Stay Sleep Sleep Laguntza honekin
Melatonina organoaren hormona naturalean gertatzen da eta ezagunagoa da gure loaren ereduak hobetzeko. Leku okerra gorputzaren funtzio optimoa eta orokorrean egokitu daiteke. Ikerketaren arabera, melatonina gure lo hobetzen du, baina beste gorputzean eragin positiboa du. Melatonina metabolismoa, pisua galtzea eta muskulu-ehunaren babesa ematea eragin dezake .
Nola lagun dezake loaren laguntzarekin gorputz-koipeen murrizketa eta muskulua hobetzen? Galdera horri erantzun aurretik, melatonina gorputzean nola funtzionatzen duen ulertu behar dugu.
Melatoninaren papera
Melatonina hormona garuneko pineal guruinetik ezkutatzen da eta gure zirkadian erritmoa arautzen du. Circadian erritmoa barneko erlojua da, gure gorputzak 24 ordu baino gehiago daramatza. Funtsean, gure estela eta lo zikloak kontrolatzen dituen motorra da. Gure zirkadio erritmoa hobeto funtzionatzen du lo ohiturak izaten ditugunean. Sunrise eta ilunabarra bezalako kanpoko keinuak ere sentiberak dira.
Ilunpetan lortzen denean eta ohera hurbiltzen denean, garunerako komunikazioak melatonina askatzen du, nekatuta sentitzen gaituenean. Melatonina iluntasunaren hormona bezala ere ezaguna da eta gaueko erdiko gailurretara iristen gara lotan dagoen bitartean. Eguzkia igotzen denean, gure melatonina mailak jaisten dira gure gorputza seinalatuz, eguneroko jarduerarako esnatzeko eta prestatzeko.
Melatonina hormona nagusia da gure zirkadian erritmoa arautzen duenez, melatonina batera loturiko edozein arazo konpontzeko ezinbestekoa da. Kalitatezko lo gabe, gure organismoaren konposizioa, energia-maila, elikadura eta ariketa gaitasuna kaltetu daitezke.
Nola funtzionatzen du Melatoninek gorputzeko gantz murriztea?
Ikerketaren arabera, melatonina metabolismoa handitu eta pisua galtzen gaitu.
Teoria hori frogatzeko, azterketa bat egin zen nola melatonina gorputzaren konposizioa, lipidoak eta glucose metabolismoa eragiten duten emakumeen postmenopausian. Menopausian, beraz, denbora bat gertatzen da emakumearen bizitzan, gantzak galdu eta muskuluak irabaztea borroka izan daiteke .
Aztertutako aleazio txikiak 81 emakume postmenopausalekoak ziren, eta melatonina (1 edo 3mg gauez) edo plazeboa urtebetez osatuta zeuden. Gorputzaren osaera neurtu zen DXA eskaneatzea aurretiko eta ondorengo saiotik aurrera. Blood deritzon lerroa ateratzeko eta nola sortu melatonina leptina, adiponektina eta intsulina mailak nola sortu ziren. Prozesu metabolikoak erregulatzen laguntzen duten hormonak dira, besteak beste, gorputzak gantza eta glukosa (azukrea) nola sortzen dituen.
Melatoninarekin osatutako emakumezkoek ehuneko 7ko koipeak gutxitu egin zituzten plazeboen taldearekin alderatuta. Gainera, masa magikoa handitu egin zen 2.6 ehuneko aldean plazeboen partaideekin alderatuta. Adiponektina hormona nabarmen igo da melatonina taldearen% 21ek. Adiponektina gorputzaren glukosaren maila eta gantz-azidoen matxura erregulatzen duen proteina-hormona da.
Ikerketaren emaitzek melatonina adierazten dute gorputzaren konposizioan eta oxidazio koipean (erre) onuragarriak izateko.
Melatonina 12 hilabetez osatzeko , gorputz-gantza murriztu eta giharrak handitzeko. Beste aurkikuntza positiboek adiponektinaren hormona gehitzen dute zuzenean gure gorputzak koipeak nola eragiten duen hobetzeko.
