12 Belaunaldi txarrak dituzunean ibiltzeko aholkuak

Mantendu Artritisa eta Belaun Pain motako beste mota batzuk

Belaun arruntek oinez egiteko erronka izan daiteke, baina zure funtzioa mantentzeko eta zure sintomak murrizteko gomendatutako modua da. Belauneko mina ostean edo beste arrazoi batzuengatik badaukazu, ez duzu utzi oinez programa aurrera ateratzeko .

Ibiltzeko programa erregularra zurruntasuna eta hantura murrizten da eta ez du belauneko kronikorik okerrenak izaten.

Artritisa duten pertsonentzako ariketa gogokoena da paseatzea, eta artritisaren sintomak hobetzen lagun dezake, abiadura oinez eta bizitza kalitatean, CDCren arabera. Walking bizimodu osasungarri baten parte da zure bihotza eta hezurrak indartsu mantentzeko eta zure artikulazioak funtzionamendua. Hona hemen belaunak txarrak izan ditzazun aholkuak.

Zergatik oinez belaunikatzen ote da?

Zure belauneko joint hezurra eta kartilagoa osatzen dute. Kartiloak ez du odol-hornikuntza, bihotzaren ponpatze-ekintza beti elikatzen baita. Cartilage elikadurako fluido bateratua oinarritzen da. Zure artikulazioetan zamaketak kartilagoak osasuntsu mantentzeko behar duen elikagaiak jasotzen dituen modua da. Zure artikulazioek gogorragoak eta goibelak izaten dituzte goizean edo egunean zehar eserita eta ez aktiboak izan direnean. Zure artikulazioetan zehar mugitzen zarenean, funtzioa mantentzen laguntzen dizu eta denbora luzeagoa mantentzen lagunduko dizute.

Ariketa erregularra mantentzen eta muskuluak egiten ditu, zure belauna babesten eta funtzionamendua mantentzen laguntzeko.

Pisua eramateko ariketa, esate baterako, oinez ere laguntzen du hezur-osasuna mantentzeko.

Ariketa fisikoarekin eztabaidatu zure medikuarekin eta terapeuta fisikoarekin belauneko mina eragiten duen baldintza da. Oinez jende asko gomendatzen duzun bitartean, baliteke zuretzat egokia ez izatea.

Belauneko mina denean oinez joan behar al zara?

Belaunak moderatu egiten du ostean artritisa dela eta, oinez eta beste ariketak zure juntura arina mobilizatzen laguntzen du eta junturak lubrifikatzen laguntzen du.

Zure belauneko artikulazioak mugitzen dituzten beste ariketa batzuk egin behar dituzu. Litekeena da gogortasuna, mina eta nekea ariketa hobetzea.

Belauniko mina larria moderatu baduzu, oinez hasi aurretik, hartu erraza. Ibilaldi laburragoa egitea erritmo bizian edo estresa askoz ere ez duen jarduera bat egiten saiatu, igerilekuan ur ariketa gisa. Minaren bat izaten jarraitzen badu, gelditu berehala, tratamendua behar duen hantura edo joint injekzio gisa.

Batzuetan, noizean behin, paseo bat edo korrika egin behar duzunean, egun bat hartu behar duzu eta entrenamendu laburragoa edo estresa elkarrekin jartzen ez baduzu. Beti ariketa ondoren mina joint bada, belaunak estresa ez jartzen duen ariketa modura aldatu beharko duzu, adibidez, txirrindularitza edo igeriketa.

12 Belaunaldi txarrak ibiltzeko aholkuak

1. Aukeratu Eskuineko Zapatak : Belaunentzako oinetako onenak lauak eta malguak dira, esate baterako , oinezkoentzako kirol-oinetakoak , forefoot- erako oinetakoak eta behe-to-beherako beherakada. Saihestu takoi altuak, punta puntuak eta oinetako astunak. Begiratu oinetakoak tente zabaleko kaxa batekin. Zergatik dira txarrak? Nahiz eta behatzaren heelaren altuera 1,5 hazbeteko aldea bi artikulu komunetan presio handiagoa izan dezake belauneko osteoartritik kalte egiteko. Begiratu altuera hazbeteko hiru laurden baino gehiago, soineko zapatak edo oinetakoak aldi baterako.

1. Txertaketak : Belaun txarrak badituzu, arku euskarriak eta oinetakoak arku euskarri handia eduki behar dute. Zure oina modu naturalean ahalik eta gehien mugitu nahi duzu. Kuxinek eta laguntza ematen duten ortopedikoa baino gehiago erabil ditzakezu zure medikuak edo podologoak gomendatutakoak direla uste baduzu.
2. Berotzeko : Beroa zure artikulazioetan aplikatzeko onuragarria izan daiteke oinez ibiltzea edo dutxa edo bainu bero bat hartu ondoren. Erritmo bizkorreko bat gomendatzen da guztiontzat, baina, bereziki, artikulazio gogorra edo mingarria izan dezazun. Hasi motela zure fluido bateratua mugitzeko. Ondoren minutu gutxiren buruan jaso dezakezu zure erritmoa.

