Sodio bicarbonato (NaHCO₃) bezala ezaguna den sodio likidoa konposatu kimiko ezaguna da. Sodiozko bikarbonatoa ogia egiteko, garbitzeko produktu naturala eta hortzetako pasta ere ezaguna da. Kabina bat zure oturuntzetan edo hozkailuan eserita egon daiteke. Orekatzeko osagai arrunt hau ikertu egin da eta gure muskuluak ere laguntzen du entrenamendu bizietan zehar.
Soda gozogintza gainean
Soda gozogintza benetan entrenamendu osagarri ezaguna da. Kirol Medikuntza American College-ren arabera , sodio-bikarbonatoa ergogenic laguntzako liderra da. Ariketa indartsuan parte hartzen duten kirolarien eta gizabanakoek soda gozogintza erabiltzen dute muskulu nekearen atzerapena laguntzeko eta errendimendua hobetzeko.
Sodio bicarbonato (NaHCO₃) suplementaioa bereziki ezaguna da intentsitate handiko ariketa fisiko laburretan. Sprinters, igerilari eta arrantzaleak konturatu dira soda gozogintza egiten duten lehiakortasuna hobetzeko. Ikerketa gehigarriek 30 eta 60 minutuko iraupeneko entrenamenduetan soda gozogintza onuragarria erakutsi dute.
Workouts
Intentsitate handiko workoutsetan, gorputzak muskulu-ehunetara askatzen ditu kimikak. Subdukzio metabolikoak lactato eta hidrogeno forma muskulu zeluletan. Subproducts gehienak buffered bitartean, batzuk muskulu zelulak geratzen dira eta ingurune azidoa sortzeko. Acidity zuzenean gure gorputzean pH mailak erlazionatuta dago. Azidotasuna areagotzea pH maila aldatzen du, gure muskuluak erre eta nekatuta sentitzen direlako.
Ikerketen arabera, sodio bicarbonato (NaHCO₃) hartuz, ariketa fisikoaren bidez metabolismoaren azpiproduktuak muskuluetako ehunetatik ziztatzen laguntzen du. Elikadura eta Elikadura Metabolismoaren Nazioarteko Jardunaldian argitaratu denez, "NaHCO3 ingesta egin da errendimendua hobetzeko, edukiontzi biriketako gaitasuna areagotzeko". Horrek esan nahi du gorputz zelularrean soda gozogintza egitea gorputzean gure gorputzeko ingurune kimiko hobea sortzea dela.
PH mailak mailakatzea
Gorputzaren funtzionamendua optimoa da gure pH orekatua edo neutroa denean. Gorputzaren azidotasuna eta alkalinitatea pH-a erabiliz neurtzen dira, 0tik 14ra bitartekoa. Gure gorputza zero eta alkalino gehienetan azidoa da. 14. Hainbat prozesu daude gure gorputzean, pH neutroa mantentzeko 7. Soda-kontsumoa tratatzen da. intentsitate handiko ariketa eragindako ingurune azidoa murrizteko gaitasuna izatea.
Gure gorputzaren ingurumena oso azidoa denean, kaltegarriak diren osasunerako ondorioak sor ditzakegu. Bihotz, gibel eta giltzurrunek gehiegizko lanak izan ditzakete, osasun baldintza kronikoak ekar ditzaten. Azidotasun gehiegi ere muskuluen narriadura eta atrofia (alferrik galtzen) laguntzen du.
Soda gozogintza oso ezaguna da gure gorputzean, sendatzeko eta prebentziozko medikuntzako azidotasuna orekatzeko. Kirolariak eta fitness zalea osasun onurak estimatzen ari dira eta askotan erabili beren workouts indartzeko .
Athletic Performance bultzatzea
Intentsitate handiko ariketa gure gorputza seinaleak hidrogeno ioiak askatzeko. Hidrogenoa hondakin metaboliko bat da, ingurune azidoa eragiten duena eta athletic errendimendua gutxitu duena. Ikerketek sodio bicarbonatoak azidoak bustitzen dizkiete, horiek lotuz. Lotura honek energiaren irteera hobetzea ahalbidetzen du entrenamendu erronkagarrietan zehar.
Azido maila maila neutroetan mantentzen denean, gure muskuluak modu eraginkorrean funtzionatzen dute. Energia-metabolismoa handitu egiten da eta ikasketek adierazten dute gure muskuluak entrenamendu luzeagoak mantentzen dituztela. Kirol Medikuntza American College arabera, soda gozogintza buffering agentea eraginkorra pH sendoa eta performance athletic hobetzeko.
