Eserita erretzea berria da. Egunero baliatzen baduzu ere, ikasketek erakusten dute epe luzerako eserlekuak 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasuna, minbizia eta heriotza goiztiarren arriskuak handituko dituztela.
Gutako askok gure bizimodua mahaian edo ordenagailu baten aurrean eserita. Eskolan, hitzaldiak entzuteko edo ikasteko taldeetan lan egiten duzu. Etxean, bideoa ikusi, irakurri edo jolastu jolasak denbora luzez eserita.
Nola egin dezakezun eserleku luzeak hautsi eta denbora guztian eseri egiten duzun denbora murrizten duzu? Ikerketak iradokitzen du bi edo bost minutu gutxienez ordura mugitu beharra duzula. Nola lan dezakezun zure lan egunean edo zure etxean?
1 - Get Up for Bazkaria eta kafetegiak
Bazkaldu zure mahaian eta laneko etenaldiak etetea hiltzeko. Osasun-arriskuak areagotzen dituzten eserlekuetara gehitzen dira. Lan gutxiago egoteko, mahai gainetik urrun joan eta lanaldiaren etenaldi aktiboak hartu.
- Ez ezazu komenigarria : Keurig makinan zure mahaian egongela igarotzeko oso erraza da. Kafea, ura edo edari biguna hartu. Ibiltzeko atseden hartzeko gela, ur freskoagoak, kafe-standak edo kafetegiak egitea.
- Erabili kopa txikiago bat: maizago joan behar duzu betegarri bat ur botilaren edo kafe-kopa txikiagoarekin. Hori lortuko duzu.
- Bazkaldu eta atsedena hartu kooperatiba batekin : taldea sortu eta presio soziala izango duzu mahaian ibiltzeko eta ihes egiteko behartzeko.
- Edan ura gehiago: hidratatuta mantentzen da zure gorputza ona, eta jende askok ez du nahikoa edaten. Ez bakarrik zure beira edo ur botila birziklatzeko maizago iritsi beharko duzu, seguru asko, restroom hausturak hartu beharko dituzu.
- Mugitu mikrouhin bitartean: bazkari edo merienda berotzen baduzu, denbora mugitu ezazu. Atsedenaldirako eta atzera brisk ibilbidera joan zaitezke, gela inguruan makurtuta, edota minutu bat edo bi dantzatu.
- Janari prebentiboa aktiboa: sandwich edo merienda prest egosi beharrean, minutu bat edo bi egin behar dituzu kontagailu edo taulan zutik dauden bitartean. Janari argazkilari bihurtu eta minutuko minutu bat pasatzeko Instagram-merezi du eta miresten du angelu guztietatik.
Pasa Zure Breaks eta Bazkaria
Hartu 15 minutuko ibilaldia Zure Break-en : Aktibatu denboraldi aktiboak denbora aktiboetan, ez bakarrik igotzeko eta mugitzeko, baizik eta neurrizko bizitasuneko jarduera fisikoa lortzeko. Egin egunean bi aldiz eta eguneroko jarduera fisikoaren gutxieneko gomendioa lortuko duzu.
Hartu bazkaltzeko ordua: igo besterik ez da ona, baina zure eguerdiko 30 minutuko paseo bat erabil dezakezu eguneko jarduera fisikoko helburuak lortzeko.
2 - Jarduera Aktiboen Break Ideas
Igo eta mugitu ordu erdirako bost minutuz, eserita denbora apurtu eta eserita dauden osasun-arriskuak murrizteko.
Jarduera soinekoa
- Oinetakoak: zure takoi edo soineko oinetakoak oinez edo zutik mingarriak egiten dituen aitzakia egiten baduzu, denbora erosotasuneko oinetakoetara joateko edo sneakers pare bat sartu behar dituzu.
- Arropa: Gona edo galtzak estuegia izaten direlako beldur bada, aldendu zaitez libreki mugitu ahal izateko. Zure armairua literalki hiltzea izan liteke.
Gehitu jarduera zure errutinari
- Ez itzazu testu bat edo dei iezaiozu lankideei oinez ibiltzeko. Eskuratu gora eta egin bisita bat.
- Testu bat irakurri edo idatzi edo deiak egin ditzakezu aldi bakoitzean.
- Urruneko mezu elektronikoa bidaltzen duzun bakoitzean pausatu zaitez. Nola lor ezazu paper-hegazkin bat eta gero berreskuratu?
- Hartu oinez bilerak, eserita ordez.
- Egin tarte-pausoak bilera luzeetan edo aurkezpenetan.
- Ezagutu lankideek bulegoan edo kubikulan zure ordez, edo kafetegiaren topaleku bat iradokitzen dute biak igo eta han ibili behar dituzula.
