Erabili oinarrizko programa hau Grade I orkatilen zartadura
Orkatila sprain kirol lesio ohikoena da. Ikasi zer egin dezakezu berehala orkatila babesteko zauritu ondoren. Ondoren, ikus ezazu orkatilara birgaitzeko sendatzen duzun ariketak eta maite duzun jarduerara itzultzeko.
Causes eta Kalifikazioak
Orkatilen orkatila orkatila joint inguruan ligaments edo orkatila joint eta oinez aktibatuta, bihurritu edo behartuta denean mugimendu sorta normal haratago behartzen denean gertatzen da.
Kirolarietan orkatilaren sprain baten kausa ohikoena jauzi edo erorketa batetik ateratzen den urratsa da. Orkatila sprains larritasuna alda daiteke eta larritasun maila arabera sailkatzen dira.
- I Kalifikazioa: Estutu eta / edo ligament malko txikia laxity gabe (loosening)
- II. Kalifikazioa: Ligament malkoagoa eta laxitatea
- Kalifikazioa III: Lotutako lotailuaren malko osoa (oso solteak)
Berehalako tratamendua
Berehalako arintasuna lortzeko, ARROZ planaren tratamendua erabil dezakezu: atsedena, izotza, konpresioa eta kota. Oro har, akordio bat dagoela orkatila sprain baten hurbilketa egokia dela berehalako atsedenaldian, hurrengoari buruzko aholku gatazkatsu batzuk daude. Behin betiko erantzunak eskuragarri badago, hurrengo hurbilketa oraindik ere gomendatzen da:
- Gainerakoa: 24 ordu edo gehiago pisatzen duen pisua saihestu esfortzu larri baterako . Makuluak erabili beharko dituzu.
- Izotza: aplikatu izotza (eskuzabala mehearekin bilduta dagoen poltsa, xehatua) orkatilara. Frostbite saihesteko, ez da izotza 20 minutu baino luzeagoa izan behar. 20 minutuko horia 20 orduz hantura kontrolatzeko lehenengo 24 orduetan.
- Konpresioa: Konbina ezazu orkatila benda elastiko batekin (behatzak hasi eta txahaletara itzuliko zara), hantura eta edema saihesteko.
- Altitudea: hip edo bihotzetik gorako orkatila handitu hantura murrizteko.
- Hanturak 48 eta 72 ordu bitarte falta ez badira, tratamendu medikoa egin behar da ebaluazio osoa egiteko.
- Ordu 48 orduko 48 orduetan zauritutako orkatilan pisua ez edukitzeko tratamendu medikoa bilatzea.
Orkatila Sprain Rehab
24 eta 48 ordu arteko atsedena eta izozkailuaren ondoren, poliki-poliki, hainbat egunetan jasaten duten pisua astiro onartzen duzu. Jarraitu gurpilen bidez fase honetan pisu osoa ekiditeko. Pixkanaka-pixkanaka pisu osoa jasaten laguntzen da toleratuta. Saiatu orekatzeko trebetasun normala erabiltzen denean pisua jasaten hasten zarenean. Jarraitu orkatila giltza bat erabiliz injekzioak berriro babesteko.
Errehabilitazio ariketak egiten hasten zara mina gabe jasateko. Mugimendu-maila (ROM) ariketak hasi behar dira tratamenduaren hasieran. ROM ariketa sinple bat alfabetoaren letrak marraztuko ditu zure behatzekin. Handik gutxira pisu-bearing ariketak burutzeko pixkanaka-pixkanaka jarraitu behar da. Tratamenduari erantzuten ez dion orkatilan bat edo bi aste barru larriak izan daitezke. Beti galdetu medikuari ebaluazio eta diagnostiko sakona egiteko.
1. Ebaluatzea Konbinazio Konbinatua: Orkatilaren lesio baten ondoren, orkatilaren jointa ebaluatu behar da okerra edo egiturazko akatsak eragindako sprain. Mediku batek, oro har, lerrokatze bateratua eta probea ahultasun edo defizitak aztertuko ditu ehun bigunetan (tendoiak, ligaments eta kartilagoak).
Eremu horietako defizitak badira, zure zauria larriagoa izango da, tapizazioa, estutzea edo, kirurgia larrien kasuan. Haustura edo dislokazioa susmatzen bada, MRI edo X-Ray batek diagnostikoa berretsiko du eta tratamendu egokiena zehaztuko du.
2. Egonkortasun kolektiboa ebaluatzea: Beharrezko lerrokatzea zuzendu ondoren, egonkortasun kolektiboa zuzenduta dago. Orkatilen egonkortasuna eta funtzioa leheneratzeko lagungarri diren ariketa espezifikoak dira. Arrazoi hauek progresiboak dira eta, oro har, honako arlo hauetako bakoitzerako agindutakoak:
- Mugimendu-eremua | Malgutasuneko ariketak
- Balance | Propiozepzioa ariketak
- Indar progresiboa
- Prestazio iraunkorraren aurrerapenak
- Agility | Plyometric Ariketak
3. Orkatila Sprain Rehab Ariketak : Hurrengo ariketak Grade I orkatilen sprain bat berrabiarazteko erabil daitezke. Zure iseka larria bada, zure medikuak eta fisioterapeutak agindutakoa bete beharko zenuke. Beti zure terapeuta fisikoarekin lan egin behar zenuke zure lesio espezifikoetarako eta zure mugaketarako programa egokiena diseinatzeko.
