Cardio Ariketarako orientabideak Seniorentzat

Kardijoaren ariketa erregularra garrantzitsua da edozein adin-taldeentzat, baina adineko helduek seguruenik dute ariketa programa abiarazteko (edo jarraituz). Kardiok ez du zure bihotza eta birikak indartzen, energia gehiago ematen du, zure gogoa zorroztzen du, zure pisua kudeatzen laguntzen du , antsietate eta depresioaren sintomak murrizten ditu eta gazteak ere mantentzen dituzu .

Galdera da askotan, zenbat kardio egin beharko zenioke eta zein modurik onena hasteko? Helduen Adineko ACSM / AHA Jarduera Fisikoaren Gomendioak hiru aukera desberdinek iradokitzen dituzte (ikus 1. irudia azpitik):

• Intentsitate moderatua kardio bat 30 minutu, astean 5 egun edo
• Vigorous cardio 20 minutu, astean 3 egun, edo
• Kardio moderatua eta indartsua nahastea, astean 3-5 egunetan

Zure Cardio Workouts konfiguratzea

Gomendioak sinpleak dira, baina errealitate bihurtzeko nahasgarria izan daiteke. Erabili urrats hauek zure kardio entrenamendua konfiguratzeko:

1. Jarduera bat aukeratu - Intentsitate maila moderatuan edo indartsuan (edo% 65etik gorako bihotz-bihotzetik % 80ra) lan egiteko jarduera guztiak hautatzeko. Aukeratu gozatu duzun zerbait, hori eskuragarria, eta zure beharretara egokitzen dena. Adibidez, mina joint edo arazoak badituzu, baliteke igeriketa edo bizikleta bezalako inolako eraginik ez izatea. Beste aukera batzuk:
   • oinez
   • carrera
   • Txirrindularitza
   • igeriketa
   • Aerobic
   • Hasiera ariketa bideoak

1. Aukeratu zenbat denbora behar den exekutatzeko - ACSM 20-30 minutu gomendatzen den bitartean, aurretik lan egin ez baduzu egin beharko duzu. Denbora zure bihotza eta muskuluak erresistentzia egiteko denbora hartzen du, beraz, zer kudeatu ahal izango duzu eta minutu batzuk entrenamendu bakoitzean gehitu pixkanaka-pixkanaka lan egiteko. Esate baterako, hasiberri batek 10-15 minutu oinez edo bizikletaz hasi dezake eta horregatik eraikitzen da.

1. Aukeratu zure intentsitatea : jarraibideek intentsitate moderatua iradokitzen dute , hau da, 5-6 maila inguru hautemandako eskalan . Hasi ariketa erosoa ariketa egiteko. Behin eroso sentitzen zarenean, apur bat gogorragotu dezakezu. Funtsean, hitz egin dezakezu maila batean lan egin nahi baduzu, baina bakarrik esaldi laburretan. Erresistentzia lan egiteko modu bikaina entrenamendu osoa gogorra izan beharrik izan gabe tarteetan trebatzea da . Saiatu azkar ibiltzen 1 minutu eta, ondoren, pixka bat motelduz 1-2 minutuz, 20 minutu edo gutxiago minutuz.
2. Aukeratu nola erabiltzen duzun maiztasuna - Hasiberri bat bazara edo ez dakizu zer egin dezakezun, astean hiru egunetan hasi behar duzu atsedenerako. Ariketak maizago prestatzeko prest dagoenean egun gehiago gehi ditzakezu.

Cardio entrenamendu baliabideak

• Cardio 101
• Cardio Workouts for Beginners
• Kardio pisu galera
• Zergatik behar duzu kardiobaskularrak?

_Iturriak:

_{Lanza I, D laburra, K laburra, eta abar. Endurance Ariketa zahartze kontrapisua gisa. Diabetes. Azaroaren 2008; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa Adineko Adinekoen: Kirol Medikuntzako American College eta American Heart Association-en gomendioa . Zirkulazioa . 2007; 116: 1094-1105.}

1. irudia: Heldu zaharragoentzako Cardio gidak