Ba al dago zure entrenamenduaren ondoren hozteko benetako prestazioa?
Aholkuak hozten entzun ahal izango dituzu "ez da bihar izango." Baina hozten da benetan muskulu sorenak murrizteko? Ikerketak ez ditu onartzen teoria bat ariketa fisikoari esker muskulu sorenak eragozten edo berreskuratze azkarrak ekiditen. Beraz, hozten da kirolarien benetako onurak?
Denboraldi hotzetan ohikoa izaten da ona, eta erlaxatu erliebe psikologikoa erraza da edo entrenamendu gogor baten ondoren ibiltzea, zure ongizate menturako mirariak egin ditzake.
Baina ondo diseinaturiko ikasketek ez dute hotzik aurkitu muskulu-sosekulak saihesteko. Izan ere, ikerketek erakusten dute ariketa aurretik berotzeko egokia dela zure muskulu-muskuluak murrizteko.
Beheko hoztearen onura
Beraz, hozten da onurak? Beno, bai, prestazio garrantzitsu bat dago: ahalegin gehienen ondoren hozteko minutu gutxiren buruan, atleta batek zorabioak edo ziurrenik desagertzeari uztea ekar dezake. Horrek esan nahi du agian ez duzula zure entrenamendua (edo spin-klasea) amaitzeko nahi duzun esprintean, ahalegin maximorik edo tabata saio batekin amaitu, eta bizikleta salto egin eta zure behatzak ukitu. Eta lehiaketetan atleta edozein lasterketarako, zentzuzkoa da poliki-poliki mugitzen jarraitzea helmugan zeharkatu ondoren.
Beste prestazioak debunked
Orain arte, ikerketak nahiko ondo desbideratu ditu ariketa ondoren hozteko onurak deiturikoak.
Gaur egungo ikerketen arabera, hozteak eragin txikiak ditu:
- Muskulu soreness murriztea ariketa ondoren
- Berreskuratzeko laguntzailea
- Malgutasuna handitzea
- Indarra areagotzea
- lesioak saihestea
Ariketa gogorra hozten denean, odola erortzea eragozten du extremitateetan, eta zorabioak eta mingarriak sor ditzake.
Intentsitate motelagoa egitean, ahalegina egin ondoren, esprintean edo ahalegin maximoa egin ondoren, zure zirkulazio-sistema atseden hartzeko egoeran itzultzeko aukera emango dizu, odol-presio egokia mantentzen duzun bitartean. Kirolari batek saiakera handien ondoren (edo helmugan zeharkatzen duenean) desagertzen edo tolesten duenean, kausa ohikoena gelditu egiten da bat-batean odoleko igerilekuak (normalean hankak), eta garuna oxigenorik gabe gelditzen da une batez. Hipertentsio posturala deritzo eta zorabiatuta sentitzen zaren mekanismo bera da, hipertentsio baxua izaten duzunean azkarregi bazaude. Hondamendirik ez duten beste zorigaitz batzuek deshidratazioa larria, sodio ( hipernatremia ), bero gaixotasuna edo bihotzekoak falta zaizkie. Horiek guztiak nahiko arraroak dira.
Hipotentsio posturako tratamendua pertsona behera jaistea besterik ez da, eta bere oinetan goratu bihotzetik odolera eta oxigenoa garunera itzuli arte. Arazo hori konpontzen ez bada, larriagoa gerta liteke, eta laguntza medikoa berehala bilatu beharko litzateke.
Beste hotzari buruzko jakintzari buruzko beste ohiko hitzek esan dute azkarrago berreskuratuko dela eta soreness saihesten lagunduko duela. Hotzeria gutxitzen edo saihesten duen ideia ez da aurkitu ikerketaren bidez.
Izan ere, aurkitutakoa da muskuluen mina ariketa ondoren muskuluen zuntzetan mikro malkoak eragiten duela. Ironikoki, hau da, nola muskulu bat indartzen. Malko txikiak sortzen direnean, muskulu-ehunak berriro konpontzen eta berregertzen da (hipertrofia) eta horregatik, handitzen da.
Horrela, nahi izanez gero, hozten jarraitu nahi duzu. Just ulertzen zer hot down dezakezu eta ezin duzu egin.
Iturriak
Law RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Berotze epea agerraldi muskularra soreness atzeratua murrizten du, baina hozte-maila ez da: ausazko kontrolatutako proba bat.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Muskulu kuantitatiboko muskulu soreness atzeratuan berotu eta freskatzeko ariketa eragina: ausazko kontrolatutako proba. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Berehalako post-trebakuntza aktiboa eta pasiboa berreskuratzeko esku-hartzeen eragina performance anaerobikoan eta beheko gorputz-malgutasuna futbol profesionaleko jokalarietan. Revista de Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Etengabeko propietateen aurkako berreskuratze-estrategien eragina, tensiomiografia eta hautemandako muskulu-sentsazioa futbol profesionaleko jokalariekin. Aldizkariaren indarra eta egokitzapena Ikerketa, 2012ko azaroa, 26 (11): 3081-8