Lean Mass-ek handitu eta babestu dezake?
Melatonina emakume postmenopausalen masa magikoa areagotzen da. Beste ikerketek adierazten dute atletek muskulu-kalteak ere babesten dituztela . Muskuluak eraikitzeko, barruko ingurune orekatu eta babestua ezinbestekoa da. Melatonina ariketa fisikoan eragindako estres oxidatzailea murrizten du eta muskuluaren babeserako eta hazkuntzarako ingurune hobea eskaintzen du.
Melatonina propietate antioxidatzaileak ditu, ariketa fisikoaren eragindako estres oxidatzailea murrizteko. Estres oxidatzailea gertatzen denean gorputz-funtzio normalen desoreka edo konpromisoa ariketa bizkorraren aurrean. Horrek muskulu nekea eta kalteak ekar ditzake energia gutxituarekin batera.
Azterketa bat egin zen efektuak melatonina erreakzio kimikoetan eta muskulu -erresistentzietan trebatutako kirolariengan izan litzaketen aztertzea. Azterketa laburreko ale honetan zehar, 24 atletak melatonina (100mg / eguneko) edo plazeboa osatu dute. Zenbateko hori nabarmen handiagoa da gure gorputzak egunero egun naturalki sortzen duenarekin alderatuta. Parte-hartzaileek ariketa intentsitatea areagotu egin behar zuten epaiketan.
Intentsitate handiko ariketa gure gorputzetan kaltegarriak izan daitezkeen muskuluak eta zelulak kaltetu ditzake. Ikerketek odol-azterketak egin dituzte produktu kimiko horiek egiaztatzeko, baita beste entzimak eta antioxidatzaileak ere.
Ikerketaren emaitzek honako hau adierazten dute:
- Melatoninarekin osatutako kirolariak handitu egin dute muskulu-babeserako antioxidatzaile-gaitasun osoa , leku-taldearekin alderatuta.
- Melatonina hartzekodunek maila kimiko kaltegarriak murriztu zituzten, plazebo taldea baino ariketa oxidatiboak eragindako muskulu-arrasto gutxiagorekin.
- Melatoninak estres oxidatiboan sortutako toxina kimikoak gehitzea saihestu du plazeboen taldearekin alderatuta.
- Melatonina taldek entzima babeserako ratio altuagoa mantendu dute, ehun muskuluak zaintzeko leku bat erabiltzen dutenekin alderatuta.
- Kolesterol-maila guztira melatonina taldekoak ere murriztu ziren, plazeboarekin alderatuta.
Ikertzaileek melatonina erresistentzia entrenatuen atleta onuragarria izan zela ondorioztatu zuten. Melatonina laguntzen du ariketa-eragindako estres oxidatiboa saihesteko eta muskulu-ehuna babesten du oxidazio-kalteen aurka.
Melatonina eta Prestakuntza Fisikoaren mailak egokiak
Animalien azterketa interesgarria aztertu zen nola eguneroko melatoninaren osagarriek energiaren egokitzapena hobetu zuten adinaren arabera gauzatzeko. 16 urte daramatzate haurrentzako 16 urte baino gehiagoko ikerketan.
Ikertzaileek melatonina adierazten dute gantz eta giharren ehunen egokitze metabolikoetan trebakuntza fisikoa egiteko. Melatonina zenbatekoak murriztu egiten gara adinaren arabera, gure gorputzaren erantzunak eraginkortasunaren gainbehera eragiten duelako. Izan ere, melatonina ekoizteko ezin zuten animaliak aldaketa metabolikoak garatu zituzten ikerketa aerobikoari erantzunez.
Azterketan arratoiak lau taldetan banatu zituzten (sedentarioak eta trebatutako karraskariak (melatonina ez) eta (sedentarioak eta trebatutako karraskariak-melatonina osatuta). Arratoiak ariketa programa batean egin ziren ikerketaren azken 8 asteetan zehar.
