskulu hau zure hanka behealdean dago. Bere ekintzeak orekari eusten dio oinera eta oina kontrolatzen du lurrera jaisten den heinean. Muskulu honek entrenamendu bat lortzen du gehienetan korrika, oinez eta kiroletan, esate baterako, tenisa eta saskibaloi, sprints txikiak dituztenak.
Aurreko tibialak kexatzen hasiko da bat-batean zure denbora eta abiadura zenbatekoa handitzen edo ibiltzen laguntzen badu, sarritan, distira mingarrien zatiekin .
Zaila izan daiteke shin muskulua luzatzea guztiz anatomikoa delako. Izan ere, aditu batzuek esan dezakete ezin duzula muskulu hori luza dezaten, besterik gabe luzapen batzuk eman ditzakezu, oinetan ez baita nahikoa tarte luzean.
Zutik jarrita jende askok egin dezakeen erraza da. Ez duzu ekiporik edo are gehiago behar; mugimendu soil batekin egiten da.
Tibialis Shin Stretch aurreko zutik
Horrek esan nahi du behatzaren arrastatze tartea.
- Zutitu. Eskua horman edo beste orekarako laguntza erabil dezakezu.
- Bi belaunak makurtu apur bat.
- Oinez lurrean zuzenean mantentzen da. Oinez luzatu behar da oina egonkor honen atzean, lurrean ukitzen duen oinez apur batekin.
- Zure behatzak lurrean sendo mantenduz, luzatu hanka luzea zure oihartzunaren goiko aldetik tarte bat sentitzen duzu zure distira bidez.
- Tarte ona sentitu ondoren, eduki ezazu 15 eta 30 segundotan.
- Errepikatu tarte beste oinez.
- Tarte hau bero-erritmoa errutinarekin edo hozte- zati gisa erabil dezakezu. Egunero ere egin dezakezu edozein unetan.
Shin Stretch arropa
Belaunikatzea ez da elizara soilik, astiro-astiro, distirak luzatzeko erabil dezakezu.
Belauneko flexio ona izan behar duzu tarte honetan zure zorionean eserita egoteko.
- Kneel zure sabeleko gailurretan estalkian eta zure ipurmasailen gainean ipurmasailuak
- Mantendu 15 eta 20 segundotan.
Eserita Shin Stretch
Ez duzu zure idazmahaiaren aulkira iristeko tibialis distira aurreko tarte hori aldatzeko. Hau hobeto funtzionatzen du aulki besaulkiarekin, zure hanka maniobra azpian eta atzean utz dezakezu eserita dagoen bitartean.
- Jaitsi zure belauneko lurrean, zure oinaren behatzak lurrean luzatzen baita zutik.
- Astiro-astiro aurrera egiteko, tepoa lurrean landatzen da, zutik, eserlekuaren antzekoa.
- Mantendu 15 eta 20 segundotan.
- Errepikatu oinez bakoitzerako.
- Tarte hau hainbat aldiz egin dezakezu egunero.
Shin Stretch etzanda
Tarte hori quadriceps etzanda dagoenaren antzekoa da. Belauna atzerantz mugitzen baduzu, aldi berean, etzanda dagoen quad tarte egiten ari zara.
- Zure aldamenean belauna estutu ezazu goiko hankan, zure oina orain atzean dago.
- Lortu atzera eta zure forefoot hartu, zure atzera tira.
- Mantendu 15 eta 20 segundotan.
- Errepikatu oinez bakoitzerako.
Shin Splint Relief ariketak
Ariketa sorta bat erabil dezakezu zure txahal eta muskuluak estutu eta indartu modu ezberdinetan.
Shin splint mina arinduz gero, bederatzi ariketa multzo hau aurrealdeko tibialak baino ez dira zuzenduko, baina zure bernak, oinak eta orkatiletan malgutasuna ere izango dute. Lantzen programa ona da eta ariketa fisikoak saihesten ditu shin splints saihesteko.
- Eserita orkatilara eta txahal tartea
- Belauneko belauneko orkatilako dorsiflexion eta txahal tarte
- Behatza oinez
- Heel oinez
- Orkatilan dorsiflexion tarte estua
- Zuzen belauneko txahal hormako tartea
- Belauneko txahal tarte tartea
- Wall tep altxatzen da
- Oinaren pausoa
Terapia fisikoa etengabeko arazoengatik
Etengabeko arazoak dituzten shin splint mina badaukazu, terapia fisikoa kontuan hartu nahi duzu shin splints-ekin.
Terapeuta batek zure beharrei erantzuteko diseinatutako tarte eta ariketa multzo pertsonalizatuak eskaini ahal izango ditu. Zure terapeutak taping-metodoak ere esploratu ditzake. Galdetu zure medikuari edo mediku-planari erreferentzia egiteko edo zure inguruko kirol-terapeutak bilatzeko.
A Word From
Estutzeko distira eta distira mina duzu exekutatzen eta beste kirolak guztiz gozatzen mantentzeko. Berreskuratzeko eta berreskuratzeko auto-tratamenduaren forma nagusiak dira. Erraztea zure jardueretara eta ziurtatu ariketa indartsua berotu aurretik.
> Iturria:
> Shin splints - autozaintza. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.