1 - Alkohola eta Fitness
Osasunean eta giharrean lortzen al da alkohola kentzeko? Gutako askok edari batzuk gozatu, batez ere asteburuetan. Asteburuko lan astea askotan ospatzen da pozik liburuarekin. Egia da helduek eta kirolariek ere borroka egiten dutela euren helduen edari gogokoena uzteko orduan.
Ikerketek alkoholaren sarrerarekin erakutsi dute muskuluaren irabaziak eta fitness helburuak lortzeak eragin handia izan dezakeela. Alkohola alkoholaren muskulu-proteinen sintesia (MPS) murrizten du, gure muskulu-hazkundea kaltetzen duena. Ikasketak halaber alkohola erakusten dute hormonaren maila aldatzeko eta gure metabolismoa murrizteko. Horrek esan nahi du gorputzeko gantz murrizteko gaitasuna ere arazo bihurtzen dela.
Alkoholaren neurririk ez izateak ere alda dezake. USDA dieta estatubatuarrek eguneko edari alkoholikorik ez duten emakumezkoentzat bakarrik gomendatzen dute eta ez dute bi gizonezkoentzat. Edari bat gozatzea likido tranparik bazkari bihurtu da eta entrenamendu gogorra burutzeko saria. Zoritxarrez, edari bat bi edo gehiago eramaten ohi da.
Ikerketek alkohol kontsumo moderatuari lotutako osasun-prestazio positiboak erakutsi dituzte. Alkoholaren moderazioan kontsumitzen denean, kolesterol ona (HDL) handitzea erakusten du, intsulinarekiko erresistentzia eta estres maila murrizten ditu. Beste ikasketek adierazten dute edateko alkoholaren negatiboak positiboak gainditzen dituztela. Alkoholaren kontsumoa eta zure fitness helburuak aldez aurretik erabakitako informaziorik onena da.
2 - Alkoholaren eta giharren hazkundea
Azterketa txiki bat egin zen nola alkoholaren kontsumoa kaltetutako muskulu proteinen sintesia (MPS). Ikerlarien parte-hartzaileak zortzi gizon fisikoki aktiboak izan ziren, pisua altxatuz eta tarteka prestakuntza egiten ari ziren saiakuntza-prozesuaren parte gisa. Gurina proteina eta alkoholaren kontsumoa ariketa ondoren eta lau ordu geroago kontsumitu zituzten . Karbohidrato bazkari bat ere kontsumitu zuten bi orduz entrenatu ostean. Muscle biopsiak atsedena hartu zuten, entrenamendu fisikoari jarraituz bi eta zortzi ordu.
Emaitzen arabera, alkohol-mailak igo ziren oinarrizko post-ariketa gainetik, proteinak eta karbohidratoak kontsumitzeko. Muskulu-biopsiak muskulu-proteinen sintesia (MPS) tasak murriztu zituzten prestakuntza fisikoa egin ondoren. Proteinekin kontsumitzen den alkohola MPS murriztua% 24 eta% 37 karbohidratoarekin konbinatzen denean. Emaitza MPS-ren erreskate partziala erakutsi zuen alkoholarekin kontsumitu zenean baina oraindik negatiboki murriztu zen.
Ikertzaileek ondorioztatu dute alkohola murrizten duten muskulu proteinen sintesia (MPS) elikadura optimoa kontsumitzen duten arren. Alkohol kontsumitutako zenbatekoa atletaen edoskitzearen berri eman zen. Alkoholaren kontsumoa kirolarien artean ere handiagoa izan daitekeelako, proba-emaitzak MPS-aren gainbehera areagotzea eragin dezake.
Aurkikuntzak nahikoa frogak ematen ditu alkoholaren kontsumoa eta giharren berreskurapenari buruz atletei eta entrenatzaileei heziketa kontzientziatzea proposatzeko.
3 - Alkohola eta Fat Burning
Alkohola metabolismoa murriztu eta gantza erretzeko gaitasuna murrizten du . Hau da, neurri batean, gure gorputzak modu ezberdinean erantzuten dio alkoholari benetako janaria jatea baino. Gure gorputzak alkohola toxina bezala ikusten du eta ez da mantenugairik, alkoholaren kaloria gordetzeko gai ez diren elikagai kaloriek bezala. Horren ordez, gure metabolismoa biltegiratutako elikagai kaloria erretzen da hondakin toxikoak kentzeko. Alkoholetik ateratzen diren lehen mailako toxikotasun kimikoak deitzen dira azetaldehidoa eta azetatoa.