Ikerketek melatoninarekin osatutako arratoiak osatu zituzten emaitza hobeak erakutsi zituzten beste hiru taldeekin alderatuta. Hurrengo eremuetan melatonina hobetu da:
- Edukiera fisikoa
- Glukosa tolerantzia
- Muskulu gluzidoen edukia
- Gorputzaren pisua
- Enzima funtzioa
- Fat metabolismoa
- Glukosaren metabolismoa
- Intsulinarekiko sentikortasuna
Aurkikuntza positiboak melatoninaren suplementaitzak onuragarriak izan litzake adinaren arabera gorputzaren funtzioa mantentzeko. Melatonina mailak egokiak dira ariketa aerobikoak eragindako egokitze metabolikoetan. Melatonina lagungarria da gure metabolismoa hobetzeko, pisua murrizteko eta intsulinarekiko sentsibilitatea handitzeko.
Emaitzak itxaropentsuak badira ere, arratoien metabolismoa oso bestelakoa da gizakien metabolismoarengatik, eta arratoien ikerketen emaitzak (normalean arratoiak merkeak eta ez direnak bakarrik erabiltzen baitira) hipotesiak sortzeko erabiltzen dira soilik, orduan behar gizakientzat probatu.
Melatoninaren beste moduak gure osasuna hobetzen du
Melatonina jotzen da antioxidatzaile indartsua eta immunitate-funtzioa hobetzeko erakusten da. Ikerketaren arabera, Melatoninaren ezaugarri antioxidatzaileak gure gorputza erradikal askeak eta zelular kalteak babesteko erabiltzen dira. Hainbat ikerketek melatonina adierazi dute beste baldintza batzuen laguntza edo hobetzeko:
- Erradikal askeak (molekula erreaktiboak gorputzari kaltegarriak ekiditeko)
- Minbiziaren prebentzioa
- Mingarria den narriadura kognitiboa (Alzheimerra eta dementzia)
- Brain health
- Zahartze naturalaren prozesu kognitiboa
- Sleep nahasteak
- Hobetzeko sistema immunologikoa
- Hantura txikitu egin da
- Loaren nahasteak eragindako depresioa
- Bihotzeko osasuna (angina, hipertentsioa, bihotzekoak gutxitzeko arriskua)
- Anti-zahartze
- Osasun gastrointestinal hobetua
- Migrainaren buruko minak gutxitu
Hainbat ikerketek naturaltasunean eta melatoninarekin osatuta agertzen dira gorputzetik erradiazio erradikaletik eratorritako gaixotasunetatik babesteko. Hala ere, melatonina dosi handiak denbora luzez erabiltzerakoan, proposamen interesgarria gomendagarria izan daitekeen bitartean, ez da medikuaren onespenik egin beharrik gaur egun, baina gauza hori erraz eskura daiteke dosi guztietan . Ikerketa gehiago egitea gomendatzen da beste funtzio batzuk eta melatonina osagarriaren aurkako ebidentzia gehiago aurkitzeko.
Melatonina hartu behar dut?
Badira froga nahikorik melatoninak onuragarriak gure osasuna eta fitness hobetzeko. Hala eta guztiz ere, hau ez da nahitaez esan nahi melatonina osagarri onena zuretzat egokia da. Zure gorputza dagoeneko melatonina-mailak egokiak izatea ahalbidetzen du. Melatonina erabiltzeko aukerarekin aurrera egiteko kontuan hartu beharreko zenbait gauza daude.
Osasun Institutu Nazionalen arabera, melatonina lagun dezake larrialdiko arazoak, insomnioa, jet lag edo shift lanarekin zerikusia duten pertsonentzat. Melatonina dosi fisiologikoa (.1 eta .5 mg) meleninina sendotasunez agertu arren insomnio mota jakin batzuetarako eta jet lag tratatzeko, dosi handiagoak zalantzan jartzen dira. Dosi handiagoek melatonina-mailak areagotu ditzakete egunean zehar, eta eguneko / gaueko zirkadio erritmoa aldatzen dute.
Ez dago argi nahikoa froga baldin badago melatonina beste baldintza batzuen tratamendu gisa. Ikerketak aurkikuntza kliniko positiboak aurkitu arren, ikerketa gehiago gomendatzen da.
