Energia sustatzeko osasungarria lortzea
Nork ezin du energia gehiago erabili? Gehienek ez dute nahikoa, eta batez ere baxua izaten ari garenean, janari eta edarientzako joan ohi dira karbohidratoak, batez ere azukrea eta / edo kafeina. Gauza horiek behin-behineko bultzada emango zaizkizu, baina askotan kraskadurari jarraitzen dio.
Beraz, zer jaten duzu zure energia hobetzeko? Hainbat makina gehienetan aurkituko dituzunak baino osasungarriagoak diren aukera asko dituzu eta zerrendak seguruenik gustatzen zaizkizun elikagai asko biltzen ditu baina ez zekien goizez goizez edo arratsalde erdiko slump batean .
Nekea-Fighting nutrienteak
Zenbait nutriente behar dituzu osasungarriak eta energetikoak sentitzeko. Horregatik ez dira pizgarriak, kafeina bezalakoak baizik, baina gorputzak zelula mailan energia ekoizteko erabiltzen duelako. Hori da benetan erregaiak gauzak pixka batean artifizialki azkartzeko baino.
Energia-ekoizten duten elikagai horietako batzuk honakoak dira:
- B bitaminak
- Carnitine
- CoQ10
- Creatina
- Iron
- magnesio
- Protein
- potasio
Neke borrokalari begira, karbohidratoak eta proteinak ere begiratu behar dituzu. Karbohidratoak, elikagai azukreek eta aleek ematen dizkiote energia azkarra, baina, ondoren, zure depositua lehortzen da berriro.
Goiko zerrendan proteina eta beste elikagaiak, bestetik, erresistentzia-iraupen luzeko energia hobeak dira. Horregatik, hobe da elikagai horientzako karbana konbinatzea. Horrela, berehalako bultzada lortzen duzu, baina luzaroan ibiltzea komeni zaizu, carbs-era erretzen zarenean sleepiness bihurtzeko.
Gogoratu eskolan oinarrizko ikasitako oinarrizko elikagaiak? Begiratu eta ikertu zein diren bere elikagaiek bitaminak eta mineralak ematen dizkizuten energia-maila altuenak, beraz, zer diren aukerarik onenak dira, ez arratsaldeetan bakarrik iraungitzen ari zarenean, baina desagertzeari eusteko lehenik eta behin.
Proteina: Animalien Oinarria
Haragia, arraina, arrautzak eta esneak proteina iturri ona dira. Elikagai ezberdinetako beste energia-ekoizpeneko elikagai batzuen nahasketak daude.
Kategoria honetako elikagai guztiek proteina dute. Hona hemen haragiaren beste gauza batzuk:
- Okela (haragi gorria): CoQ10, burdina, carnitina, B bitaminak, magnesioa, creatina (lean mozketak)
- Txerri: CoQ10, burdina, magnesioa, potasio
- Hegazti (haragi zuria): CoQ10, carnitine, B bitaminak, magnesioa
Hona hemen arraina eta itsaskia:
- Halibut: magnesioa, potasio
- Arenja: CoQ10, creatina
- Txitxarroa: CoQ10
- Izokina: magnesioa, creatina
- Sardinak: CoQ10
- Itsaskiak: B bitaminak
- Trukua: CoQ10
- Atun: creatina
Ari zaren haurdun izanez gero, bihotzeko gaixotasunak edo bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua daukazu, ziurtatu zure medikuari buruz hitz egiteko haragi eta arrain motak hobeak direla zure dieta horretan. Zure dieta kontrolatzeko, arrainen gantz edo merkurioaren kutsadura potentzialen mailak behar dituzu.
Beste animalia-oinarritutako nekea borrokalari artean daude:
- Arrautzak : CoQ10, B bitaminak
- Esnea eta bestelako esnekiak : B bitaminak, magnesioa
Proteina: Ez-animalia-oinarritutakoa
Zure dietak ez badu haragi edo beste animalia batzuei sartzen uzten, landare-proteinen sarrerarekin handitu beharko duzu nekea saihesteko.
Animalia ez diren proteinen iturriak fruitu lehorrak, haziak eta babarrunak dira. Barazkijaleentzat eta vegansentzat bereziki garrantzitsuak dira, baita elikagaiak ere.
Haragiak bezala, fruitu lehorrak eta haziak askok energia gehiago ematen duten proteinak baino ez duten nutrienteak dituzte. Honako hauek dira:
- Almendra: burdina, magnesioa, potasioa
- Amaranth (hazia): B bitaminak, magnesioa, potasio, proteina
- Marañon: magnesioa, potasio
- Chia haziak: magnesioa, potasioa
- Kakahueteak: CoQ10, magnesioa
- Pistacho fruitu lehorrak: CoQ10, burdina, magnesioa, potasio
- Pumpkin haziak: magnesioa, potasio
- Quinoa (hazia) : burdina, magnesioa, potasio
- Sesamo haziak: CoQ10, burdina, magnesioa, potasio
- Intxaurrak: burdina, magnesioa, potasio
Energia bultzatzeko ona duten babarrunak honakoak dira:
- Babarrunak: burdina, magnesioa, potasioa
- Edamame: CoQ10, potasio
- Soja: CoQ10, burdina, magnesioa, potasio
Gogoratu proteina erresistentziaz laguntzen duela, eta karbohidratoekin bat datorrenean, berehalako eta iraunkorra den energia eman dezake.
Fruta
Fruta bitamina eta mineral iturri bikaina izan daiteke, zure gorputzak energia sortzen laguntzen dutenak barne. Freskoa, fruta osoa hobe da, ezinbesteko mantenugaiak galtzen baititu, zaharragoak direnean edo lehortu egiten baita. (Fruitu lehorrak eta zukuak fruta freskoak baino azukre handiagoa izaten ohi dute).
