Bonking, edo "horma sakatuz", atleta gehienek aitortu ohi dute. Zerbait ez den bitartean esperientzia izango duzu, badakizu, badakizu. Ezinezkoa da ahultasun larria, nekea, nahasmena eta desorientazioa sentitzea, behin baino gehiagotan ez duzula nahi.
Bonking arrazoiak Endurance Ariketa zehar
Erantzun laburra bonking odoleko azukre txikiko (hipogluzemia) aipatzen da, eta, besterik gabe, zure gorputzari eta burmuinari erregairik eusteko.
Erantzun luzea apur bat zailagoa da. Ibilbide luzeko ariketa erregaiari ematen zaion energia bideak glukosa hornidura egokia eta etengabea du zure muskuluak kontratatzeko. Glukosa hau hainbat iturrietatik lortzen duzu:
- Zure odol-maila, goi-mailako ariketa gutxiren buruan.
- Zure muskulu-zelulak, jende gehienak 90 minutuko entrenamendu baten bidez eraman dezake.
- Zure gibelekoak glukosa askatzen du odolean, eskariarekin jarraitzeko.
Gainerakoan, glukosa askoraino egon daiteke zure gorputzeko funtzio guztiak indartsuak izaten jarraitzea orduz. Baina intentsitate handiko erresistentzia-ariketak, hala nola, bost orduko bizikleta lasterketa edo Ironman triatloia, azkar gorde ditzakezu zure glukosa guztiak. Erregai gehiago etengabe gehitzen ez baduzu, hondamena ortografia dezake zure gorputzagatik eta gogoan.
Ez da glukosa behar bezala funtziona dezaten. Zure garunak glukosa ere behar du.
Zure sisteman glukosa guztia erabiltzen baduzu eta "horman sakatu", ez duzu motelduko eta geldituko duzu egikaritzeko; hainbat sintoma kognitibo ere badituzu.
Errotuluak eta sintomak
Ironman triatloi gertaerak ikusten badituzu, atleta bat baino gehiago joango zara ikastaroaren zehar, dardaraz, nahastuta eta desorientatuta agertuz.
Hauek dira glukosa-dendak erabat hondatuta zeuden atleta guztiak.
Zure odolean glukosa ez izateak emozio eta emozio kognitiboak ditu, fisikoaz gain. Odoleko glukosa-maila txikia denean, lehendabiziko esperientzia muskulu-kontrakzioak izaten jarraituko du. Motela, astuna eta ahula sentituko zara. Jarraitzen baduzu, ahalegina gero eta zailagoa izango da eta gihar dardarak eta dardarak, izerdia eta koordinazio falta izaten hasteko aukera izango duzu. Muturreko gosea edo ez gosea sentitzen duzu.
Une honetan, zure gorputzak zure garuna babesten du zure muskuluak ixtean. Handik gutxira, zure garuna eta nerbio-sistema kaltetuko dira eta, ondorioz, bonking sintomak eta emozionalak dira. Stumbling, light-headedness, tunel-ikuspegia eta desorientazioa esperientziak ohikoak dira. Antsietatea, urduritasuna eta, are gehiago, suminkortasuna eta etsaitasuna pertsona batzuengan garatzen dira. Atleta batzuek depresioaren sentimendua jasaten dute. Gehienetan muturrekoan, hipogluzemia gerta daiteke sekuentziak eta baita koma.
Edonork edan dezake erresistentzia biziko ariketa zehar jan ez badute. Lance Armstrongek Frantziako Alpeetan Col de Joux-ko igotzen igarotzean 2000ko Frantziako Tourrean zehar.
Garai hartan, inoiz izan zuen motoaren egun txarrena gogoratu zuen.
