Atun arrainak entsalada Mihiluarekin eta Orange Salsa Errezeta batekin

Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)

Kaloriak - 361

Fat - 17 g

Carbs - 15g

Proteina - 37g

Denbora guztira 38 min
Prestatu 30 min , Cook 8 min
Zerbitzuak 4

Izozki erroa, anis izenez ere ezagutzen dena, stand tipikoa da (tipula handiko FODMAP osagaia) ehundura-jakintsua. Tipulak bezala, root aroma lodi bat du, baina licorice zapore bera du. Zaporeaz gozatzen duten zaporeek ere zaporea gozatzen dute. Laranja-mihilu sorta gozo honek haurrentzako espinakak ohean zerbitzatzen duen hegaluze apaingarri gisa balio du.

Osagaiak

• 2 koilarakada baratxuri oliba olioa
• 1 koilaratxo ketua paprika
• 1 koilaratxo lurrean koilatua
• ¼ koilaratxo gatza
• 1/8 koilaratxo piper beltza
• 1 ¼ libera hegaluze freskoa
• 1 koilaratxo canola olioa
• 6 edalontzi haurtxoko haurrentzako espinakak
• 8 ontzako mihilu-bonbilla (1 bonbilla)
• 2 koilarakada gehi 2 koilarakada baratxuri oliba olio birrindua, banatuta
• 2 laranja ertainak
• 5 Kalamata oliba , pitted eta fin-fin txikituta
• 2 koilarakada txikitutako perrexil freskoa
• ½ koilaratxo oregano hosto lehorra
• 2 koilarakada sagardo ozpina
• ¼ Kopako fin-fin txikitutako scallion greens
• 1/16 koilaratxo gatza
• 1/16 koilaratxo piper beltza

Prestaketa

1. Preheat the oven to 425F. Spray olioa gozogintza spray batekin edo ozpina armarria olioarekin.
2. Ontzi txiki batean konbinatu 2 koilaratxo baratxuri olio birrindua, piperrauts ketua, martorri, gatza eta piperra. Brotxa hegaluze bi aldeetan espezia nahasketa batera eta alde batera utzi.
3. Ebaki zurtoinak mihilu-bonbillatik eta baztertu. Ebaki errota erdian root bidez. Ebaki erdiko erdi bakoitzeko V-formako "core" eta baztertu. Slice mihilua erdiak ¼ hazbeteko tauletan loditu eta lekua geruza bakarrean labean. Baratxuri olio birrindua 2 koilarakada xerratan. Izoztutako mihilu arte urre marroia ertain bihurtzen da marroi ilun batzuk, 11 eta 13 minutu. Biribildu piezak eta errea beste aldean marroia arte, 5 eta 6 minutuz. Kendu labean eta hozten.

1. Mihilu errea da, berriz, laranja bat garbitu eta salda ertaineko zerbitzatzeko. Azukrea fruta ¼ Kopako laranja zukua egiteko. Zuritu eta txikitu beste laranja baten fruitua.
2. Zati laranjondoarekin, gehitu zukua, laranja txikitutako atalak, oliba, perrexila, oreganoa, sagardo ozpina, scallions eta gainerako 2 koilarakada baratxuri olioarekin, gatza eta piperra. Txigortzea hoztu eta mihilu errea moztu eta laranja-salsa sartu. Aldatu noizean behin zapore nahasketa gisa.
3. Preheat bero ertaineko zartagin astuna; canola olioarekin egosia. Gehitu hegaluzeek zartaginean eta egosi beheko marroia arte, 3 eta 5 minutuz. Bihurtu eta egosten beste aldean 3 eta 4 minutu.
4. Kendu hegalari beroa erdian zertxobait arrosa zuela; egosten jarraituko du atsedenerako. Sukaldaritza denbora 1 hazbeteko hegaluze lodia da; badaezpadako xerrak prestatzen badituzu, denbora murriztu. 2 eta 3 minutuz atseden hartu ondoren, xehatu hegaluze zerrendatan.

1. Zerbitzu bakoitzeko, 1 ½ kopa haurrentzako espinakak 1 ½ Kopako entsalada errea Salsa errea gehitu, eta, ondoren, goiko ¼ of hegaluze tartean.

Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak

Mihiluarekin erretzea beharrean, erabili gordinik. Kendu bonbilla eta xerra xerra gutxitan sartu.

Saltatu atun xerra zerrendatan; moztu hegaluze zatitan 4 zati baino gehiago sartzen aurretik, eta jarri saltsa gainean pieza osoa.

Oilasko edo txerri solomoa koilarakada bat erabil daiteke hegaluzearen lekuan.

Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak

Barraskilo grater fina (adibidez, mikroplanoa) zitrikoen zisteri bizkor egiten laguntzen du, eta mingotsa zuria mingotsa errazten du. Citrus zest-ek FODMAP zapore gozo handia ematen dio janzkera edo salsa bati.

Zerbitzu bakoitzeko 4 ontzi atunarekin 2/3 Kopako salsa eta 1 1/2 Kopako espinakarekin.