Oinarrizko korridoreen galderak erantzunak
Pixka bat aldiz martxan jarri nahi izan bazenuen, beldurrak edo kezkak zeuden berriro. Zer egin behar dut jantzita? Nola arnasten dut? Zer egin behar dut bainugelara joateko?
Ohiko galderei buruzko 17 zerrenda honek zure kezkak aurre egingo ditu eta konfidantza gehiago sentituko duzu eta martxan jartzeko prest egongo zara.
1 - Zer egin behar dut exekutatzen jantzita?
Exekutatzen hasteko behar duzun guztia oinetakoak egiteko pare ona da. Ez da ideia ona zure armairutik atzealdeko zapata zaharrak zulatzeko eta haiekin exekutatu ahal izatea. Oinetakoak prestatzeko diseinatuta daude, ongi doitzeko eta zure oinez mota eta exekutatzen ari den estiloa bat datoz.
Emakumeek ere ona izan behar dute kirol solidarioa egiteko . Kirol bra behar bezala moldatzen da eta ez da gehiegi luzatu.
Eguraldi hotza edo beroa egiten ari zaren ala ez adierazten du, erosotasuna eta segurtasuna jantzi egokia jantzita duzula ziurtatu behar duzu. Lortu klima edozein janzteko aholkuak.
Ikusi ere:
7 Korrikalarientzako funtsezko osagaiak
2 - Ezin dut ibili nire exekuzioan zehar?
Jakina, zure eskaileretan zehar ibil zaitez! Jendeak lasterka hasten duen jendeak gain hartzen du oinez "uztea" edo iruzurra dela. Baina ibilaldi-pausoak egitea da zure erresistentzia eraikitzeko eta zure entzierroa hobetzeko estrategia adimenduna. Nahiz eta denbora pixka bat martxan egon, korrikalari batzuek oraindik run / walk estrategia bat erabiltzen dute, batez ere lasterketetan edo lasterketetan. Ez da lotsarik oinez!
Ikusi ere:
3 - Nola exekutatu behar al lirateke?
Galdera bikaina da, jende askok badirudi korrika arnasa hartzeko moduari buruzko ideia okerrak dituztela. Ahoan eta sudurretik zehar arnasa hartu behar duzu exekutatzen ari zarenean. Zure muskuluak oxigenoaren beharra mantentzen du eta sudurra ez da nahikoa.
Ziurtatu zure diafragma edo sabeletik gehiago arnasten ari zarela, ez zure bularrean, azalekoak ere bai. Umore sakoneko arnasketa esker aire gehiago hartu ahal izango duzu, alboko puntak saihesteko .
Zure ahoan bidez exhale behar duzu eta guztiz exhalatzen saiatzen zara, karbono dioxido gehiago kentzen eta inhale sakonago lagunduko dizu.
Ikusi ere:
Zergatik sentitzen al naiz entzuten nintzenean?
4 - Nola sentitu naiz norberak bere burua entzuten duenean?
Ohikoa izaten da korrikalari edo jendeak korrika egiten duenean pasatzen uzten duten gidaritzapean. Baina ez saiatu besteek pentsatzen! Korrikalari gisa, beste korrikalari batzuen errespetua merezi duzu. Gogoan izan korrikalari guztiek kirola egin zutela uneren batean, beraz, guztiek hasiberriei aurre egiten dieten ardura dute.
Ari zaren kezkatuta zer korrikalariek ez badituzu kezkatzen, saiatu gehiegi kentzen. Just gogoratu korrika ari zaren abantaila handiak eta ari zaren falta. Harro egotea zerbait ona egiten ari zarela zure osasun fisiko eta mentalean.
Ere sentitzen duzu auto kontziente gutxiago lagun edo familiako kide bat baduzu zurekin etorri. Balio erantsi bat exekutatzeko motibatu bakoitza mantendu ahal izango duzu.
Beste edozein bezala, lehen aldiz normalean zailena da. Hainbat aldiz publikoki exekutatu ondoren, erosoago sentitzen zara eta zu besteei begira kezkatuta egon.
Ikusi ere:
5 - Nola kentzen al du alderik alde?
