Nola aurreztu eta tratatu Shin Splints

Shin Pain tratatzea, oinez, korrika edo ariketa bidez

Shin splints zure hanka beheko ariketak eragindako mina muskuluen gehiegizko eragindako minak dira. Baldintza ere deitzen zaio medial tibial estresa sindromea.

Shin splints ohikoak dira jendea oinez edo martxan programa bat hasten denean, dantzan dabiltzanean edo militarren kontratazio gisa zulatzen hasteko. Korrikalari eta oinezkoentzako esperientzia bazara ere, distira mina sentitu ahal izango duzu zure ohiturei buruz zerbait aldatzen duzunean, hala nola, azkarrago, kilometrajea handituz edo zapata mota berri batera aldatuz.

Berri ona da mina hori norbere kontura tratatzeko. Zure ohiturak lehenbailehen ez badituzu, laster jarriko dituzu shin splints atzean. Ezagutu shin splints saihesteko edo tratatzeko.

Shin Splints sintomak

Shin splints-ekin, mina zorrotz edo tristura sentitzen duzu hankako hezur behean (tibia), oinez, korrika edo dantzan ari zarenean. Zure hankako aurreko aldean aurreko distirako zatitzaileak edo hankaren atzealdea distira txikiko zatiekin alderatu ahal izango dira. Hanka txikiko barruko hantura txikiak ere egon daitezke, belauna eta orkatila artean.

Sentitzen duzunean, shin splint mina sentitzen baduzu, litekeena da gelditzea gelditzen denean. Hori da shin splints tipikoa. Inaktibitate minutu gutxiren buruan jarraitzen badu, istripu erreakzioa edo estres haustura egitean seinale bat egon liteke.

Shin Splints kausak

Shin splints muskuluak, tendoiak eta hezur-ehunen hantura dira, estres errepikakorra eta gehiegizko eragina dela eta.

Hau normalean gertatzen da zure jarduera fisikoa areagotzen denean, jarduera berriarekin edo zure uneko programan zerbait aldatuz. Mendiak, larre irregularra edo hormigoizko gainazalak gehitzen al zaizkizu zure ibilbidean edo ibilbidean? Zure entrenamendurako egunak eta mila gehiago gehitu dituzu?

Zure oinez arku ere arrisku faktore gehigarria izan daiteke, eta, bestetik, ikusi itzazu shin splintsek oinak eta arku altuak eta zurrunak dituzten pertsonak .

Oinetakoak zapata edo zapata estiloak aldatuz gero, shin splints arriskua handitu dezake. Soineko oinetakoak edo oinetako erosketak janzten dituzunean wedge handiko takoi altuarekin, shin splints sentitu ahal izango dituzu.

Overstridingek distira txikiak sor ditzake. Hau gertatzen ari zarenean oinez egiten baduzu, oinez aurrerakoia aurrerantzean luzatuko duzu. Ez bakarrik distirak azpimarratzen, ez da eraginkorra eta ez du zure abiadura lagunduko.

Shin Splints prebentzioa

Nahi duzun distira mina saihesteko edo zure errutina erraztuz gero shin splints berreskuratzen ondoren, erabili taktikak horiek.

1. Ez overstride . Oinez igarotzean, shin splints lortzen laguntzen du. Jarrai ezazu zure ibilbidea atzerago eta laburrago aurrean. Joan azkarrago bizkarrerako hanka gehiagorekin bultzaka.
2. Oinetakoak martxan jartzeko eta oinez egiteko : Overpronation , shin splints arrisku faktorea da, ikasketen arabera. Zapata-denda tekniko batek ebaluatuko zaitu overpronationerako eta mugimenduaren kontrol zapata bat gomendatu behar izanez gero.
3. Botak botak egiteko xurgagailuak : Militar botinak eta mendi-botak kuxin ez dira. Shot-absorbing insole bat gehitzea lagungarria izan da langile militarren azterketetan.
4. Aukeratu zapatila oinetakoak zoladura malguak eta takoi baxuak : oinetakoak zorrotzak jartzen badituzu zoladura zurrunekin, zure oinak eta distirak pauso bakoitzean borrokatzen dituzte. Hormigailuak shin splints saihesteko zapata malguak aukeratuz, oinetakoak bezala etiketatuak badira ere. Oinetako oinetakoak nahiko lauak izan behar lirateke, eraikitako orpoa gabe.

1. Ordeztu oinetako zaharrak : zure kirol oinetakoen kuxin eta euskarrira 500 kilometro baino gehiagotan agortu ohi da.
2. Denboraldia azkar berotzen hasi: 10 minutuz azkar erritmoa bizkortzen hasten zara entrenamendu azkarrago edo bizkorragoa hasteko.
3. Egun aktibo alternatiboak : Ez egin jarduera indartsua bi egunetan segidan. Eman zure shins eta zure beste muskuluak berreskuratzeko egun bat entrenamendu gogorrean edo jarduera egun luzeetan.

