Gosarientzako elikagai guztiak ez dira elikagarriak eta elikagai okerrak aukeratuz, goizeko bazkari osasuntsua piztu dezakete kaloria altuko elikagai pobreengan. Hona hemen jende arruntak gosari osasungarria erauzteko modu arruntak:
Gosaria gehiegi gordetzeko
Prestatu diren zereal hauei begiratuz gero, supermerkatuko dendara joango zara. Zerealak azukre horietako gehienak nahasketarako gehitutako bitaminak eta mineralak dituzten kandilloi kaxak dira.
Baina arazoa ez da zerealaren aurrez gozatu baino lehen; jende askok gosariari lotu egiten dizkio erretako gozokiekin, almibarretan, eta izozteekin eta txigortzearekin.
Ez ezazu azukre gehigarririk utzi;
- Aukeratu unsweetened, ale zerealak. Sartu azukre pixka bat goian, baina ez da koilaratxo bat baino gehiago.
- Pastelaren ordez, ale xehatu bat txigortzera sartu eta gero ehuneko 100 fruta zabaldu. Zapore goxoa oraindik ere lortzen duzu, baina asko azukre gutxiago .
- Oatmeal beroa ontzi freskoekin eta intxaur txikituekin. Ez al dakizu nahikoa? Gehitu astigarrak almibarretan edo koilaratxo azukre zuria.
Lurraren proteina ez barne
Ez al da interesgarria elikagai jakin batzuekin gosariarekin nola lotzen ditugun? Azukre zerealak, krepeak eta gofreak almibarretan erretzen diren pertsonei erretzen zaizkie. Almidoia eta azukrea dira eta proteina gutxi dira. Proteinek luzeagoak izaten jarraitzen dute goiz erdialdean goseak ez dituzula sentituko.
Ziurtatu kalitate oneko proteina batzuk lortzen dituzula:
- 100 ehuneko osoko alea osasungarria da, kakahuete gurinarekin edo almendra gurinarekin eta esne edalontziarekin.
- Saiatu izokina edo hegaluzea krema arin frijitu gazta edo maionesa zartaginean edo baratxuri ale batean.
- Erabili proteina hautsa gosari fruta lehorrean.
Osoa aleak saihestea
Gosari azukre gordin eta opilen gehienak zuntz txikiak dira.
Osoari esker, zuntzari esker, zure kolesterol-maila mantendu eta zure digestio-sistema osasuntsu mantentzen da.
Aukeratu aleak eta zuntz handiko elikagaiak :
- Janari osasungarriak, gosari zerealak beroa edo hotza.
- Erabil ezazu alea osoa zure ogi zuriaren ordez.
- Egin gantz gutxiko olo bran muffins.
Ez jan fruta edo barazki guztiak
Frutak eta barazkiak oso kalorikoak izaten dira eta mantenugai eta phytochemicals aberatsak dira. Adituek gomendatzen diegu egunean bost fruta eta barazki barietatik bederatzi (ez, fruta zaporeko zereal ontzi hori ez da zenbatzen).
Talde fruta eta barazki gehiago:
- Egin tortilla bat perretxikoak, piperrak eta tipula.
- Slice grapefruit edo laranja erdian eta zerbitzatu ale gorrizko xerra batekin, kakahuete-gurinarekin.
- Gehitu fruitu lehorrak, baia, mahaspasekin edo bananak.
Gosaldu ostean guztiz
Agian gosaltzeko ez duzu presarik egiten, edo gosari saltatzea gomendagarria da kaloriak moztea. Baina benetan ez da. Gosaria saltzen duten pertsonak gehiegizko pisua izaten dute, seguruenik egun gehiegi jaten dutelako.
Gosari azkarra baina osasuntsua izan dezakezu:
- Mantendu janari prestatuak jan ahal izateko arrautza gogorrak, fruitu lehorrak eta fruta freskoak.
- Egin fruta lehorrak gosaltzeko.
- Egin zure gosaltzeko zereal tabernak osasungarria aleak zerealekin.
Iturriak
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrera P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Dietaren gantzaren kontsumoa eta osasuna". Booth SL.Nutr Rev. May 1998; 56 (5 Pt 2): S3-19; eztabaida S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Karbohidrato handiko otordu nahasiak eragiten ditu substratuaren erabileraren gaineko indize glycemic desberdinetako emakumeen ondorengo ariketan". Am J Clin Nutr. 2006 Abu; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Eragina epe laburreko arrautza satiety gehiegizko pisu eta obesitate gaietan". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Goi-proteina gosariaren efektua goi-jeltzaleen erantzunari". Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.