1. Aukeratu Softer Walking Surfaces : ibiltzea askoz ere txikiagoa da inpaktua baino exekutatzen ari den bitartean, oraindik ezin duzu jarring urrats bakoitzean. Azalera azalera naturaletan ibiltzea (zikinkeria, azala hautsa, ilar-legar) errazagoa da artikulazioetan. Nahiz eta desberdina izan, balantzea ere orekatzen duzu zure pasean zehar. Gainazalen kasuan, hautatu eskola-komunitate edo parkeko zentral-pista bat. Asfaltoa ere errazagoa da hormigoietan baino. Aukeratutakoan, asfalto bide bat hartu hormigoizko espaloi bat baino. Kontuan izan zoru eta dendetan zoladura hormigoia dela.
2. Eraiki Zure Walking Time : oinez berria bazaude, hasiberrientzako plan bat jarraituz , etengabe eraiki ezazu zure oinez. Zure ibilbidea hamar minutu segundotan banatu daiteke, eguneko 30 minututan oinez egiteko. Erritmoa erraz eta moderatuan abiarazi dezakezu erresistentzia eraikitzen duzun heinean. Zure azken helburua 2,5 edo 3,5 mph-ra hurbiltzeko edo erritmoa ohikoa baino gogorragoa da.
3. Helburua 6000 Eguneko Urratsak : Ikerketa batek aurkitu zuen osteartritis belauneko mina duten pertsonek gehien erabiltzen duten 6000 urrats edo gehiago eguneko . Pedometro bat higitzen baduzu edo telefono-aplikazio bat erabiltzen baduzu zure urratsak jarraitzeko, zure pauso guztiak eguneko zenbaketa zehar. Egin zure lehen helburua. Ahal izanez gero, aldizka gainditzen badituzu, mina handitu gabe, hori ona da.
4. Programatu zure paseoak Low-Pain eguneko egunetan : goizean mina edo zurruntasuna asko baduzu, saiatu minutu bat edo bi ordu erdi eta erdian zehar. Ibilaldi luzeagoak gozatu ahal izango dituzu garai pareetan gutxiago dituzunean, eta hori koherentea izango da.
5. Cold Walking paketeak ondoren : ondo egin duzu zure elkarrekin fluido mugitzen. Ondoren, hotz-paketeak eska ditzakezu hantura murrizteko.
6. Erabili Pole Walking : jende batzuek trekking-poloak edo Nordic walking poles erabiliz aurkitzen laguntzen dute egonkortasuna eta nekatuta nekea murrizten denean oinez. Kanpoak eta bestelako laguntzak erabilgarriak izan daitezke zure egoera arabera.
7. Txirrindularitza : Txirrindularitza bizikletaz, bizikletaz edota azpiko mailetako bizikletaz txirrindulariak bizkarreko muskuluak mantentzen laguntzen du, belauna hobeto laguntzeko.
8. Gehiegizko pisua galtzen baduzu: gehiegizko pisua baduzu, kilo gutxi batzuk galtzeak estresa murrizten du zure belaunetan. Dietaren pisua galtzeko modurik eraginkorrena da. Mina eta ondoeza gutxiagoz ibiltzea eta ariketa egitea gehiegizko pisua galdu ondoren.
9. Egun osoan zehar mugitzen : 15 minutuz gora eta mugitu edo luzatu. Hau zure jariakin bateraino mantentzen du zure belaunak elikatzen eta elikatzen. Minutu bat ere eserita dauden osasun-arriskuak murrizten lagun dezake eta zure artikulazioetarako ona izango da.

A Word From

Ibilbidea jarduera fisikorik jasangarriena da eta osasunarekin bateratzen lagunduko dizu. Hala ere, ez da aukera bakarra. Belaun txarrak oinez joaten bazaizkizu, bizikletaz, igerileku ariketak, igeriketa edo ur aerobikoak gozatu nahi duzun jarduera fisikoa lor dezakezu. Erresistentzia ariketa ere egin beharko zenuke muskuluak eraikitzeko eta mantentzeko, zure medikuak edo terapeuta fisikoak egindako belaunak gomendatutako ariketa espezifikoak barne. Balance ariketak onuragarriak izan daitezke. Oinez seguru egongo zarenean, zure oinez entrenamenduetan ere sartzen dituzu . Mantendu mugitzen.

> Iturriak:

> Walking Entrenamendua eraikitzea. Artritisa Fundazioa. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. ATHRISIS-Estatu Batuetako helduen artean oinez joateko prebalentzia espezifikoa, 2011. Hilkortasun eta hilkortasunaren asteko txostena. 3 Maiatza, 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Living Well With Osteoartritis: zure artikulazioetan osasuntsu mantentzeko gida . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016an.

> Pagan CN. Pain bidez lan egitea. Artritisa Fundazioa. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Eguneko ibilaldia eta aztarna funtzionalen aurkako arriskua Belauneko artrosian: azterketa behaketa bat. Arthritis Care & Research . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10,1002 / acr.22362.