- Oraindik ez da paperezkoa? Stand up inprimatu, eskaneatu edo kopiatu behar duzun bakoitzean.
- Ez erabili bainugelarik hurbilena, joan beste bat urrunago.
Mugitu ordua
Aplikazio edo jarduera monitore bat erabiltzen baduzu mugitzen zarenean , zer egin dezakezun alerta hori lortzen duzunean?
- Martxan jartzeko: zure hanka eta hip muskuluak nagusiak mugitzen dira eta odola isurtzen.
- Stand eta tarte: kinks lan egitea. Erabili yoga tarte hauek mahaigaineko langileentzat .
- Dantza: tonu bat piztu edo kantatu buruan dantzatzen duzun bitartean. Zure aldartea alaitzeko mugitzen zaitu.
- Ibiltzeko zure ur botila, kafea edo tea off.
3 - Jardueraren alertak
Ba al dakizu noiz arte eserita egon zaren? Lanean harrapatuta edo bideoak ikustea erraza da eta ez duzu ordubete baino gehiago eserita konturatzen.
Gehiago eserita dauden osasun arloko arriskuei buruz gehiago jakitea komeni da, aktibitatearen alertak aktibitatea monitorizatzen ari dira , erloju adimendunak eta aplikazioak . Abisu-mezu bat, alarma bibratzailea edo soinu-abisua litekeena da zure arreta eskatzea eta benetan eskuratu eta mugitu duzula.
Zenbat aldiz eman behar duzu eserita dagoen aldia eta zenbat denbora behar duzu berriro eseri aurretik?
- Ikasketak guruinaren kontrol hobetua eta gorputzaren intsulinarekiko erantzuna hobetzeko eserita egon ondoren 20 minutu igarotzean aurkitu zen eta hobetu egin zuten presio arteriala hobetzeko. Beste bat aurkitu da ordu bakoitzeko oinez bost minutuko odol-fluxua hanketan hobetzea.
- Polar jarduera monitoreek inaktibitatearen alertak ematen dituzte ordurako 45 minutuko eserita egon edo ezgaituta badituzu. Jawbone UP- k bibrazioaren aktibotasun-alerta bat eman dezake aukeratutako edozein denboralditan. Fitbit-en modelo berriagoek alarma bibratzen dute ordurako ez aktiboa izan eta ez dute 250 urrats lortu.
- Gailuak eta aplikazioak mugimenduak atseden aktibo gisa hartzen dituen ala ez adierazten du edo aktibo egon behar duzu minutu edo gehiagotan.
- Inaktibitate-alerta bat jasotzen duzunean, jaiki eta mugitu bi edo bost minutu barru eserlekua hausteko.
Sariak eta zigorrak
Jarduera monitoreak motibatzen zaitu aktibatuta zeuden eguneko orduak jarraituz gutxienez 250 urrats edo minutu gutxienez eta eman garai eta txapak eguneko ordu aktiboagoak izateko. Edo lotsa izan zaitezke zenbat ordu behar duzun inaktibitate alerta bat lortu zenuen (Polar).
4 - Treadmill Idazmahaia erabili
Lanean ez jarrita, jarri ordenagailua treadmill idazmahai batean eta poliki poliki ibili zaitez lanean. Tablet bat erabiltzen baduzu, ziur aski, treadmill gehienen kontsola alda dezakezu aldaketa gabe.
Treadmill fabrikatzaileek treadmillak kontsola estandarik gabe egiten dituzte, mahaian erabil daiteke. Treadmill idazmahai guztiak ere egiten dituzte.
Treadmill bat baduzu, treadmill idazmahaia eraiki dezakezu edo treadmills gehienetan sartzen den kit bat erosteko.
Treadmill mahaian erabiltzen ari den bitartean, produktiboki lan egiten ari den giltza poliki-poliki ibiltzea da, ordubete edo gutxiagoko milia bat. Jarduera arin honek oraindik eserita dauden osasun arriskuak murriztuko ditu . Egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen ditu. Ikasketak erakutsi dute urtebetean zehar treadmill mahaian erabil ditzakezula kilo batzuk galtzeko.
Treadmill bat ere erabil dezakezu bideo edo joko bideoa ikusten duzun bitartean. Ibilaldi lasaiak jolas-jardueretarako eserita eta lanak egiteko.
5 - Idazmahaiaren zikloa gutxiago eseri
Treadmill idazmahaiaren espazioa edo dirua ez baduzu, txirrindularitza mahaian, mahai azpiko mailetako eliptikoan makina mekaniko eliptikoan zure muskuluak aktibo egon daitezke mahaian lan egiten duzun bitartean.