Malgutasuneko ariketak
Orkatila joint eta hantura mugimendua onartzen ahal bezain laster kontrolatzen da, leuna luzatze eta orkatila joint mugimenduaren ariketak hasteko dezakezu:
Mugimenduaren Ariketak Sorta
- Toe Circles: mugitu orkatila bere mugimendu sorta osoan (gora eta behera, in eta out, eta zirkuluetan). Mugitu orkatila bakarrik eta ez hanka.
- Alfabeto Ariketa: Zure hanka luzatuta, saiatu alfabetoa airean idaztea zure behatzekin.
Ariketak indartzea
Mugimendu sorta ona izan ondoren, hantura bateratua kontrolatzen da, eta mina kudeatzen da, ariketak sendotu ahal izango dituzu.
- Urratsak: urrats laburrean hasten da eta poliki-poliki altxatu modu kontrolatuan, oinez, orkatilan eta hankako muskuluak kontratatuz. Bihurtu eta poliki-poliki jaitsi egin da modu berean. Errepikatu 20 aldiz hainbat aldiz egunean.
- Eskuoihal kizkurrak : eserita eta oinutsik eginda, eskuoihal txiki bat jarri zure aurrean azal leuna. Hartu eskuoihal zure behatzekin. Mantendu zure orpoa lurrean eta makurtu zure behatzak eskuoihal zapaltzeko zuregana eramateko. Utzi eta errepikatu eskuoihal bat mugitu arte. Errepikatu ekintza alderantzizkoan eskuoihala zuregana eramateko.
- Isometrikoen ariketak: objektu higigarri baten kontra bultzaka orkatilaren mugimenduan, beherantz, barrualdetik eta kanpotik. Bost segundoz mantendu, errepikatu 10 aldiz, hainbat aldiz egunean.
- Tuberkuluak: erabili hodi elastikoa erresistentzia leuna sortzeko mugimendu sorta osoan zehar. Kendu elastikoa banda zaurituaren oinetan zehar eta orkatila gora, behera, barrutik eta kanpora eramanez. Ariketa hauek oinaren lau mugimenduak sartzen dituzte: inbertsioa, ebentsioa, plantar flexioa eta dorsiflexion. Egin hiru mugimendu bakoitzeko 15 errepikapen multzo.
- Lepoa altxatzen du: zure orpoa zapaldu ezazu pauso baten ertzean. Goratu hankako oinaren gainean, hiru segundotan eduki eta poliki-poliki zure orpoa hasierako posiziora jaistea. Errepikatu 20 errepikapen hainbat aldiz egunean.
- Heel and Toe Walking: 30 segundoz ibili behar dituzu zure behatzak. Aldatu eta astiro ibili 30 segundotan. 5 eta 10 minutu bitarteko tolestuta eta behatzez minutu bat eraiki. Egin hainbat aldiz egunean.
Propiozepzioa ariketak
Orduan zauritutako orkatilan pisu osoa jarri ahal izango duzu minik gabe, entrenamendu proprioceptiboa hasi ahal izango duzu orkatilaren joint oreka eta kontrola berreskuratzeko.
- Hanka bakarreko balantzea: 10 segundo edo 30 segundotan saiatu. Intentsitatea areagotzea, begiak itxita eginez.
- One hanka Squat
- Balance Board Ball Zozketa: Wobble taula gainean, oreka taula, edo Bosu Ball bitartean, harrapatu eta zoaz txiki bat (5 libera) medikuntza baloia bazkide batekin.
- Equilibrium taula Half-squats-ekin: Wobble taula batean orekatzean, 10 motela kontrolatu behar dira.
- Sartu Balance Board-ean: jarri oreka-taula (edo buruko alfonbra edo aparra pad) hasierako puntua baino 6 eta 8 hazbeteko altuagoa. 10 aldiz altxatu.
- Salto egin ezazu Balance Board-era: jarri oreka-taula (edo buruko alfonbra edo aparra pad) hasierako puntua baino 6 eta 8 hazbeteko txikiagoa. Urratsa behera 10 aldiz.
- One-Leg Squat eta Reach
Arintasuna ariketak
- Lateral Step Up and Down: urrats bat urrats bat banku alboetara eta, ondoren, urratsez urrats alde batera.
- Ariketak Plyometric :
- Bakailaoa Hops Bakarra: aurreratu eta lurreratzea "itsastea" kontzentratzen da.
- Hanka bakarreko jauzi-jauziak: Leku batetik lurrera lekualdatu.
- Lokal erreaktiboak erreaktiboak: Leku zentrokideak zutabeak landan jartzea eta bazkide batek zenbaki bat deitzen duenean, zenbaki horretara iritsiko da.
- Kirol trebetasun eta trebetasun espezifikoak: kirol trebetasun espezifikoak gehituko zaizkio, betiere kirol jarraibideetara itzultzeko .
Iturriak:
> Anderson MK, Barnum M. Prestakuntza Athletic Fundazioak: Prebentzioa, Ebaluazioa eta Kudeaketa . Philadelphia: Wolters Kluwer Osasuna; 2017an.
> Sprained Orkatila. Kirurgialari ortopedikoen eskola.
> Tiemstra JD. Eguneratu orkatila akutuetan. Familiako Mediku Amerikarra . 2012 jun. 15; 86 (120: 1170-6.