Da Bad egunero lan egitea?
Batzuetan, asmo onenean dituzten arrantzaleak gutxieneko pisua galtzen dute. Zer da okerragoa da askotan ikusten dutela bere lagunak aste gutxi barru entrenamendu programa berri bat hasi ondoren? Tristura eta nahasgarria izan daiteke.
Beraz, zer egiten du pisu galera entrenamendu plan eraginkorra eta beste bat huts egiten? Zenbait faktore izan litezke. Baina, kasu askotan, kausa erorketa horietako bat da.
Ari zaren kilo batzuk ederki borrokan ari bada eta zure ariketa planak ez du emaitzarik eman, ikusi entrenamendu akats arrunt horietako bat egiten ari bazara.
Pisua galtzen den bakoitzean lan egin behar al dut?
Ez da txarra egunero lan egitea. Egunero jarduera fisikoa egiteaz arduratsua da. Baina pisua galtzen baduzu, entrenamendu modua, intentsitatea edo iraupena errepikatuz gero, egunean egunean ez da funtzionatuko. Zergatik? Zure gorputza eguneroko lanera egokitzen da eta beldurgarria den pisu galeraren goialdean dago .
Konpon ezazu blunder hau: jarduera ezberdinak, intentsitate maila desberdinak eta saio-luzera desberdinak dakartzan entrenamendu-egutegia garatu. Esate baterako, oinez 40 minutu normalean egiten badituzu, mantendu jarduera hori zure entrenamendu ordutegian bi edo hiru egunetan astean. Baina erronka erantsi gisa, astebeteko egun batean 60-75 minutu igarotzea. Gainerako egunetan, bizikleta entrenamendu batean nahastu eta ibilaldi / lasterka egun bat nahastu.
Jarduera indartsuan osasuntsua bada, gehitu HIIT entrenamenduak , gantz erretzean eraginkorrak izan direnak erakusteko. Zure ordutegian barietate gehiago sartuz, egunero lan egin dezakezu eta burnout saihestu.
Ez konpentsatu gehiago jatea
Zure ohiko ariketa gehitzen duzunean, goseak sarritan lortuko dituzu, batez ere egunero lan egiten duzunean.
Gosea hartzearekin borroka mordoa izan daiteke, zure burua barruan dagoen ahots txiki bat delako, esaten duenez: " Edozeinek nahi dudan jan dezaket gaur egun erabiltzen dudalako ".
Arrazoia zentzua da. Baina ariketa pisua galtzen saiatzen ari bazara, kaloria-defizit zehatz bat lortu behar duzu egunaren amaieran. Gosearen ostean kaloria handiko elikagaiak edota janari osasuntsu gehiegi dituzula ziurtatzen baduzu, erre egiten dituzun kaloria guztiak ordezkatuko dituzu. Ondoren, zure kaloria defizita eta zure pisu galera potentzialak desagertu egingo dira.
Konpondu blunder hau: entrenamendu programa hasi edo aldatu aurretik, zehaztu zure eguneroko gastua guztira . Zuk zeuk kalkulatu edo profesional batek egindako trebetasun metaboliarra lortzeko, hala nola entrenatzaile pertsonala edo erregistratutako dietista. Zure ariketa programa hasten zarenean, ziurtatu janariaren handitzea besterik ez duzula, egunaren amaieran kaloria defizita mantentzeko. Eguneko 500 kaloria edo 3500 kaloria eguneko defizitak astean behin koadrilako pisu galera dakar.
Lopsided Prestakuntza saihestu
Fitness programa onean, besteak beste, kardiobaskularrak (aerobikoak) prestakuntza, indarra eta malgutasuna (luzatzea) lanak. Entrenamendu programa orekatu honek bermatzen du zure gorputza osasuntsu eta egoki mantentzen dela.
Baina hiru osagai horietako bakoitzak ere pisu galeren onurak ditu. Horietako bat edo bi skimp egiten badituzu, amaituko zara entrenamendu programa lopsided batekin eta ez duzu zure ariketa fisikoen sentsibilizazio osoa jasoko.