Melatonina epe laburrerako osagarri segurua dela adierazten da, baina epe luzerako erabilgarritasunaren segurtasuna eta eraginkortasuna ikertzeko beste ikerketa batzuk behar dira. Ikerketaren emaitzei begirada zintzoa ematea melatonina osatzeko erabakia onuragarria izango da.
Melatonina Elikadura eta Droga Administrazioa (FDA) araututako osagarri dietetikoen artean dago, baina arautegia gutxiago da preskripzio drogekin alderatuta. Gehigarriak normalean erregulatu egiten dira, beraz, gutxienez melatonina buruzko arau batzuk behatzea gauza ona da.
Ikerketen arabera, ez dago dosi gomendagarria melatonina osagarrientzat. Ikasketa gehienak dosi kontserbadorea (<0.3 mg eguneko) hasten dira, gorputzak naturaltasunez sortzen duenaren hurbil. Nahi duzun emaitza lortzeko zenbateko txikienarekin hasita, aukera onena izango litzateke. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da melatonina hartzea zure medikuarekin eztabaidatzea. Zure egoera dosi onena erabakitzen lagunduko dizute eta, behar izanez gero, edozein gorabehera gomendatzen lagunduko dizute.
Melatoninaren suplementaeren bigarren mailako efektuak honakoak izan daitezke:
- Ametsak edo amesgaizto biziak
- Zirkadien erritmoen haustea gehiegi hartzen bada
- Jaiotza egunean zehar hartzen bada
- Gehiegizko gauean gauean esnatzen ari den izerdia
Bigarren mailako efektuak hauek dira: sabeleko cramps, zorabioak, buruko mina, suminkortasuna, libido txikia eta gizonezkoen espermatozoide kopurua murriztea.
Kautelazko informazioa honako hau da:
- Azterlan batzuek melatonina adierazten dute depresioaren sintomak larriagotu ditzakeela.
- Haurdun dauden edo erizaintzako emakumeak ez dute melatonina hartuko, ugalkortasun edo haurdunaldian eragin litekeelako.
- Melatoninek preskripzio jakin batzuekin elkarreragin ditzake. Medikazio aginduak hartzen ari bazara, zure medikuarekin hitz egiten baduzu, melatonina hartu aurretik gomendatzen da.
- Melatonina-dosi altuak eguneko loaren, hiperprolactinemia, hipotermia eta errendimendu fisikoa murriztu dituzte.
A Word From
Melatonina erakusten da gantza galtzeko gaitasuna hobetzeko, muskulua irabaztea eta osasun orokorra hobetzeko tratamendu potentziala izatea. Aurkikuntza positiboak ikusgarriak dira eta ikerketa gehiago aurreikusten dira melatonina osasun prestazio gehiago aurkitzeko. Epe laburrerako tratamendu segurua dela dirudi, nahiz eta epe luzerako erabilerari buruzko kezka egon. Melatonina hartzeko gimnasioa edo lo egiteko arazoak hobetzeko pentsatzen ari bazara, zure medikuari lehenbailehen ideia ona izango litzateke.
> Iturriak:
Amstrup AK et al., Gutxieneko masa murriztua eta masa magikoa handitutako emakumeak post-menopausian tratatutako melatonina urteko 1 erantzunari dagokionez: A ausazko placebo-kontrolatutako trial bat, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Melatonina antioxidatzaileari buruzko gehigarriaren onarpena redox egoera eta muskulu-erresistentzia prestatutako kirolarien kaltean, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adinaren araberako animalien egokitzapenak burutzeko: eguneroko eguneroko zeregina melatoninarekin, Journal of Pineal Research, 2013
> Osagarri Osagarri eta Integratzaileen Zentro Nazionala, Melatonina: sakoneran, Osasun Institutu Nazionalak, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonina antioxidatzaile gisa: mekanismo biokimikoak eta gizakion inplikazio fisiopatologikoak, Acta Biochim Pol., 2003