Shin Splints tratatzea

Ohiko autoeskola erabili ahal izango duzu shin splints erliebea lortzeko. Baina zure osasun-laguntza behar baduzu, zure distira gorri eta beroa ukitu behar baduzu, okerragoa izan daitekeen hantura edo mina astebetez auto-zainketarik ez badago.

Hauek konpartimentu sindromearen seinaleak edo estres hausturak izan daitezke.

Shin splints oro har atsedena sendatzen dute eta, ondoren, tximinoen muskuluen indarra eraikitzen. Hartu urrats hauek.

1. Gainerakoa: Shin splint mina duen lehenengo seinalean, gelditu zure jarduera mina moteldu arte. Hasierako kokapenera itzuli behar baduzu, erritmo bizian ibil zaitez eta gainazal leunagoak (hormigoia baino) saiatu zaitez itzuli arte. Zikinkeriazko bideak leunagoak izango dira, baina asfaltoa hormigoia baino askoz ere hobea da. Shin splints errepikakorrak badituzu, aste bi aste beharko lirateke zure ariketa errutina egiteko, zure larruazala sendatzeko. Erabili denbora beste jarduera batzuetarako, esate baterako, igerian edo bizikletan, zure distira ez estutzeko.
2. Hanturazko hodiak eta hodiak: hantura hotzetan paketatzeak erabili 20 minutuz aldi bakoitzean, egunean behin baino gehiagotan, zure hankaren eta izotzaren eskuoihal bat edo oihal bat edukitzea, zure larruazala zuzenean ukitzen ez duen bitartean . Gainera, minik gabeko esteroideen botikak erabili behar dituzu hantura edo mina jarraitzen baduzu. Botika batzuen gainean bazaude, zure medikuarekin egokia denaren berri eman nahi duzu.
3. Txirikordunen hazkundea eta indartzea: behatza altxatzen eta distiratzen duten zainak shin muskuluak eraikitzen laguntzen du, eta malgutasuna hobetzen du, distira handiak gainditzeko. Terapeuta fisikoa kontsultatu nahi baduzu hanka muskuluak indartu eta orekatzeko behar dituzun ariketak eta teknikak ikasi.
4. Arku euskarriak eta oinetako egokiak: berreskuratzen ari zaren bitartean, egiaztatu oinetakoak oinetakoak ordezkatzeko garaia dela jakiteko. Denbora ona da kalitatezko zapata-denda athletic bat bisitatzeko eta zure jardueretarako egokitutako oinetakoetarako aproposa. Podologoari ere galdetu nahi diozu arkuari euskarri egokia ematen diozun edo orthotics egokia den arku bati buruz. Ikasketak ortopedikoak baliagarriak izan dira medial tibial propio sindromea prebenitzeko.

Berreskuratzea ondoren: Jarduera Itzuli

Behin mina ez baduzu bi astetan behin, abiaraziko duen jarduera fisikoa berriro hasteko aukera izango duzu. Erabili taktikak.

1. Bilatu gainazal leunagoak : hormigoia eta gainazal gogorra saihestu korrika egiteko, oinez edo kirol egiteko.
2. Luzatu berotu ondoren : Gelditu eta luzatu errutina , batez ere hankak, zure beroketa egin ondoren.
3. Abiadura berotu ondoren bakarrik : txahal mina sentitzen baduzu, motelduko zara.
4. Txikitu edo gelditu shin splint mina sentitzen baduzu : mina ez bada azkar joan azkar abiadura, amaitzeko zure entrenamendu exekutatzen edo oinez.
5. Izotz ariketa ondoren : Izotz arinak zure gogoetarako 20 minutu igaro ondoren.
6. Erraza da. Zure ariketa karga handitu astean soilik% 10 (kilometrajea, iraupena edo intentsitatea). Saihestu lehia mingarria izan arte.

A Word From

Ez utzi shin splintsek jarduera fisikoa gozatzen uzten. Errepidea gainditzeko aukera izango duzu. Sendatzen duzun bitartean, saiatu itzazu estresak estresa ez duten jarduerak, esate baterako, igeriketa, txirrindularitza eta indarraren ariketak. Argi eta garbi dago ariketa eta jarduera mota ugari gozatzeko.

> Iturriak:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: berrikuspen kritikoa. Kirol med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial estresa sindromea. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Kirurgialari ortopedikoen eskola. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - autozaintza. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.