1 - Post-entrenamendu berreskuratzea akatsak
Zertan ariketa egiten duzunean? Ni bezalakoak bazara, etxera joan ohi zara eta sofan eseri. Edo goizean aritzen bazara, dutxa, aldatu eta lan egiteko. Ohitura horiek ohituta daude? Hala bada, seguru asko, post-entrenamendu berreskurapen akatsen bat edo gehiago egiten ari zarela esan nahi du.
Osasuntsu post-entrenamendu errutina funtsezkoa da fitness egokientzat. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure post-entrenamendu erritualak zure programa arrakastatsua egin edo apurtu dezake. Beraz, nire onurarako eta nire irakurleen onurarako, bost post-entrenamenduen berreskurapeneko akatsak handiagoak izaten ditut. Hauek egiten ditugun gauzak dira - edo oker egiten dugu - azkenaldian, gure entrenamendu-errutinak gutxiago egiten dituztela.
2 - Jan (Ariketa ez zen bezala)
Post entrenamendu elikadura ezinbestekoa da fit eta osasuntsu gorputza mantentzeko. Ariketa ondoren jan behar duzu. Gehienek gomendatzen dute karbohidratoak eta proteinak konbinatzen dituztela, entrenamenduan galdu diren oinarrizko mantenugaiak eta berreskuratzeko prozesuan laguntzeko.
Baina zer egiten digu gutako askok? Ariketa-saioa erabiltzen dugu okerreko elikagaiak elikatzeko. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, post-entrenamendu bakarreko entrenamendu bakar batek gimnasioan egin duzun lana erabat desegin dezake. Eta gero ez duzu pisua galduko.
Pisu galera zure helburua baldin bada, post-entrenamenduko elikadura arrakastatsuaren gakoa jateko ariketa ez bezalako janaria da. Jakina, behar bezala hornitu beharko zenuke. Baina ez zenuke janari gehiegi egongo gimnasioan gogor lan egin duzulako. Kontuz zure elikagaien sarrerarekin eta kaloria zure post-entrenamendu bazkari zure kaloria plan osoa eguneko.
3 - Estutu (Got You Nowhere joan gisa)
Ari zaren entrenatzaile adimenduna bazara, zure entrenamenduaren amaieran luzatzen zara. Horrela, zure muskuluak epelak dira eta malgutasunaren prestakuntza errazagoa eta erosoa da. Baina zer egiten dugun gehienok (neure burua barne)? Gure entrenamenduaren zati luzea saltatu eta dutxa sakatu.
Zure entrenamenduaren amaieran luzatzea garrantzitsua da artikulazio osasungarriak, muskuluak osasuntsuak eta lesioak saihesteko. Pisuaren malgutasuneko prestakuntza galtzen saiatzen ari bazara, prestazioak are handiagoak dira: estresaren murrizketa eta lo hobetzea.
Zure entrenamenduaren hasieratik errutina luzatzeko zatirik ez gomendatzen ez banu gomendatzen ez banaiz, iradokitzen dut zuk hobeto joatea lortu duzula. Horrek esan nahi du gorputz osoko malgutasuneko trebakuntzako 10-15 minutu irauten duela. Ordaindu zure entrenamendu errutina zati hau zure ab lan eta zure kardiograma antolatzen duzun bezala. Garrantzitsua da.
4 - Gainerakoa (bezala duzu zure Pants hatzak bezala)
Hau da post entrenamendu berreskuratzeko akatsa egiten dudan gehienetan ... eta apustua ere egiten dut. Ariketa egitean, berreskuratzeko epea berritu nahi duzu - sofan, aulki batean edota ohean. Soinu ezaguna? Akats handi bat da!
Post entrenamendu berreskuratzeko eta atsedena ezinbestekoak dira. Zure muskuluak denbora behar du berriz birsortu eta zure gorputzak erlaxatzeko denbora behar du. Baina fase honetan aktibo egon behar duzu bi arrazoirengatik. Lehenik eta behin, mugimendu erraza egiten jarraitzen baduzu, zure artikulazioek apalagoa eta mugikorragoa izaten jarraituko dute. Bigarrenik, NEAT bidez kaloria gehiago erretzen jarraitzen duzu.
Pisua galtzen saiatzen ari bazara, NEAT (ez-ariketa jarduera termogenesiaren) erre kaloria kopurua zure pisua galtzea arrakastaz egin edo apurtu dezake. Zenbakia pertsonatik pertsona desberdina izango da, baina mugikorren bat izanez gero, egunean zehar ehunka kaloria erretzen dituzu eta zure entrenamenduan baino gehiago ere egin dezakezu.
Beraz, nola mantentzen duzu aktibatuta zure gorputzak atsedena nahi duenean? Modu bat da aktiboa lo janzteko . Sinetsi edo ez, zure jantzi-aukerak egunean nola mugitzen duzun eragin handia izan dezake. Konpresio-engranaje jantziko nuke lan egin ondoren. Aditu askok diote berreskurapena azkartzen duela eta pisua galtzen saiatzen diren pertsonek onura gehiago ematen dutela .
5 - Idatzi (zure terapeuta bezala zaudela)
Beraz, nola egin zenuen zure entrenamendua?
Sinetsi edo ez, zure entrenamenduari buruzko sentimenduak idaztea epe luzera zure programan itsatsi daiteke. A entrenamendu aldizkariaren aurrerapenaren eta zure lorpenen oroigarri gisa balio du. Baliteke pisua galtzea edo saioak osatzea arazorik izanez gero.
Beraz, ideia ona da zure ariketa saioaren ondoren minutu gutxira entrenamenduan sentitu zenari buruzko ohar batzuk idaztea. Sartu informazioari buruzko informazioa:
- Zer egin zenuen (entrenamenduaren iraupena, ariketa motak)
- Nola hasi zenuen sentitu?
- Nola sentitzen zara entrenamenduan (seguru? Indartsua?
- Orain sentitzen duzun bezala
- Zure aldartea eragin dezakeen beste faktore batzuk (lanaren estresa, harremanak, eta abar)
Ariketa-aldizkari bat baduzu, mantendu ezazu gimnasioko poltsan, oharrak idatzi ditzakezu berehala entrenamendua amaituta. Nire Polar M400 erabiltzen dut nire entrenamenduak baloratzeko. Gailuaren gauzarik zoragarrienetako bat da. Aplikazioa erregularra den aurpegi erregular bat aukeratzeko aukera ematen dizu zure post entrenamendu aldartea islatzeko.
6 - Plana (Bizitzeko modu bat bezala lan egiten duzu)
Zer da post-entrenamendu berreskuratzeko tresna garrantzitsuena? Luma ... edo telefono mugikor bat, egutegia edo zer tresna erabil ditzakezun bilerak eta gertakari garrantzitsuak antolatzeko. Zure entrenamendua amaitutakoan, zure hurrengo saioa antolatu beharko zenuke zure agenda bezalako gauzarik garrantzitsuenean. Horrela, ziurtatu egin ahal izango duzula.
Jakina, ez duzu nahi duzun entrenamendu bera egiteko planik egin nahi. Pisu galerei buruzko entrenamendu plan hobeak jarduera mota desberdinak, iraupen desberdinak eta prestakuntza mota ezberdinak dakartza. Egokia da ordutegi astea izatea pisua galtzea lortzeko ariketa egokia lortzeko. Baina zure entrenamendua amaitzean, plan hori berraztertu edo, gutxienez, agendan hurrengo entrenamendua dakizun xehetasunak amaitzean.