Treadmill-ekin batera, lehendik dauden bizikleta edo bizikletazko entrenatzaile bat alda dezakezu tableta edo ordenagailu eramangarri bat bizikleta apaletan zehar erabiltzeko, poliki-poliki txirrindularitza eginez. FitDesk-ek mahaiko eranskin bat egiten du bizikleta geldikor gehienetara egokitzeko.
Bi aukera desberdinak probatu ditut. DeskCycle isila merkeagoa da eta mahai estandar baten azpian egokitzen da. Pedalera tentsioa aukeratu dezakezu lan egiten duzun bitartean. Ez daukat inolako distrairik ordenagailu batean lanean edo arratsaldean etxean bideo bat ikusten.
FitDesk zikloaren idazmahaia ere probatu dut. Espazio gehiago behar du eta eserlekua deserosoa izan daiteke.
Txirrindularitza eta pedalketa gihar talde garrantzitsuenak hanketan erabiltzen dituzte, eta, logikoki, argi-jarduera izaten dute eta oraindik ez dago eserita.
Eserita Pedalen Azterketa
Azterketa batek idazmahai pedal eliptiko gailu bat erabili zuen sedentarioentzat eta gehiegizko pisuetarako bulegoko langileentzat eta konpainia horretako kontrol talde batean konparatu zituen. Lucas J. Carr doktorea, doktore-tesia. Iowa Unibertsitatekoak esan zuen "Guk aurkitu genuen pedalei buruz gehiago litekeena zela pisu, masa gantz osoaren, bihotz-tasaren eta gorputz-gantzaren portzentajeak hobetzeko".
Langileek 50 minutu batez lan egin dute eguneko lanean, normalean bost minututan. Gailuak pedaldura gehienak argi erritmoa zirela ohartu ziren, erritmo errazean ibiltzeko antzekoa. 107 kaloria batez beste erre zituzten, hau da, kilometro bat edo bi kilometro baino gehiago oinez.
Muskulu-mina edo lan produktibitatea murriztea ez zuten arazorik. Gaixotasun gutxiago izan zituzten. Aste bukaerako azterketaren amaieran, talde gehienek pedal gailua mantentzea erabaki zuten.
"Hainbat biomarkagailu kardiometebolikoren hobekuntzekin loturiko pedalei buruz gehiago aurkitu dugulako, uste dugu planteamendu horrek potentziala dela gizabanakoan eserita dauden osasunarekiko negatiboak negatiboak erabiltzea aldizka erabiltzen duen gailua. Parte-hartzaile gehienek benetan gozatu dute gailua, beraz, arrazoi gutxi dago. Susmoa ez da oraindik erabiltzen gaur egun ", esan zuen Carr.
6 - Eseri baino gutxiago eserlekua eserita
Nola mahaian lan egiten duzunean gutxiago eseri? Erabili taulan idazmahaia lanaldi osoko edo batzuk egiteko.
Etengabeko altuera duen mahaian konfiguratzeko, ergonomia oneko altuera egokia izango duzu. Zure lanpostuaren zati bat bulegoko mahaian parte hartu nahi baduzu, eserlekuaren idazmahaia ere badago eta hauen artean txandakatuz.
Zure enpresariak edo inbertsioak egin nahi badituzu, egun osoan zehar igo edo jaitsi ditzakezun mahai erregular ugari daude. Eseri nahi duzunean, stand nahi duzunean.
Mahaian idazmahaia erabiltzerakoan onurak badituzte ere, oraindik ez da esaten oraindik ez dagoela oraindik eserita dagoen ala ez. Jarduera gehiago egon daitezke oraindik eserita dauden osasun-arriskuak murrizteko.
Zure eserlekuaren mahaia kentzeko ez baduzu, ohiturak ere sor ditzakezu lanean zehar.
- Stand up telefono dei bakoitzean zehar.
- Telefono mugikorrean testuetan edo irakurri testuetan egon.
- Kooperatibek zure bulegoa edo kuboteraino bisitatzen duenean.
7 - Eserlekua aktiboa
Zure aulki mahaia itzali ezazu azalera ezegonkorra eta zure core muskuluak eta gorputz muskuluak gehiago jarrita egon daitezke eserita. Bulegoetako langile askok saiatu egiten dute.
Saioaren osasunerako arriskuei buruzko ikerketa oraindik ez da azalera eserita dagoen ala ez egiaztatzeko. Ikasketen gehienak ez dira xehetasunen xehetasunik jasotzen, jendeak aulki gisa erabiltzen duenaren arabera.