Konpondu blunder hau: pisu galera entrenamendu programak gehienak aerobikoa jarduera, beraz, zaila da cardio gehitu behar duzu. Baina ziurtatu ere egin behar duzula 2-3 indarreko entrenamendu egunetan ere. Denbora arazo bat bada, zirkuitu entrenamendu bat egin eta indar ariketa burutzen 5-10 minutuko kardioaren leherketen artean. Gero, entrenamendu bakoitza 10-15 minutuz luzatu behar da, gorputz osasungarriak eta lesio gabeko gorputz bat mantentzen dituzunean.
Ez Ez Ariketa Jarduera Fisikoa murriztu
Handia da gimnasioa egunero joaten bazara eta hiltzaileen entrenamendua burutzen baduzu, ordainketa eguneko gainerako egunean pasatzen ez baduzu. Zure entrenamendua konpentsatzen baduzu egunean zehar egiten ez duzun ariketa fisikoaren zenbatekoa murriztuz gero, eguneroko gastu kalorikoa guztiz gimnasioa ez bazen ere amaituko litzateke.
Konpondu blunder hau: Ariketa ez-jarduera thermogenesis (NEAT) egun bakoitzeko erredurak kaltegarriak ehuneko garrantzitsu bat behar duzu. Zure NEATak gutxitzen duenean zure metabolismoa moteltzen denean, egun bakoitzean ez duzu kaloria asko erre eta pisua ez galtzen duzu.
Zure entrenamenduak agortzeari uzten badiozu, zure programa berriro ebaluatu ahal izango da. Ziurtatu intentsitate handiko entrenamenduak nahiko laburrak direla eta astean zehar berreskuratzeko egun gutxi batzuk sartzen dituztela zure gorputza berreskuratzeko eta berreraikitzeko.
Era berean, kontuan hartu ez duzula inoiz NEAT-eza eragiten duen entrenamendua. Batzuetan sofan eserita edo aulki batean eserita egoteko ohiturak ohiturak baino ez ditu egiten. Saiatu arratsaldeko siesta saltatu eta paseo energetiko batera joan. Lanean harrapatuta? Ikusi zutik laneko estazio bat erabil dezakezu edo apurtu laburrak ateratzeko zure aulkia ateratzeko eta mugitzeko.
Saihestu osagarriak eta kirol edariak erabiltzea
Kirol entrenatzaileak edo tabernak entrenamenduan zehar edo ondoren burutzen dituzu? Hala bada, seguruenik irabazi zenuen kaloria defizita ezabatzen ari zara. Zenbait kasutan, atletek kirol edariak behar dituzte, baina hidratatzaile gehienentzat ura hidratazioarentzako aukera onena da. Eta zure post entrenamendu dieta osagarri seguruenik ez da laguntzen bai. Merkatuan ehunka produktu daude, eta, zoritxarrez, gehienek ez dute ezer egiten, promesak hutsik egin eta zorroa xukatu.
Konpondu blunder hau: tabernetan, edari edo osagarrietan inbertitu beharrean, bisitariekin bisita bat inbertitu behar duzu, kirol elikaduran edo erregistratutako dietista batekin. Kaloriako mota egokiak behar dituzula ziurtatzen lagunduko dizute entrenamenduetik berreskuratzeko. Ere erabili ditzakezun osagarriaren erreklamazioak desenkriptatu eta agian desegin ditzakezu.
Hitza batetik
Zure tamaina kontuan hartu gabe, ariketa zure eguneroko errutinaren zati izan behar du beti. Osasun prestazio ugari izango dituzu egun bakoitzean jarduera fisikoa hartzen baduzu. Baina trebakuntza programa bereziki pisua galtzen ari bazara, bereziki kontuz ibili behar duzu zure plana optimizatzeko helburua lortzeko. Doitu doikuntza txikiak egin, akats ohikoenak saihestu, eta baliteke eskala emaitzak ikustea.