Gosarira aurretik Ariketa aerobikoari buruzko egia
Kardio azkarrak hobeto funtzionatzen du koipeak eraginkortasunez erreakzionatzeko. Atleta askok teoria hori sinesten dute eta eguzkia gosaldu aurretik exekutatu. Ariketa barikoko klubean sartu ahal izango duzu galera gantz gehiago izateko asmoz.
Ariketa aerobikoa burutzeko lehenengo gauza egiten du jateko aurretik? Kardio azkarrak area grisa da, non erantzunak ez dira hain errazak. Elikagaiak berdinak diren energia ulertzen dugu. Azkar bazoaz gero, gure gorputzak eguneko ariketa zehar gantz-dendak erabiliko ditu. Zentzuzkoa den arren, fisiologikoki, gure gorputzak ez dira ados.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , bodybuilder eta Body of Life- k sortutako kardio teoria gaiztoa sortu zuen 1999an. Bere liburuko kardio segmentuak giza gorputzak gantz galera maximizatzen du egoera azkarrean ariketa aerobikoan goizean lehenbizikoan. Liburua arrakastatsua izan zen eta bere kardiozko kontzeptu azkarrekoa ezaguna baina polemikoa izan zen.
Phillipsen arabera, barazkiak odoleko azukrea eta glikogeno maila murrizten ditu. Karbohidratoetatik (glukogenoa) iturrietatik energia gabe, gorputzak gantz gordailura itzuliko luke gure workoutsetarako erregai gisa. Bere liburuan ere ariketa biriketakoa adierazten du, gure intsulina-mailak murrizten ditu, eta gantz-azidoen matxura handitzen du. Berri honek hegaztien atleta eta bodybuilders goiztiarra gidatzen du gimnasioan, kardiozko ahaleginen emaitzarik onenak lortzeko asmoz.
Izan edo fikzioa?
Denbora alferrik galdu eta gosez hiltzen da, sakrifizioan merezi duen ariketa zehar? "Kardio azkarrak koipe galera handiagoarentzat" teoria edo fikziozko teoria da? Galdera horiei erantzuteko, ikerketa batzuk aztertuko ditugu. Gantz galerak nola gertatzen diren ulertzeko ere garrantzitsua izango da.
Fat Loss:
Gantz galtzen, kaloria erre behar duzu. Kaloriak gure gorputzean gordetzen diren energia-unitateak dira eta jaten ditugun elikagaietatik lortzen ditugu. Kaloria gehiago kontsumitzen badugu berdinak pisua irabazteko erredurak baino. Ariketa erre kaloria eta gantz galera laguntzen du. Gure metabolismoa gorputzek gantz galerarekin nola erabiltzen duen ere jokatzen dute.
Zer esan nahi du ikerketak?
Osasun Institutu Nazionalak kardiobaskularra eta kardio postprandiala (gosaria) alderatuz egindako ikerketa bat argitaratu zen. Ikerketek barazkiak nola aztertu zituzten eta ariketa osteko ariketa kaltetu zuten energiaren kontsumoa, gosea eta metabolismoa. Azterketaren parte hartzaileek hamabi gizonezko osasungarriak izan zituzten hogeiko hamarkadaren hasieran. Hiru entsegu bereizi 10 ordu baino gehiagotan burutu ziren, azkarrak, postprandialak eta kontroleko feedbackak. Gizonak 60 minutuko azkazako arrabio azkarrak egin zituen epaiketa batean esnatu ondoren. Beste egun batean, gizonezkoek gosaldu zuten 1,5 ordu lehenago martxan jarrita.
Emaitzak gosea kenduta handiagoa izan zen, gosaria jaten zutenean. Energia-sarrerek ez zuten inolako aldaketarik izan baratzean eta goiztiarrean. Hala eta guztiz ere, bai gosaria katean bazkaltzeko bai koiuntzek energia negatiboa izan zuten sedentarismoarekin alderatuta. Ondorioak adierazi 60 minutu exekutatzen fasted edo ondoren gosari kaloria defizita bera erakutsi. Ariketa hori gantz galera sortzen da, ez gure janaria jaten dugunean.
