At-Home Holiday Fitness Solutions
Zure entrenamendua arintzea une batzuetan gertatzen ari bazara, seguruenik izango da opor denboraldian. Bidaia-planen artean, haurrentzako eskola-jarduerak, familiako topaketak, erosketak, sukaldaritza eta hainbat oporretan parte hartzerakoan, zure ordutegia betebehar berriekin trinkotu egiten da. Horrek entrenamenduak modu errazean burutzen ditu.
Baina hemen zergatik ez duzu zure entrenamendua aurten murriztu behar, batez ere opor denboraldian zehar:
- Ariketa Stress Reliever da . Oporrak maite dituzunean ere, estresagarria izan daiteke. Ikus goiko arrazoien zerrenda.
- Ariketa laguntzen kontraesankortasuna Wayward elikadura . Oporretako denboraldia urteko garaia da, koktel estra batzuk, Gabonetako cookie-ak, eta indioilarra eta urdaiazpikoa. Nahiz eta moderazioan janari guztiak hurbiltzen jarraitu behar duzu, ariketa errutina mantentzen duzun bitartean, zure kaloria gehiegizko kontsumoak urte osoan zehar egindako lan gogorrarengatik desegingo ez duzula ziur sentituko zara.
- Ariketa zentratzen eta jarraitzen duzu . Zure bizitzan dena koskarik gabe ateratzen denean, oso orekatzeko modukoa da normaltasunaren zentzua mantentzen duten errutinen bat edo bi izatea. Zure asteko entrenamendua mantentzeaz gain, opor denboraldian eta urte berrian erostera joateko gai izango zara zure bizitza berriro kalibratzeko, urtarrilaren 1a baino lehen.
- Ariketa bultzatzen du Mood . Noski, oporrak zoriontsu izan behar du, baina maiz zenbat aldiz zure ezkontidearekin tolesten zaitu edo zure semeekin haserreturik sentitu zara, zure bizitza zentzugabekeriaz sentitzen delako? Modu indartsuagoak sor ditzakeen endorphine askapenari buruzko argibideak eta aurreikuspen positiboak mantentzen laguntzen dizu.
- Ariketa produktibitatea hobetzen du. Aldian-aldian aritu ohi diren pertsonak hobeto pentsatzen dute eta arraroak izaten ohi dituztenak baino produktiboagoak dira. Zure platerean asko lortzen duzunean, fitness zure egunerako estutzeak beste guztia modu eraginkorrean aurre egiteko lagunduko dizu.
Nola egin Holiday Fitness errutina lan egitea
- Aukeratu laburra, goi-intentsitate tartea. Berri ona da, ez duzu entrenamendu luzeak konprometitzea. Ariketa labur eta bizkorrak lehiaketa iraunkorragoak baino luzeagoa edo eraginkorragoak izan daitezke. Astean hiru edo bost workouts egiteagatik, 20 eta 45 minutu bitarteko iraupena duten bitartean, ariketa fisikoaren onurak jasoko dituzu mantendu (edo are hobetzen) zure uneko fitness maila.
- Etxean egon . Denbora kezkatzen bazaizu, saltatu gimnasioa. Hori bakarrik zure entrenamendu denboraldian 10 eta 40 minutu desbideratu ditzake, zure gimnasioa kokatuta dagoenaren arabera. Eta sinetsi edo ez, ez duzu gimnasioa egokitzeko. Ez duzu inolako fitness ekipamendu berezirik behar lan egiteko. Gorputz- pisuaren prestakuntzako ariketak burutzea , zure bihotz-maiztasuna nabarmen handitzen baita zure gihar-talde garrantzitsuenak desafiatuz.
- Jarraitu programa bat . Zure oporretako entrenamendu errutina itsatsi nahi baduzu, etxean lan egiteko asmoa baduzu, benetako programa bat jarraitzea da. Gogorra izan daiteke zure entrenamenduak antolatu eta burutzea, batez ere, nola hasi ez zaren oso ziur. Egiaztatu Pinterest eta YouTube doako programak bilatzeko, edo hasi streaming online bideoko bideo-zerbitzurako erregistratzeko , etxeko entrenatzaile-buru klaseak jarraitzeko.
Erabili Sample Interval entrenamendu hau
Tarteak prestakuntza-programaren motako adibide gisa jarraitu beharko zenuke, saiatu Tabata oinarritutako tarte-errutina hau .
Tabata entrenamendua
Tabata entrenamendua egitean, ezarri Tabata tenporizadorea zure ordenagailuan edo telefonoan, zortzi tarte-aldiak eskaintzen dizkizu, bakoitza 20 lan segundotan eta 10 segundo atseden. Beste era batera esanda, 20 segundo lan egin behar dituzu, 10 segundotan atseden hartuko duzu, ziklo hau errepikatuz zortzi aldiz guztira. Tabata bakoitzak lau minutu irauten ditu guztira.
Tabata entrenamendu honek Tabatas lau eta lau minutukoak ditu.
Tabata # 1: patinatzaileak
- Egin 8 20 segundoko lan multzoak, 10 segundo atseden hartu.
Tabata # 2: Mendiko eskalatzaileak
- Egin 8 20 segundoko lan multzoak, 10 segundo atseden hartu.
Tabata # 3: Moguls
- Egin 8 20 segundoko lan multzoak, 10 segundo atseden hartu.
Tabata # 4: Bear Squats
- Egin 8 20 segundoko lan multzoak, 10 segundo atseden hartu.
Iturriak:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Depresioaren kanpoan izerditan? Ariketa intentsiboak depresioan duen eragina". Aldakuntza afektiboen aldizkaria . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. 2016ko abuztua.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Fitness fisikoa eta trebakuntza fisikoa trebatzea langileen osasunean laneko produktibitatean". Kirol Zientzien Europako Elkargoko 20. Biltzarra. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.