Albo-puntua, edo saihetseko ertzaren beheko mina zorrotzean, korrikalarientzako gogaikarria izan daiteke. Batetik kentzeko, saiatu hatzekin bultzaka puntua jotzen ari zaren tokira, mina arintzeko. Ondoren, alboko punta kentzeko, saiatu zure arnasketa-eredua aldatzen. Hartu arnasa ahalik eta azkarren, zure diafragma beherantz eragiteko. Jarrai ezazu arnasa segundo pare batez eta, ondoren, eztarri bizkorrak exhortatzen.
Korrika baten erdian korrika bat lortzen baduzu, zure arnasketa / abiadura eredua aldatzen saiatu beharko zenuke. Beti exhale baduzu eskuineko oina lurrean jartzen denean, saiatu ezkerreko oina greba exhaling.
Beste guztia huts egiten badu, gelditu eta bizkor ibiltzea segundo gutxiren buruan, arnasketa sakonetan oinarritzen zaren bitartean. Jarraitu kateak urruntzen jarraitzen.
Lortu alboko puntak saihesteko lehenik eta behin aholkuak.
Ikusi ere:
Ur edaritak ez ditu arantzak exekutatzen Causa Cramps?
6 - Nola azkar exekutatu behar dut?
Korrikalari askok, bereziki hasiberriak, bitxiak dira zer abiadura behar duten exekutatzeko. Eguneroko erreprodukzio gehienak erritmo "erraz" batean egin behar dira. Baina zer erritmoa "erraza" da? Beno, benetako erritmoa guztiontzat desberdina da. Modu onena eta errazena hau zehazteko nahikoa motela da, elkarrizketa bat aurrera eramateko. Norbaitekin exekutatzen ari bazara, horrek esan nahi du esaldi osoak hitz egitea, ez bakarrik "bai" edo "ez" erantzunak ematea. Bakarrik exekutatzen ari bazara, "Happy Birthday" abestu behar duzu airera gasping gabe. Korrikalari berri batzuentzat, elkarrizketa-erritmoa run / walk konbinazio bat egiteak esan nahi du.
Beraz, ez ezazu kilometroko erritmoaz kezkatu "hitz proba" gainditu baduzu, abiadura egokia exekutatzen ari zara.
Ikusi ere:
7 - Exekutatu aurretik jan behar al dut?
Ez da ideia ona jateko ondoren berehala korrika egitea edo alboko puntak sor ditzakeelako. Baina urdaileko huts bat exekutatzen baduzu, energia agortuko duzu. Zure apustu onena komenigarria da 1/2 eta 2 ordu bitarteko janari arin bat jatea komenitzen hasi aurretik.
Hautatu karbohidratoak oso altua eta koipe, zuntz eta proteinen beherakada. Pre-entrenamendu erregai ona adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina bagel; indioilarra eta gazta gari osoa ogia; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Mantendu alferrik aberatsak, oso gantzak edo zuntz handiko elikagaiak, gastrointestinalaren asaldura eragiten duten heinean.
Digestio-arazoak izan badituzu eta zure eskaileretan bainugela erabiltzeko parada ematen baduzu, hemen aurrez exekutatu diren janaririk eta iradokizunik aholku onenen iradokizun batzuk dituzu.
Ikusi ere:
- Zer egin behar dut ez badaukat denbora exekutatu aurretik?
- Korrikalarientzako pintxoak osasuntsuak
- 5 Korrikalarientzako Smart Eating Rules
- Best eta txarrena aurrez exekutatutako elikagaiak
8 - Nire distantzia edo abiadura hobetu nahi dut?
Korrikalari berri gisa, zure eskailerak distantzia (edo denbora, zure denbora neurtu nahi baduzu) handitzeko nahian hasten zara. Zure erresistentzia eraiki ahala, zure abiadura ere hobetu egingo da.
Ez presarik prestakuntzako prestakuntzara, hala nola tarte-entrenamenduak, hala ere. Gehiegi gehiegizkoa egiten ari den intentsitatea modu errazean zauritu ahal izateko da. Bi hilabetez egon ondoren eta base atsegina izan ondoren, lasterketetan zure astero exekutatze batean gehitzen has zaitezke. Ere egin dezakezu eskailera baten amaieran erritmoa errepikatuz. Itxaron, 3-4 hilabetetan exekutatzen egon den arte, tempo-eskailerak , fartlek eskailerak edo tarte-entrenamenduak gehitzen hasi aurretik.