Aukera onak nekea-borroka fruituaren artean daude:
- Sagarrak: CoQ10, magnesioa
- Bananak: magnesioa, potasio
- Blueberriak: magnesioa, potasio
- Datak: potasioa
- Goji baia: burdina, potasio
- Cantaloupe: magnesioa, potasio
- Limoi: magnesioa, potasio
- Laranjak: CoQ10, magnesioa, potasio
- Pastak: burdina, magnesioa, potasioa
- Marrubiak: CoQ10, magnesioa, potasio
Fruta azukre naturaletan (karbohidratoak) ere altuak dira eta, beraz, goian aipatzen diren aukerek epe laburrerako eta epe luzeko energia lortzen lagunduko dute.
Barazkiak
Barazkiak energia-ekoizpen askotako elikagaiak dituzte, eta batzuek proteina pixka bat ere ematen dizute (haragia, arrautzak, esnekiak, fruitu lehorrak eta babarrunak bezalako iturriak ere ez dira).
Hona hemen zure nekea kentzeko lagunduko dizutenak:
- Zainzuriak: magnesioa, potasioa, proteina
- Avacoados: potasio, magnesioa, proteina
- Brokolia: CoQ10, magnesioa, potasio, proteina
- Azenarioa: magnesioa, potasioa
- Azalorea: CoQ10, magnesioa, potasio
- Espinakak: burdina, magnesioa, potasioa, proteina
- Squash: magnesioa, potasio, proteina
- Patatak: magnesioa, potasioa, proteina
Fruta bezala, barazkiek karbohidratoak dituzte, baina, orokorrean, fruta baino gutxiago dute.
aleak
Energia azkarreko karbohidratoen iturriak dira, baita energia iraunkorraren mantenugai batzuk ere. Aukera on batzuk daude:
- Arroz marroia: burdina, magnesioa, potasioa, proteina
- Oatmeal: burdina, magnesioa, potasio, proteina
- Gari osoa: burdina, magnesioa, potasioa, proteina
- Arroz zuria: burdina, magnesioa, potasioa, proteina
Gosaltzeko zereal askok aleak dituzte eta bitaminak eta mineralak ere gotortu egiten dira, beraz, nekearen aurkako borrokalari onak izan daitezke.
Esne ordezkoei buruzko ohar bat
Esne ordezkariek ordezko elikagai batzuk dituzte, era naturalean edo gotorlekuan.
Hala eta guztiz ere, edari horiek gutxiago pentsa ditzakezuen osagai nagusiak izan ditzakete. Hori dela eta, substantziak galdu egiten dira prozesuan edo ur gehiago edo bestelako osagaiak direla eta. Hona hemen nola batzuk pilatu:
- Almendra esnea: potasio altuak, burdina, magnesioa eta proteina kopuru txikiak
- Arroz esnea: B bitamina eta proteina kopuru txikiak
- Soy esnea: riboflavin (B bitamina), magnesioa eta proteina maila moderatuak. potasio maila altua
Elikagai horien zenbateko zehatza marka eta errezeta aldatzen da, eta mota batzuk gotortu egin daitezke eta beste batzuek baino gehiago ematen dute. Etiketa hori irakurtzeko zehazki jakiteko modurik onena etiketa guztiak irakurtzea da.
Kafeina ohar bat
Kafeina energia bizkortua ematen du, baina pizgarri bat da, eta horrek esan nahi du zure gorputzaren prozesuak bizkortzen dituela, baizik eta zure zelulak elikatzen. Ez da berez txarra; izan ere, kafea eta tea biek osasun prestazioak dituzte .
Hala ere, kafeina arazoak sor ditzake. Ezagutzen baduzu, ziurrenik zure lorik egin eta lo egin dezakezu, batez ere asko baduzu edo egunean berandu kontsumitzen baduzu.
Horren guztiaren ondorioz, bereziki kaltegarria izan daiteke kondizio jakin batzuekin duten jendea urritasuna duten energia ekoizteko, hala nola fibromialgia eta nekea sindrome kronikoa. Gaixotasun horietako aditu batzuek kafeina eta beste estimulatzaile batzuk deitzen dituzte "zure gorputzak ezin du kobratzen egiaztatzen du", energia faltsua ematen dutelako eta, gero, gorputzari are gehiago uzten baitzaio ohikoa baino.
Energia baxua eta nekea esanguratsua duten baldintza izanez gero, ziurtatu zure medikuari galdetu kafeina eta beste estimulatzaileen ondorio negatiboak.
A Word From
Energia kronikoki baxua duela dirudi, ziur egon zure medikuari buruz hitz egiteko. Bizimodu faktoreak direla-eta, esate baterako, estres altua edo lo egokia, hala ere, elikadura-gabeziak edo gaixotasun ez diagnostikoak sor daitezke. Ez dio axola kausa, zure dietak hobetzeko gauza ona da.
Elikagaiak aukeratzerakoan, seguru asko, zuk nahi duzun energia zenbatekoa baino gehiago interesatzen zaizu. Zalantzarik gabe, nutrizio-profilak askoz gehiago daude hemen eztabaidatu diren bitaminak eta mineralak baino. Hala eta guztiz ere, elikagai horiek jakitea eta horien edukia zure dieta buruzko erabakiak smart lagunduko. Energia gehiago jateko lagungarri izango zaizu saihestea merienda edo bizigarritasun osasungarriak lortzeko egunean zehar, osasun orokor hobea lortzeko.
> Iturria:
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA). Erreferentzia Estandarrerako Nazio Batuen Nutrienteen Datu Basea, oharra 28.