Azterketa bat azaltzen du
British Journal of Nutrition- en argitaratutako azterketa batek gosearen eragina aztertu zuen ariketan. Gosari osteko (gosaria) metabolismoa, gosea eta energiaren saldoari buruzko txosten zehatza erregistratu ziren. Hamabi gizon fisikoki aktiboak ausazko azterketan parte hartu zuten. Lau entsegu bukatu ziren, gosaririk gabe, atseden egunean, gosaldu ostean gosaririk gabe, gosaria eta gosari jarraituz. Intentsitate etengabea eta moderatua exekutatu zen entrenamendu segmentuetarako. Denbora exekutatzeko denbora luzea ere parte-hartzaileek atseden hartzen zuten parte hartzearen ordez. Parte-hartzaile guztiek 90 minutuko proba edari bat kontsumitzen zuten entrenamendu edo atsedenaldiaren ostean, atseden hartzeko.
Emaitzak glukosa-hartzidura (azukrea odolean) azpitik bizkorragoa da gosaltzeko kontsumitzen dutenen artean atseden hartzearekin alderatuta. Hala eta guztiz ere, gosaldu gabe atseden hartzeko edo ariketak egiteko ezberdintasun konparagarria zegoen. Egun osoan zehar jateko gosea hobetu zen kategoria guztietan. Energia-dendak garrantzitsuenak gordeko dira gosaldu ostean gosaldu ostean.
Azterketan ariketa bizkorra burutzen duten energia gutxiago (kaloria) agerian utzi zuten. Ikerketek ere adierazten dute gosaririk gabe, ariketa energian jaistea (kaloria) orekatzeko arrazoi nagusia dela. Gosaririk ez dutenek emaitza hobeak lortu dituzte emaitzen arabera. Trialeko parte-hartzaileek jateko gosaria egun osoan zehar hobetu zuten elikagaien hobekuntza. Azterketak ere aurkitu zuen gosari jatea gosearen aurkako kentzea eragozten duen ariketa barneratzen duela.
Ikerketa hau kardiobaskularra bezainbeste modu batera joan daiteke. Egun osoan zehar jateko gosea hobetu zen gosaria jateko. Horrek esan nahi du eguneroko kaloria gutxiago kontsumitzen duela . Energia negatiboak saldoa eta koipeen murrizketa kardioz betetako eta jateko gosaria izan ziren. Talde azkarrak emaitzak positiboak zirela erakutsi zuen.
Ariketa lehenetsi gisa sentitzen duzun lehentasun pertsonal bihurtzen da. Goseak esnatzea eta saio aerobikoa saihestea agian ez da zure aukera onena. Kanpoaldetik, korrikalari bizkorra burutzeko prest badago, zuretzat oso ondo funtziona dezazun.
Ikerketa gehiago aurkitzen da
Kirolaren Elikadura eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria gizon fisikoki aktiboei buruzko ikerketa bat argitaratu zuen. Ikerketa Ramadan zehar fasted edo elikatutako prestakuntza aerobikoa aztertu zuten. Wikipediaren arabera , "Ramadan zehar praktika nagusiena egunsentian eta ilunabarrean baraua da".
Gorputzaren osaera eta metabolismoa hamalau gizon banatu ziren bi taldeetan banatuta. Hamar gizonek prestakuntza aerobikoa osatu zuten barau azkarrean, gainerako bederatzi postprandialak prestatu zituzten (bazkal ostean). Ikerketaren iraupena hilabetea izan zen. Parte-hartzaileek proba egin zuten aldi berean 4 saiotan probatu zituzten laborategiak.
Ikerketaren emaitzek gorputz pisuaren murrizketa adierazten dute bai elikatuetan nola barauetan. Gorputzeko koipeen portzentajea murriztu egin da talde azkarrean eta% 6,2. Odol-laginak deshidratazioa eta giltzurruneko funtzioa murriztu ditu fasted participants-en.
Ikerketaren ondorioak adierazten dute "prestazio aerobikoa egoera azkarrean gorputzaren pisua eta gorputz-gantz ehunekoa murrizten ditu" . Gainera, aurkikuntzak jateko ariketa aerobikoa baino lehen erakusten du gorputz pisua murriztu baino lehen.
Realistically, hau ez litzateke kardioz beteriko dieta mantentzen eta ez da ohikoena. Ikerketak hogeita hamar eguneko azkar bat biltzen du, janaria edo ura ez baita egunsentian eta ilunabarrean kontsumitzen. Azterketa honek barau kardiobaskularrak ondorioztatzen ditu gorputz gantz eta pisu txikiak murrizten dituena. Hala eta guztiz ere, ohiko ariketak egiteko, Ramadan baraualdia ez da eguneroko bizitzan aproposa.