Ikerketa
Fisiologia Aplikatuaren Aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aztertu du sodioaren bikarbonatoaren ingesta tartearen prestaketan zehar. Ikerketak neurtu zuen nola salda gozogintza azidotasuna (hidrogeno ioiak) muskulu-ehunetan intentsitate handiko ariketa zehar aldatzen. Athletic performance ere ebaluatu zen.
Ikerlarien parte-hartzaileak hamasei emakume gazte eta osasuntsu jolas aktiboak ziren. Proba protokoloak muskulu biopsiak, odol-probak eta pre-eta post-ariketa probak barne hartzen dituzte oinarrizko irakurketak zehazteko. Erregistro zehatza mantendu egin zen. Emakumeak bi taldetan banatu ziren eta astean 8 asteko saio proba probatu zuten astean 3 entrenamendu saiotan.
1 taldea sodio bicarbonatoa (NaHCO₃) eman zen .2 gramoko dosi bakoitzeko kilogramo bakoitzeko pisu 90 eta 30 minutuko intentsitate handiko tarteetan prestakuntza baino lehen. Taldea 2 antzeko dosi bat eman zen. Tarteen azterketa bizikleta egonkorretan egin zen. Parte-hartzaileek 2 minutuko iraupeneko tarteak osatu dituzte probetan zehar.
Ikerketaren emaitzek adierazten dute sodio likidoa hidrogeno ioiak murriztu egiten dituela odolean eta muskulu-ehunetan . "Gainera, NaHCO3 ingesta hidrogeno ioi intrakelarrak gutxitzen ditu etengabeko eta tarte-aldian zehar". Horrez gain, sodio-bikarbonatoaren sintesia (hazkundea) handitzen du.
Ikerketaren arabera, gozogintza soda suplementação azido laktikoa murrizteko tarte prestakuntza zehar eta epe laburreko erresistentzia performance hobetzeko.
Aurkezpen ez-solidarioak
Elikadura eta Elikadura Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkarian argitaratutako ikerketak jakinarazi zuen sodio bicarbonatoaren (NaHCO₃) efektuak oso entrenatutako arrantzaleen ingesta eta tarte prestakuntza. Ikerketa horrek ere neurtu zuen nola soda gozogintza azidotasuna (hidrogeno ioiak) muskulu-ehunetan intentsitate handiko ariketa zehar aldatzen.
Azterketa parte-hartzaileek hamabi gazte australiar jatorrak ziren. Ikerketa protokoloaren baitan oinarrizko azterketa zorrotzak egin behar ziren. Arraunlariak bi intentsitate handiko tarte prestakuntza (HIIT) saioak astean eta lau asteko epean burutu zituen. Parte-hartzaileek bi taldetan banatu zituzten: sodio bicarbonatoa (.3 gramo dosi kilogramo bakoitzeko) edo 90 minutu lehenago (HIIT). Odoleko laginak aztertu ziren bikarbonatoaren eta pH mailen neurketan.
Ikerketa-emaitzek ez dute hobekuntza gehigarririk esan 2000 metroko arraunaldian, sodio bicarbonatoarekin batera. Hala ere, gozogintza soda erabiltzen duten parte-hartzaileen potentzia-gehikuntza txikia detektatu da. Konparaziozko aurkikuntzak hutsalak direlako, ikertzaileek NaHCO3 kronikoa iradokitzen dute tentsioko entrenamenduetan, eta ez du benetan hobetzen.
Ergogenic Aid Review
Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak sodio bicarbonatoaren efektu ergogenikoei buruzko berrikuspena argitaratu zuen. Ergogenic laguntzak hobetzeko errendimendua oso hedatuta dago eta gozogintza soda suplementação ezagunenetako bat da. Sodio bikarbonatoa (soda gozogintza) osasun prestazioak hamarkadetan ikerketa kronikoa sortu dute.
Berrikuspena "dosi-tamainari, ingesta-denborari" eta "bufferrak erabiltzeari buruzko baliagarritasun-mota" esparru garrantzitsuenak estaltzeko oinarritzen da.
Zenbait berrikusketa bikaina egiteko:
- Arteria arteriala atseden hartzeko ohiko funtzionamendu osasuntsua pH 7.4 neurrikoa da eta normalean 7.0 giza muskuluan. Entrenamendu biziak odol arteriala pH 7.1 jaitsi eta 6.8 muskulu-ehunetan murriztu dezake.
- Giza gorputzaren pH orekan geratzen da bufferren funtzioen bidez, hidrogeno ioien eraketa eta kentzea kontrolatuz. Sodio bikarbonatoa gorputzari uztea eta babestea da hidrogeno ioiak lotzeko.
