Aldaketa estandarrora, Udaberrian aurrezteko ordua eta jaitsiera berriro jaistea zure lotarako eredua nahastu daiteke. Beraz, denbora-tarte batzuetan zehar bidaiatu egingo da.
Zure gorputza denborarekin egokituko da, baina kontsumitzen dituzun elikagaiak eta edariak hobe duzu lo egiteko. Hona hemen bost sleep-promotion aholkuak, zer saihestu eta zer gehitu zure dieta barne. Egin klik diapositiba-aurkezpenaren gezia gehiago ikusteko.
1 - Joan erraza kafea, sosa eta energia edarietan
Kafeina lo egiteko ohiturarik izanez gero, kontuan hartu beharreko lehenengo gauza da. Denbora-eremuak zeharkatzen ez badituzu ere, kafe gehiegi edaten arratsaldean edo gauez lo lo egin dezakete.
Kafeina ohituraz ateratzea ez da erraza edo erosoa. Jende askok erretzeko sintomak ditu, esaterako, buruko mina, somnolentzia, gripearen sentimenduak , suminkortasuna eta kontzentrazio falta jasaten dituztenean.
Sintomak saihestu ditzakezu pixkanaka-pixkanaka erretiratuz. Saiatu kafe kafeinarekin nahastu kafe erregularrekin. Decaf zenbatekoa handitu astebeteko denbora baino gehiago - bidaiatu aurretik.
2 - Ez edan gehiegi alkoholik
Alkohol pixka bat erlaxatu eta lo egiteko sentitzen duzun arren, edari adimendun gogokoenetan gehiegi imbibe dezake gau deseroso oso atsegina sor dezake. Lo egin dezakezu nahikoa erraz, baina lo egin ohi da gauaren erdian eten, hau da, azken aldian ordurako aldaketarik egiten saiatzen ari zarenean.
Edari bati itsatsi. Garagardoaren 12 ontza berdinak dira, bost ontza edo likore bat. Edo saltzeko potenteak ere bai.
3 - Jan Argia Afaria Denbora
Gantz eta proteina astuneko otorduak indigestion eta bihotzeraino eraman ditzakete, eta hori ez da gau ona lo egiteko. Saihestu saltsa krematsuak, frijituak eta haragi mozketa handiak. Mantendu alderdiak alboetan - ez ezazu zeure burua.
Minutu halibut eta espinakak bezalako zerbait argitzea, triptopanak direnak, zure gorputzak serotonina ekoizteko behar duen erlaxazioa sustatzen duen hormona. Garaztan ere triptopano handia da.
Beste aukera batzuk: entsalada bazkari gisa, zopa katilu txiki bat eta ale zatitxoa edo barazki mistoa.
4 - Tartazko Cherry Juice Edan
Tart cherry zukua altua da melatonina - zerbait zure gorputza sortzen naturalean lo arautzeko. Gereziaren zukuaren melatonina gehigarria loaren kalitatea eta iraupena hobetzen lagun dezake.
Ez zaizu gustuko gereziak? Intxaurrak melatonina ere altuak dira. Edo erosketa bidaia azkar bat egin dezakezu eta melatonina gehigarriko botila bat jaso ezazu - etiketa arauekin jarraitzea, eta osasun-baldintzarik baldin baduzu, lehenengo medikuarekin hitz egin.
5 - Karbohidrato-aberatsa otorduko otordu bat jaten
Karbohidrato konplexuetan oso pozik dagoen otordu txiki bat zure serotonina-mailak handitu ditzakezu eta erlaxatu lagunduko dizu. Cereal eta esnea, kakahuete-gurina eta gelatina-ogitartekoa, edo gazta, fruta eta crackers dira iradokizun onak, zuhurtasunez aukeratzen diren bitartean. Esate baterako, kakahuete-gurinarekin nahastu, kakahueteak, frutaz egindako jelatina, eta ogitartekoa zure ogia egiteko. Kontuz ibili merienda aukeraketak egiteko .
> Iturriak:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Buztin gereziondoaren zukua (Prunus cerasus) eragina melatonina mailetan eta loaren kalitate hobetua". Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Osasuntsu lo egiteko aholkuak".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Hamalau ondo deskribatutako kafeina erretiratzea sintoma faktorea hiru klusterretan". Psikopharmakologia (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohoak lo loestea eragiten du". Alkohola. 2014.eko Nov 11. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7.