Adin nagusiko eta 50 urtetik gorakoentzako jarraibideak Baldintza kronikoen bidez
Zein da ariketa fisikoen nahasketa egokia osasuntsua izateko eta 65 urtetik gorako osasun-arriskuak murrizteko? Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarra eta American Heart Association-ek 65 urtetik gorako helduentzako jarraibideak dituzte eta 50 eta 64 urte bitartekoentzat baldintza kronikoekin, hala nola, artritisa.
Aukeratu moderatu edo indartsua aerobikoa (Endurance) Ariketa
Goratu bihotz-gutxi gorabehera 10 minutu gutxienez.
Jarraibideek erakusten dute nola egin dezakezun jarduera fisiko neurrizko bizia edo vigorously bizia. Aukeratu gozatu duzun dantza, bizikletaz, bizikletaz edo igerian. Astebetean zehar jarduera desberdinak gozatzeko ere dibertigarria da.
Ariketa aerobiko moderatua 30 minutu egunean, Bost egun astean
- Zenbat denbora: ariketa aerobiko moderatuan biziko gutxieneko ordua 30 minutu egunekoa da. Hala ere, gutxienez minutu 10 gutxienez entrenamendu laburrak apurtu ditzakezu. Kontuan izan hau gutxienekoa dela. Osasun prestazioak are gehiago litekeena da, ariketa kopuru hori bikoiztea, AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Sailaren arabera.
- Nola askotan : gutxienez astean bost egunetan
- Zer egiten du Erdi Aroko Ariketa Ertaina ? Intentsitate ertaina zara arnasketa eta bihotz-gutxi gorabehera handitzen denean. Elkarrizketa osoa ere egin dezakezu, baina arintzea astunagoa izango da eta izerdia izan daiteke. 10 puntu eskalan, zeroa atseden egoerarekin, moderatua 5 edo 6a izango litzateke.
- Ariketa motak : Brisk oinez, jogging erraza, treadmilling, entrenatzaile eliptikoa , bizikletaz, igeriketa, dantza.
- Zer ez du zenbatzen : Ez zara intentsitate handiko tokian, ibilaldi erraz bat , zure pedometroan pausuak gehitzen baitituzu, baina astunagoak ez arnasestuz. Zure oinez abiadura handitu edo igoera edo eskaileretan gora egin behar duzu bihotz-maiztasuna handitzeko.
- Nola hasi ibiltzea : ariketa egiteko ez bazenuen, ikusi nola hasi eta zure oinez denbora luzatu 30 minutuz gozatzeko.
- Asteko entrenamendua egiteko ordutegiak : erabili entrenamendu-plan hau zure oinez entrenamenduen intentsitatea alda dezan.
Edo Vigorous Aerobic Activity for 20 Minutes in Three Days Weekly
- Zenbat denbora : 20 minutu
- Nola askotan : gutxienez astean hiru egunetan
- Zer egiten du indartsua aerobikoa? Intentsitate bizkorretan, azkar arnasten ari zara eta ezin duzu elkarrizketa osoa erraz burutzeko gai, esaldiak laburrak. Zure bihotz-tasa indartu egiten da eta izerdi bat hautsi egingo duzu. 1etik 10era eskalan, ariketa indartsua 7 edo 8a izango litzateke.
- Ariketa aerobiko indartsu motak : Adinekoen maila desberdinetako adinekoekin, batzuek biziki bizkortzen dute bizkortasuna. Beste batzuek jog edo bizikleta behar dute beren indarra handitzeko.
Gehitu indarra Prestakuntza bi edo hiru egunetan Astean
Indar prestakuntza ariketa oso garrantzitsua da helduentzako helduentzat muskulu masa eta hezur-dentsitatea galtzea saihesteko, baita hobeto funtzionatzeko eta funtzionatzeko ere.
- Zenbatesiak : zortzi indarreko trebakuntza-ariketak egin, bakoitza zortzi eta hamar errepikapen.
- Nola askotan: astean bi edo hiru egunetan
- Zer dira Indarra Prestakuntza Ariketak ? Igogailua, bultzaka eta tiraketa ariketak muskulu indarra eta erresistentzia eraikitzen ditu. Ariketa-makinak gimnasioan, erresistentzia-bandetan edo doako pisuak erabil ditzakezu, esate baterako dumbbells, barbells, medikuntza-bolak. eta kettlebells. Gainera, lorezain bat bazara, indusketa, altxa eta indarra ariketetan aritzen zara.
- Indarra Prestakuntza Gida : Indar entrenamenduaren oinarrizko ezagutzak eta nola hasi.
Gehitu Balance Exercise Falls-erako arriskua baduzu
Edozein ariketetan aritu ahal izango duzu erorketen arriskua murrizteko. Balantzea astean hiru aldiz gehitzea saihestu daiteke.
HHS arauak gomendatzen dute oreka trebatzea, esate baterako, atzera egiteko, alboetara, oinez ibiltzea, behatzak oinez eta eserita jarrita. Oreka hauek zure eguneroko ibilbidera gehi ditzakezu bi jarduerekin gozatzeko. Tai chi eta yoga ere oreka garatzea lagun dezakete.
Gehitu malgutasun-ariketak, esate baterako, estresa
Ariketa ariketa bakoitzeko 10 minutu gehiago hartu zure gihar eta tendoien talde handiak luzatzeko . Hartu 10 eta 30 segundo tarte bakoitzeko, eta errepikatu tarte bakoitzak hiru edo lau aldiz. Malgutasuna zure eguneroko jardueretan lagunduko dizu.
Nola zuzentzen dira Guidelines beste batzuekin?
ACSM / AHA jarraibideak AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuetarako 2011ko jarraibideak aldatu egiten dira modu txikian. HHS arauak astean zehar jarduera fisiko moderatua 150 minutu deitu eta astean zehar zabaltzen dela diote. Ariketa kopuru berdina da, baina astean zehar nola banatzen den azaltzen da. Erakundeek HHS jarraibideak onartzen dituzte.
Pertsonalizatu jarduera plana
Osasuntsu zaharragoak diren helduak bere kabuz hasi daitezke, baina osasun-hornitzaile edo trebatzaile batekin lan egin nahi du, seguru eta egokia den entrenamendu plan bat diseinatzeko. Baldintza kronikoa baduzu, zure medikuarekin edo beste osasun-profesional batekin lan egin behar duzu zure osasun-baldintzak, arriskuak eta beharrak terapeutikoak kontuan hartzen dituen jarduera-plan bat garatzeko. Arrakasta handiena lortuko duzu segurtasunez.
Gehiago hobeak dira baina lehen urratsak hobeak dira
Ez duzu gelditu behar gutxieneko ariketa zerrendan eginda. Orokorrean eta luzeagoak diren entrenamenduek osasunerako arriskuak murrizten eta pisu galera saihesten laguntzen dute .
Hala eta guztiz ere, adineko heldu batzuek muga izan dezakete eta ez dute gutxieneko baldintzak betetzen. Edozein ariketa-kopurua bat baino hobea da, beraz, hasteko gakoa da. Inaktibitatea saihestu behar duzu. Hasi edozein jardueraren maila.
> Iturriak:
> ACSM, AHA, Jarduera Fisikoaren Jarduera Federaleko Gida. Kirol Medikuntza American College. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa Adineko Adinekoen: Gomendioa Kirol Medikuntzako American College eta American Heart Association . Zirkulazioa . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Jarduera fisikoaren estatistikak estatubatuarrarentzat, 5. atala: adineko adin aktiboak. HHS Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapen Bulegoa. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.