Badakizu ia bi orduko edalontziaren ondoren bainuera joatea. Zure gorputza behin-behineko nahigabeko azpiproduktuak erabiltzen ditu erregai gisa toxinak kentzeko. Horrek gantz-ehunen edo gantz-biltegien prozesu metaboliko motela erretzen du. Ikerketa klinikoaren aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera, alkoholak erregai gantza ordezkatzen du eta kaloria asko gure eguneroko baldintzetara bideratzen ditu .
Beraz, edari batzuk gozatzen ditugunean, gure metabolismoa koipeen erretzeari eusten dio eta boozeak hautsi egiten ditu lehenik. Elikagaiak kontsumitutako kaloria gantz bezala gordetzen da. Beste ikerketek erakusten dute alkohola sabela inguruan gantza erretzeko gaitasuna murrizten duela bereziki. Denok ezagutzen dugu "garagardo sabela" izen gaiztorria.
Hau da ardoa edalontziaren lasaitasunaren amaiera dela? Ikerketaren arabera, neurriz edaten erakutsi duenez, gure osasuna onuragarria izan daiteke. Obesitatearen Nazioarteko Aldizkarian argitaratutako ikasketa kronikoen arabera, neurri handi batean edaten duten emakume zaharrak edoskitzeagatik ezabatu zituzten emakumeak baino pisu gutxiago erakutsi zuten. Emakume horiek noizbehinkako edaria kontsumitzen dutenean agertzen da eta egun horietan kaloria gutxiago hartu eta fisikoki aktiboa izan da.
4 - Alkohola eta Hormonas
Alkoholaren kontsumoa hormonen mailak batez ere testosterona aldatzen direla esan ohi da. Elikagaien eta Metabolismoaren Aldizkarian argitaratutako artikulu batek alkoholaren kontsumoa (1,5 g / kg edo 120 g-ko batez besteko dosia) adierazten du testosterona% 23 murrizteko. Beste ikerketek informazio nahasgarria eman zuten, testosterona mailan ezberdintasun esanguratsurik egon ez zenez, 16 orduko epea neurtu zen alkoholaren ingesta akutua gertatu ondoren.
Alkoholaren kontsumorako eta testosteronaren mailari buruzko ebidentziarik ez dagoela dirudi. Hala eta guztiz ere, ikerketak alkohol pixka bat hartuko luke testosterona aldatzeko. Gutxi gorabehera bederatzi edari 180lb gizon bat kontsumitu beharko lirateke testosterona hormona mailak murrizteko post-ariketa ikasketen arabera. Testosteronaren menpekotasuna murriztea muskuluen hazkundea mantsotu daiteke, sexu funtzioa murrizten du eta osteopenia / osteoporosiaren arriskua areagotzen du.
Beste ikerketek adierazten dute alkohol gehiegizko kontsumoak estrogenoa bihurtzen duela testosterona. Edari alkoholdunak ekoizteko erabiltzen diren landareak sexu sexu-hormona eragina izan dezaketen phytoestrogens. Animalia astunak aromatasa entzimaren jarduera handitzen duela dirudi. Entzima hori gizonezkoen sexu-hormona (testosterona) bihurtzeko ardura da emakumezko sexu-hormonaren (estrogenoa) sarera. Handitutako estrogenoa gizonezkoen potentzialki eragin ditzakeen narriadura eta feminizazioaren sintomak eragin ditzakete.
Horrek esan nahi du gizonek ez luke alkoholik edango beren gizontasuna mantentzeko? Ikerketak orain arte kontsumitzen duen gehiegizko edo astunaren ondorioa da osasun arazoak sortzen dituena. Okertzean edaten eta moderatu egiten da (gizonezko bi edari baino gehiago) gizonezko ugalketarako edo gehiegizko irabazien gaineko eragin kaltegarriak ez izatea.
5 - Alkohola eta Elikadura Osasungarria
Edariak gutxitutako inhibizioak eta jateko gogoa ekar ditzake. British Journal of Nutrition- en argitaratutako artikulu baten arabera, alkoholaren kontsumoa gehiegizko kaloria gehiegi eta kontsumitzen du. Eraginpean dagoenean ezin dugu pentsatu pentsatu elikadura osasungarrian.
