Boost zure Hip eta izterrean Workouts
Lunges eta stepups ariketak onak dira hanka eta ipurmasailean lan egiteko.
Lungesek "erraldoi urrats" bat hartu behar du aurrera eta atzera, hankak txandakatuz. Horiek egiten badituzu eskuetan dumbbells edo kettlebells- ekin, pisutsuak dira .
Stepups urrats bat edo kutxa batetik behin eta berriz urratsera joan behar duzu, hankak txandakatuz. Ariketa honek indarra eta kardioaren prestakuntza elementuak batzen ditu.
Lortzeagatiko pisua bezala, hemen deskribatutako dumbbell stepup-ek pisuak handitzen ditu intentsitatea eta laneko karga handitzeko. Zenbat pisatzen duzun arabera, zenbat urrats egiten dituzun eta urratsaren altuera, ariketa zorrotzak eta aurreratuak izan daitezke.
The Weighted Dumbbell Stepup
- Hasi poliki-poliki. Aukeratu urrats bat edo kutxa gimnasioan edo etxean, eta pisu gabe urratsak egin. Urrats saioak komunak izaten dira aerobika klaseetan.
- Hasi 3 3 minutu multzoarekin; hau da, urratsa gora eta behera, hankak txandaka 3 minutuz azkar erritmora, atseden minutu batez; errepikatu hurrengo 3 minutuko multzoan eta gainerakoan; eta, azkenik, hirugarren aldiz errepikatu. Egokitu erritmoa eta atsedena zure fitness maila egokitzeko.
- Fitness batzuk garatu ondoren, dumbbells gehituz aurrera jo dezakezu. Hasi eskuz bakoitzeko argi-dumbbell bat edukitzea, nahiz eta kiloko edo kilo bat hasteko, egin.
- Praktikak zapaldu ditzan esku bakoitzean.
- Aurrerapenean gehiegizko pisua gehituz gero.
- Azkenean, dumbbells-ekin urrats sendo onekin eroso sentitzen zarenean , urrats estandarrak baino maila handiagoa duten koadro edo bankuaren urratsak aurrera egin ditzakezu. Aurkitu gimnasioan edo erabili etxean egokia den zerbait (ikus beheko segurtasun oharra). Egokitu denbora eta atsedena zure fitness maila egokitzeko.
Stepup Segurtasun abisua
Oso ziur egon behar duzula stepup-ekin erabiltzen ari zaren plataforma solidoa eta ondo ainguratua, beraz, ez da irristaka, diapositiba, okertu edo kolapatuko, lesioak eragiten baitituzu.
Ez gehiegi ariketa hau, belauneko artikulazioetan sorenak garatzen badituzu, edo belauneko mina jartzen baduzu. Astean bi edo hiru saio izan behar dira nahikoa.
Hori da. Indar indartsua oraindik sinplea izan daiteke indarra, muskulua eta kardio eraikuntza bateratzeko.