Bonking ohikoagoa da bizikleta beste kirol batzuek baino, pedalek muskuluak gutxiago eragiten baitituzte korrika egiteko zerbait baino. Hortaz, txirrindularitza bizikleta oso iraunkorra izaten jarrai dezakezu. Ziklomotore eliteek mugikortasun handiko muskuluak dituztenez, muskuluen nekea baino energia gehiago izaten dute. Hala ere, korrikalari eta triatloi askok bonbokira joango dira, bereziki lehiaketa horretan.
Zer egin behar duzu Bonk?
Abisu-seinale hauetakoren bat sentitzen duzun heinean, batez ere ariketa fisikoa egiten baduzu ordu pare batez, ariketa gelditu eta azkar xurgatu daitezkeen zenbait karbohidrato erraz jaten.
Iturri onenak edari azukreak dira, esate baterako, Gatorade edo Powerade bezalako kirol-edariak , fruta-zukua edo energia-geltokia, ur asko igaroz, zure odolera azkar iristeko. Beste aukera batzuk azukre zuzenak dira, esate baterako, gozokiak gogortuak, gumdrops edo gelatina babarrunak. Energia-taberna eta elikagai solidoak karbohidrato konplexuekin beteak izaten dira prozesu luzeagoak lortzeko, beraz, gutxiago laguntzen dute.
Bonkak harrapatzen badituzu, nahikoa izango duzu zaldiz ibiltzea, nahiz eta motelagoa izan litekeen eta glukosa eta karbonoz beteta. Baina horma sakatuz gero, gelditu, jan eta berreskuratu beharko duzu ariketa jarraitu aurretik.
Galdetu laguntza Bonking bada
Bonkotik aitortu eta berreskuratzeko faktore garrantzitsu bat jakitun izan daitekeela argi eta garbi pentsa ez dezazun. Horregatik, ideia ona da laguntza eskatzea. Zurekin berreskuratzen baduzu, begiratzen baduzu, batez ere iraungi egiten baduzu. Erabili lagun-sistema, gainbehera gehiago saihesteko eta segurtasunez zaldiz egiteko. Zure aldetik, saiatu arretaz jaramonik egin zure inguruko zer gertatzen ari zaren eta maiz zurekin egiaztatzen.
Nola Bonk saihestu
Zure odoleko azukrea arriskutsua izan dadin saihesteko, bonk-indukzio mailak saihestea komenigarria da ariketa fisikoan jatea eta ohikoa izaten den bitartean. Bi ordu baino gehiagotan jarduten baduzu, saiatu zerbait txikia jan 15-20 minutuz. Ez du axola jaten duzun guztia, betiere lan egiten duzun bitartean. Energia-tabernen batzuk bezalako atletak erosotasuna baina fruta, fruitu lehorrak, PB eta J bezalako elikagaiak bezalako elikagaiak, eta pretzels guztiak ondo funtzionatzen dute. Saiatu elikagaiak zure lehiaketarik onenak aurkitzea. Ondoren, zure planarekin itsasten.
Zure Bonkaren Ohiko Adimenaren Errotuluak ezagutzea
Gogoan izan, odoleko azukre txikia garatzen ez den neurrian zein neurritan egin duzun ariketa. Guztia zure glukosa-dendak zure ride aurretik hornitutakoaren araberakoa da, zure gorputza nola eraginkorra den glukosa sartzeko eta bidaltzeko eta beste faktore batzuk baldintza, lur eta klima barne.
Zure gorputza ezagutzeko eta arreta nola sentitzen duzun garrantzitsua da jan eta edateko ordutegi batean baino. Denborak aurrera egin ahala, odoleko azukre txikiko erantzun bereziak ikasiko dituzu, litekeena gertatuko balitz eta okerrago gelditzeko.
Iturriak:
> Hipogluzemia (Blood Sugar txikia). Cleveland klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Kirol elikadura posizioaren standaren nazioarteko gizartea: mantenugaiaren denbora. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Maratoi korrikalarien performance mugatzailea faktore metabolikoak. PLoS konputazioko biologia . 2010; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.