Alkohola eta elikadura eskuz egiten dira eta emaitzek normalean gurpil zabaldua izaten dute. Elikagai kaltegarrien eta alkoholaren inguruko azterketa batek 200 bat kaloria kaleratzen ditu eguneko bazkaria edaten duten pertsonek. Denborak aurrera egin ahala kaloria estra batzuk eragin handia izan zuten parte-hartzaile gehienentzat.
Kontuz zenbat kaloria edaten ari zaren:
- Garagardoa (12oz) - 150 kaloria
- Ardoa (5oz) - 100 kaloria
- Espiritu distilatuak (1.5oz) - 100 kaloria
6 - Alkohola eta lo egitea
Alkohiak lasaitu egiten gaitu, baina gure loak eragiten ditu. Lo garrantzitsua da muskuluak berreskuratzeko eta ehunen konponketa egiteko. Lo egokirik gabe, ezin dugu maila egokian funtzionatu.
Alkohola depresioa da eta hasieran lo laguntzen laguntzen digu lo egiteko baina lo egitea arazoa da. Ikerketen arabera, alkoholak gure begi mugimendu mugagabea berreskuratzen du (REM) lo egiten du. REM lo gabe, egunez gaixotasuna, nekea eta kontzentrazio eskasa bizi ahal izango ditugu.
American Council on Exercise-k alkohola adierazten du, nekearen eta estres fisikoaren ondorioz sortutako lo-ereduak eragiten ditu. Loa berreskuratze osasuntsu gabe, gure performance athletic eta indarra nabarmen kaltetuta daude.
Ikasketak edari bat edo bi (alkoholaren kontsumoa moderatua izatea) erakusten ez badute, gure loaren ereduak murrizten ez badira ere. Barruko lo egitea gehiegizko edatekoa izaten da. Halaber, alkoholaren mendekotasunaren arriskua saihesteko lo alkoholak erabiltzea gomendatzen da.
7 - Alkoholaren eta Elikadura
Alkoholak kaloria hutsak ditu gorputzeko nutrizio-balioa. Badira zazpi koipe gramo bakoitzeko , karbohidrato osasungarrietan aurkitutako gramo bakoitzeko lau kaloria. Helduentzako edari askok nahasketarekin nahasten dira gorputz osasungarriagoak gehituz.
Alkoholaren kontsumoa nutrienteen xurgapena murrizten du digestio-entzimak gutxituz. Gainera, nutrienteen xurgapena eragiten duten digestio-tratamenduan dauden zelulak kaltetu ditzakete. Digestio funtzio normal gabe, janari osasuntsuak ere ezin du gorputzari mesede egiteko erabili.
Azterketek gehiegizko edatea erakusten dute gorputzak proteina egokia eta beste elikagai batzuk xurgatzeko . Nahikoa nutrienteak behar ditugu fitness maila egokietan funtzionatzeko, muskulu masa eraikitzeko eta mantentzeko.
A Word From
Egokitzea eta muskulua irabaztea ez da esan nahi alkohola erabat ezabatzea. Modu osasuntsuagoak egiteko besterik ez du esan nahi. Eraikitzeko lean masa eta gantza erretzea lan gogorra da eta mantenugai bikainen jatorria ezinbestekoa da. Elikagaiak nutrizio balioa ez duelako, noizean behin kontsumitzen eta neurriz geroztik onargarria den aukera bat dirudi. USDA gomendatutako emakumeen eta gizonezkoentzako edari alkoholdun bat baino gehiago ez diren gidalerroak aplikatzea ez da muskulu-hazkundea eta fitness-mailak eragiten. Gehiegi edaten du, hala ere, ez da osasuntsu zuretzat. Aukerarik onena ez hartzeko aukera izango duzu, baina alkoholaren kontsumoa aukeratzen baduzu, sarrerarekin mugatuz gero gomendatzen da.
> Iturriak:
American Council on Exercise (ACE), Fit Facts, Ariketa kardiobaskularra, Alkohola jaten Muga Musclean kanpoan
> Evelyn B. Parr et al., Alkoholaren Ingesta gutxitzen da Proteina Myofibrillar Sintesiaren Post-Ariketa Tarifak, Prestakuntza Konkurrenteko Bout Bakar baten ondoren, PLOS bat Ikerketa Artikulua , 2014
> Louise M. Burke et al., Alkoholaren sarrerarako efektua, giharretako glukogenearen biltegian, ariketa luzea egin ondoren, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Alkoholaren sarrerarekin, gorputz-gantzarekin eta jarduera fisikoarekin duen harremana, biztanleriaren arabera egindako azterketa, Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Egile Manuscript , 2010