Ezegonkorren eserlekuen aukerak
- Ariketa Ball : Eserleku ezegonkor klasikoa da. Abantailak ditu zure ustez nekez lo egiteko, mahaian eserita egon dadin. Nahasketa batzuk ere egin ditzakezu eserita laburra izateko. Desabantaila batzuk ezarpen batzuen inguruan profesional gutxiago izan liteke eta goi mailakoei frowned.
- Fit Disc : Erabili eserlekuko eserlekua ezegonkorra ariketa-doiketaren onura batzuk emateko, arreta erakarri gabe.
- Wobble Taburetea : Taburete ezegonkorra ere jartzen duzu eserita dagoen bitartean.
- Swopper : Taburete ezegonkor honek udaberri handia du, eserlekuaren altuera eta altuera zenbatekoa den. Eserlekua ariketa-ariketa batean eserita bezalakoa da, postura egokia sustatzeko.
- Rocking Katedra: Ahaztu behar dugu aitaren rockera jatorrizko egitura ezegonkorra izan zela, zure core muskuluak eta beheko gorputz bat jarrita jarrita.
Azalera ezegonkorra eserita egon litekeela ez da eguzkitako eserlekua baino askoz ere hobea izan, egun osoan zehar zure ariketa ez-kalorikoa erretzeari uzteko iradokizun bat da.
8 - Merkataritza aktiboa
Ez ezazu ahaztu denbora luzez eseri eta zure osasun-arriskuak areagotzeko tarte bat pasatzerakoan. 30 minutu baino gehiagotan pasatzen bazaizkizu, eserita ordua hautsi edo bi edo bost minutu lehenago edo bestera ibiltzeko.
Zure ibilaldia baino lehen
- Zirkulatu zure etxea edo apartamentua, garbitu, zakarrontzira bota eta birziklatu, arropa garbitzeko jarri, ziurtatu egunean behar duzun guztia duzula.
- Autoko bidaiariak: oinez blokeatu zure autoan iritsi baino lehen. Esan kaixo auzokideei.
- Autobus-bidaiariak: autobus geltoki edo geltokira iristeko nahikoa ez baduzu, pentsatu lineaz hurrengo geltokiaren ostean ibilaldi gehiago egiteko.
Zure bidaian zehar
- Trenean trenbidearen zati bat nabarmentzen da. Eman eserlekua adineko, beterano edo haurdun dagoen emakume bati.
- Kafea edo gosaria geldiarazten baduzu, parkean eta autoan ibiltzen bazara disko bat igarotzen baduzu.
- Lortu autobusa edo trenbide bat geldialdia goiz eta zure helmugara iristeko.
- Aparkatu zure helmugatik urrunago ibiltzea.
Zure lanerako bidea egin ondoren
- Planifikatu goiz iritsi eta gutxienez bost minutuko ibilaldia egin behar duzu zure lanpostuan moldatu aurretik.
- Ibiltzen aretoak, esan hi langileei.
- Entrenamendua aurrez aurre jarrita lan egiteak kooperatiba batekin. Programatu astean hiru egun edo gehiago.
Hasiera bidaiatzea
- Etxean janariak hautatzeko eta errands egiteko etxerako bidea geldiarazten du. Autotik atera eta autobusetik edo trenetik irten.
- Ez ezazu etxera bueltatu, gutxienez bloke inguruan ibili. Oso denbora ona da, zure laneko estresa garbitzea eta arratsalde atsegina erraztea.
Oinez edo Bike lan egiteko
Ordeztu bizkotxoa guztiz ibilaldi aktiboarekin oinez edo bizikletan.
Iturriak:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, doktore; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; eta David A. Alter, MD, PhD "Sedentary Time and Its Associate With Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adult: A Systematic Review and Meta-analysis", Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Beheko intentsitatearekin eserita egoteko eserita luzatzea glukemia postprandiala hobetzen du, baina zutik eserita haustea ez da". J Sci Med Sport . 2014. Mar. 20. PiI: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub inprimatu aurretik]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up Sedation Reduced Postprandial Glucose and Insulin Responses." Diabetes Care . 2012 ots. 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill mahaiak: 1 urteko proba prospektiboa". Obesitatea (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Esekidura luzea haustea hipertentsio arteriala murrizten du gehiegizko pisu / obesoen helduetan". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014. Maiatzak 2.
> Levine JA, Miller JM. "Obesitatearentzako bulegoko langileentzako" walk-and-work "mahaian erabiltzeko gastu energetikoa" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Langile guztien Osasunerako Esku-hartzeak Laneko Sedentarioen Jarduerak handitzen ditu". Medikuntza prebentiboa . Argitaratu online 2012ko abuztuaren 07a. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Egonkortze luzea eta hausturak eragina Endotelial Funtzioan eserita". Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2014.eko abuztuak 18. [Epub inprimatu aurretik]