Zure lehenengo 5K hilabeteak exekutatzeko prestakuntza izan duzu. Baina egun gutxira lasterketarekin, shin splints garatu dituzu. Horrek esan nahi du lasterketa atera behar duzula edo ondo exekutatu behar duzu mina izan arren? Hemen pentsatzen dituzun gauzak pentsa ditzakezu.
Zer da Shin Splint?
Shin splint bat zehazki zer sentitzen da-mina beheko hanka aurrean.
Mayo Klinikaren arabera, mina normalean tibia (shin bone) eta inguratzen eta onartzen duten muskuluak eta tendoiak eragiten ditu. Shin splinteko epe medikoa tibial estresaren sindromea da. Korrikalarien artean ohikoa den lesioa da, baita dantzariek eta militarrek milioika egin duten jendea ere, entrenamendu fisiko bizia igaroz.
Sinkortasuna edo mina gainera, shinbonearen barnealdean, tenperatura eta hantura epelak izan ditzakezu. Gehienetan mina arintzeko geldituko da.
Exekutatu edo Ez exekutatu
Eskuila bota aurretik, mina arintzeko eta lesioak tratatzeko gai guztiak egin ditzakezu. Lehenik eta behin, gelditu prestakuntza. Etengabe jarraitzea lesio larriagoetarako ezar daiteke.
Erabil ezazu RICE protokoloa, mina arintzeko. Arrozaren gainerakoa (exekutatzen ari ez zarenean), izotza, konpresioa eta kotakoa dira. Gainera, kontuan hartu behar duzu Tylenol (acetaminophen) edo Motrin (ibuprofenoa) gehiegizko medikazio gehiegikeriak egitea.
Zure txahal muskuluak luzatzen ere erliebe batzuk eman ditzakezu, batzuetan distira mina muskuluen estua izan daitekeelako.
Zure lasterketaren aurreko egunean, joan laburrean zure hankak hankak nola sentitzen diren ikusteko. Gutxienez 10 minutu berotu behar dituzu. Txiki distiratsuak askatzen dira askotan, beheko hanka muskuluak berotu ondoren.
Hala eta guztiz ere, zure distira mina okerragoa izaten jarraitzen duzunean exekutatzen ari bazara edo txarra bada zure gaitea aldatzen baduzu, ez duzu jarraitu behar duzun seinale bat eta hurrengo lasterketa gainditu beharko zenuke. Tratamendu egokirik gabe larriak izan daitezkeen lesioak izan ditzakezu.
Izan ere, bi aste edo gehiagotan mina tratatu baduzu eta atsedena, izotza eta OTC mina ernalduarekin hobeak ez izan arren, ziurrenik ideia ona da medikua ikusteko.
Sidestepping Shin Splints
Lasterketan sartzeko nahikoa ote den edo ez baduzu, aurrera egin dezakezu etorkizuneko distirak saihesteko . Aholku batzuk:
- Oinetakoen tamaina: Ziurtatu zuretzako egokiak diren oinetakoak jantzita dituzula, arku gehiago dituzten euskarriekin edo xurgatze xurgatzaileekin (ikus podiatristentzako orientazio espezifikoa);
- Gurutze-trena: Prestakuntzako ordezkoak eskalak gutxiago dituzten jarduerak dira, esaterako, bizikletaz edo igerian.
- Lortu sendoa: muskulu-eraikuntza ariketak egitea zure hankak, orkatilak, aldakak eta core sendoa eta egonkorra mantentzeko.
- Entrenatzeko adimenduna : Gorputz bizkorreko bizimodua edo zure hanketako beheko higadurak eragiten duten beste jarduera batzuek zuzenean joaten zaituzte.
> Iturria:
> Mayoko klinika. "Gaixotasunak eta baldintzak: Shin Splints". 2016ko uztailaren 21a.