Bonus Research
Kirolaren Elikadura eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria musikari trebatuei buruzko azterketa bat argitaratu zuen. Ikerketak Ramadan zehar gorputz konposizioa eta metabolismoa ebaluatu zituen (elikagaiak edo ura eguneko orduetan).
Hamasei gizonezko bodybuilderrek 30 egun irauten dute edo denbora errealean Ramadan. Badira bederatzi Ramadan fasters eta zazpi ez fasters. Gizonek erresistentziako prestakuntza jarraitu zuten epaiketan. Gorputzaren masa eta GMI (gorputz-masa-indizea)% 2,4 gehitu ziren parte-hartze ez-fastingetan.
Baratzean ez zuten gorputz-masa edo GMI aldaketarik izan. Pisua erresistentzia prestakuntza Ramadako bidez frogatu " bodybuilders masa gorputzaren eta gorputzaren konposizio eragina ez " . Parte-hartzaileek fasting esperientzia deshidratazioa eta giltzurrun funtzioa murriztu proba epea.
Kardiobaskularrak ez badira ere, ikerketa honek barrunbeak eta entrenamenduak hobeto ezagutzeko aukera ematen du. Ramadaren fasting eta erresistentzia prestakuntza kaltegarriak bakarrik deshidratazioa eta giltzurrun funtzioa murrizten agertzen da.
Gorputzaren masa ehunekoak eta indizea ez dira aldatu. Hala eta guztiz ere, gorputz-konposizioaren aldaketa ez da negatiboa izan, batez ere barauarekin. Munduan muskuluak areagotzerakoan koipeak gutxitzen ditu. Ikerketaren arabera, Ramadan fasters-ekin gantz murriztea ez zen konturatu.
Takeaway
Kardio azkarrak aukera pertsonal bat da. Ariketa egiteaz gain, pisua eta gantz galera dakartzan arren . Ikerketak ez du ezer ariketa aerobikoa egiten urdaileko hutsaren gainean. Gogoan izan goizean sentitzen duzun energia eta gosea. Egin zer lan onena zure gorputzari eta bizimoduari.
Beste faktore batzuk kontuan hartu
Ariketa intentsitatea galera gantzarekin zuzenean lotuta dago. Gantz erretzea gimnasioan gogor lan egiten du. Energia (janaria) eskatzen du.
Luzeagoak diren entrenamenduek energia eskatzen dute. Kardio azkarrak edo 60 minutu baino gehiagoko entrenamendu biziak agian ez dira jasangarriak taula gainean.
Bizkarrezurreko muskulu gogorra erretzea arriskuan jar dezakezu. Urdaila hutsik egiteaz gain, giharretako hazkundea zuzenean eragiten duten proteinen matxura handitu dezake. Puntua gantza erretzea da gure masa magikoa mantentzen duen bitartean.
Ariketa osteko oxigenoaren kontsumoa (EPOC) handitzen da ariketa aurretik jaten duzunean. EPOC da "burn ondoren" edo metabolismo bizkortua hainbat orduz ariketa ondoren.
Pertsona orok koipeak erredurak eta pisua galtzen du modu ezberdinean. Kardio azkarrak zure lagunarentzat lan egin dezake, baina ez duzu aukerarik onena. Ez zaitez harrapatu zure lagunaren galera gantzaren emaitzetan, eta zer zientzia gaiari buruz esaten duen.
Jan smart eta ariketa adimentsua. Janari osasungarria gehi ariketa da gantzeko galera horiek lortzeko.
Iturriak:
Deighton K, et al. Gosea, Energiaren Ingesta eta Errekerimendua. 60 Min. Treadmilleko Erantzun Metabolikoen Etengabeko prestakuntza. Gosea . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Gosariak eta Ariketak Gaixotasun Fisikoki Aktiboen Gaixotasun Metabolikoen eta Energiaren Balantzean Eraginkortasunez Eragina izaten dute. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Fed-versus Fasted-State Aerobic Prestakuntza-efektuak Ramadan zehar Gorputzaren osaera eta zenbait faktore metaboliko gizon fisikoki aktiboan. Nutrizio eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Erresistentzia Prestakuntzako efektua Ramadan zehar Gorputz osaera eta Funtzioa Renal, Metabolismoa, Hantura, eta immunitatea Jokalarien Bodybuilders in markatzaileak. Nutrizio eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria . 2012; 22 (4): 267-75.