Janari osasungarriak dituzten eguneroko planak
Menuak hauek dira dieta baxuko karbohidratoak osasuntsu hasi aurretik iradokizunak. Bitaminak (kasu gehienetan, D bitamina izan ezik), mineralak (kasu batzuetan izan ezik, kaltzioa izan ezik) eta zuntzetarako baldintzak betetzen dituzte. 20 eta 50 gramoko karbohidratoak (guztira carb minus zuntz) eta 1500 eta 1700 kaloria bitartekoak dira.
Kaloria gehiago jaten ari bazara, baina karbonoak berdin mantendu nahi badituzu, gehitu proteina eta / edo gantz. Karbohidrato gehiago jaten ari bazara, barazkiak eta azukre txikiko fruta gehiago gehitu. Egin zure karbonoak zenbatzea eta "bang for the buck" gehien lortu nutrienteei dagokienez. Hainbat antioxidatzaile lortzeko, barazki eta fruitu koloretsu ugari jaten.
1 - Introductory Low-Carb Menu
Karbohidratoak lehen karbohidratoak menuak sortzen dituen printzipioa azaltzen du: 30 eta 40 gramo karbohidrato garbi egunero hartzen ditu oinarrizko mantenugai guztiak lortzeko. Menu honen bertsio osoa, 26 gramoko karbohidratoak, goian aipatutako bitaminak eta mineralak ditu. Atkins Indukzio bertsioa ere badago 20 gramoko karbohidratoak, baina ez du nahikoa nutriente-jakintsua. Zer da zaila 20 gramoko menu batean askoz errazagoa da 30 edo 40 gramo egunerako.
2 - HIgh-Protein, Low-Carb menua
Karbohidratoak goi-proteina hau Atkins dieta, South Beach dieta, Protein Power dieta eta Paleo dieta egokia da. Askotan mahai gaineko janaria ikusiko duzu menuetan. Hau da, flax-a zuntzez eta nutrienteez beterik baitago, omega-3 gantzak barne. Menu honek mahatsaren flax bazkaria biltzen du, baina karbohidruko muffins, flax bake ogia eta beste elementu batzuk ere erabil ditzakezu.
3 - Behe-mailako menua sukaldaritza gabe
Hau goi-proteina, baxua-carb egunean ez sukaldaritza eskatzen du, eta azkar janari bazkaria. Ez duzu mikrouhin-labea ere behar. Sukaldaritza gustatzen ez zaienentzat egokia da, denbora falta da edo otorduak edonon erosotasuna behar du. Menuak 33 gramo karbohidratoak ditu, gehi 25 gramoko zuntz.
4 - Behe-Carb menua, South Beach Dietaren lehenengo fasean
Menu hau South Beach Dietaren lehenengo fasearen bateragarria izateko diseinatua dago, baina ia edozein karbohidrato planean funtzionatzen du. 30 gramoko karbohidrato garbia dauka eta oso erraz alda daiteke. Frittata, zopa, errea txigortutako azala eta oilasko marsala gozatu ahal izango dituzu. South Beach Diet zure arrisku kardiobaskularrak murrizteko diseinatuta dago.
5 - Behe-Carb menua Burrito gosariarekin
Menu hau ona litzateke karbohidraturik baxuenetan, nahiz eta ez South Beach edo Atkins Induction fasean. karbohidratoak murrizten dituztenak. 45 gramo garbi (eraginkorra) karbohidrato eta 27 gramo zuntz ditu.
6 - Low-Carb Easy Menu
Menu hau oso erraza da, sukaldaritza behar ez duen afarirako izan ezik, hau da, zartagin bazkaririk ez. 49 gramo karbohidrato erabilgarria eta 36 gramoko zuntz ditu. Gosaria zerealak esnearekin, meloiarekin eta fruitu lehorrekin. Zure bazkaria entsalada erraza da eta zure menua urdaiazpikoa eta gaztaina da.