- Kirol intentsitate handiko ariketa fisikoari buruzko ikerketa zehatz bat, Lindh, AM et al. , hobekuntza igeri denbora probak hobetu ditu lehiakideek sodio bicarbonatoa 90 minututan jarrita.
- Bishop et al . A athletic performance hobetu zen. ikerketa eta sodio bicarbonatoa laguntzarekin ergogenic gisa erabiltzen dituzten lehiakideentzako igeriketa-tarteak errepikatuz.
- Autokariek eta kirolarien aholkuak gomendatzen dizkiete beren erantzunak suteen gozogintza bezalako bufferrak probatzeko, lehiaketaren aurretik performance athletic hobetua lortzeko.
- Sodio bicarbonatako suplementazioa ez da ongi onartzen erabiltzaileen% 10 inguru.
- Sodiozko bikarbonatozko dosi bikain bat agertzen da gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko .3 gramo baino gehiagotan gastrointestinalak (GI) desegokiak ekiditeko.
- Ikerketaren aurkikuntzak ezberdina izan daiteke sodio bicarbonatako pre-ariketa dosi eta epeak ez direla baliokideak. Laranjak dituzten sagarrak konparatzea bezalakoa litzateke.
- Epe motz eta luzerako intentsitate handiko ariketa fisikoko sodioen osagarriek ere onar dezakete, nahiz eta ikerketa jarraituak bermatu.
Gomendatutako dosia
Nutrizio eta Ariketa Metabolikoen Nazioarteko Aldizkarian argitaratutako ikerketak iradokitzen duenez, "bikarbonatoaren kargarako protokolo onena da 0,3 g / kg BM-ko NaHCO3 purearen dosia". Honek odolean azidotasuna (pH) orekatzeko zenbateko aproposa dirudi. gihar ehun.
Ikerketaren arabera, sodio-bikarbonatoa ere gomendatzen da 120 eta 150 minutu bitarteko ariketa egin aurretik eta karbohidrato handiko bazkari txikiekin konbinatuta. Horrek nahigabeko gastrointestinaren (GI) sintomak murrizten ditu.
Eragin kaltegarriak
Ez da edonork sodiozko bicarbonatoa erabiltzeko gai izan. Erabiltzaileen% 10 gutxi gorabeherako gastrointestinalak (GI) jasaten dituzte. Atleta batzuek egunero 3,2 gramo kilogramoko dosia gomendatzen dute egunero arazoa kentzeko.
Beste atleta batzuek sodio bicarbonatoa murriztu dute eta 2 gramo kilogramo kilo bakoitzeko pisatzen dute.
Fisiologian eta Kirol Performancean Nazioarteko Elkarrizketan argitaratutako ikerketak sodio bicarbonatoak ez du inongo onurarik izan. Lau azterketa parte-hartzaileek probatu egin behar izan zuten gastrointestinal larria (GI) apuros delako. Gomendatzen zen, halaber, "gizabanakoek zehaztu beharko lukete lehiaketaren aurretik SBk suplementa dezaten."
Bonus informazioa
Badira sodio bicarbonatoa adierazten duen froga indartsua performance athletic hobetzeko. "Osagarriaren segurtasunari dagokionez, gozogintza soda arrunt arrunt eta kaltegabea da, hori delako zehazki". Desabantaila bakarra gastrointestinal (GI) apuros da. Era berean, gatzaren sarrerarekin mugatzeko behar dutenek jakitun izan behar dute soda gozogintza soda handian.
Aurkikuntza bikainak izan arren, gozogintza sosa edo edozein ergogenic laguntza athletic errendimendua hobetzeko aukera pertsonal bat da beti.
Iturriak:
Kirol Medikuntza American College, Abstract, Sodium Bicarbonate efektu ergogenikoak, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Nazioarteko aldizkaria Kirol Fisiologia eta Performance, Sodium bicarbonate eta intentsitate handiko bizikletazko gaitasuna: erantzunen aldakortasuna, Saunders B. et al., 2014
Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria, NaHCO3 kronikoaren eragina, muskulu-bufferren gaitasunetan, metabolismoan eta epe laburrerako erresistentzia-errendimenduan aldaketak egiteko prestakuntza zehar, Edge J et al., 2006
Nutrizio eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria. Sodio bikarkodunaren kroniken jarioa eta prestakuntza trebakuntzako entrenamenduetan eragina duten ondorioak, Driller MW et al., 2013
Nutrizio eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria, [HCO3-] sodioaren Bicarbonate efektua, pHa eta Sintomak Gastrointestinalak, Amelia J. Carr et al., 2011