Ikusi ere:
9 - Noiz exekutatzen ari al zaizu?
Hau da korrikalari berrien artean oso ohikoa den galdera, eta ez dago inongo korrikalari hasiberrientzat arrazoi desberdinengatik borrokatzen denik. Korrikalari berri asko agian inflexio-puntua 30 minutu iraun dezaketenean. Une horretan, erosoago eta seguruago sentituko dira. Horrela, pazientzia pixka bat hartzen du zure fitness eraikitzeko eta errazago sentitzen den puntura iristeko. Zure distantzia pixkanaka handitzen ari den bitartean lanean jarraitzen du .
Ikusi ere:
- Motibatua exekutatzeko egonaldirako aholkuak
- Nola saihestu korrika korrika
- Ibiltzea aholkuak urrunago
10 - Egunero exekutatu behar al dut?
Korrikalari gehienek astean bi asteko egun bat gutxienez behar dute martxan. Ikerketak erakutsi du astean egun bat gutxienez astean gutxienez lesio gehiegizko lesioak murrizten direla. Gutxienez egun bat gutxienez hartzen baduzu, gorputzak bere burua berreskuratzeko eta konpontzeko aukera izango du. Zure exekuzioetan hobeto sentituko zara.
Atseden egun onenak zertan dabiltzan korrikalari mota eta ekitaldi jakin baterako prestatzen ari zarenaren araberakoa izango da. Asteburuetan mila asko ibiltzen bazara, astelehena atseden egun ona izan daiteke zuretzat. Maratoi bat prestatzen ari bazara eta larunbatean zure eskailera luzeak egiten badituzu, ostiralean atseden hartu nahi baduzu, zure ibilaldi luzeko hankak dituzu.
Oinarrizko lasterkariak beste egunean abiarazi nahi dituzte, berreskuratzeko denbora nahikoa emateko, ohitura arrunt bat eraikiz.
Ikusi ere:
7 Kaltea Kalteen Prebentziorako Urratsak
11 - Nola eskuratu dezaket zapatilen zapatak?
Oinetako egokiak aukeratzea korrikalari gisa erabakitako erabakirik garrantzitsuenetakoa da. Zure oinez motako exekutatze oinetako egokiak jantzita eta martxan jarrita eroso eta lasaiak mantentzen lagunduko dizu. Zure onena apustu bat exekutatzen espezialitate denda aurkitu eta saltzaileek bat zure oinez neurtu, zure exekutatzen gait ebaluatzeko, eta egokia oinetakoak exekutatzen gomendatzen.
Ikusi ere:
- Nola aurki ditzakezun denda espezializatu bat?
- Nola iraupen luzeagoak egitea
- Zapata desberdinetan zapatak janzten ditut?
12 - Nola erabili dezaket nire bainugela erabiltzeari uzteko saihestu?
Zure exekuzio luzeetan ipini nahi baduzu, ziurrenik zure exekuzioaren aurretik gehiegi edaten duzu. 16 eta 24oz (ez kafeinatzailerik) fluidoak edan behar dituzu zure entrenamendu edo arraza baino lehen ordubete lehenago. Utzi ondoren edaten utzi eta mantendu zure maskuria husteko. 4 minutu inguruko fluidoen gainetik 4 eta 8oz gehiago edaten hasi aurretik hasten zara hidratatuta. Fluidoen ordez, exekutatzen ari zarenean, edan behar duzu 6 eta 8 urterekin fluidoak 20 minutuz behin. Hau atsegin duzula hidratatzen baduzu, ez duzu minik gelditzeko beharrik izango.
Ustekabeko lepo-maskuri batekin urinate edo arazoak izaten jarraitzen baduzu, hitz egin zure osasun-profesionalarekin.
Zure arazoa da batzuetan exekutatzen ari zaren beherakoa (oso arruntak, batez ere korrikalari berrien artean), hona hemen aholkulari batzuk korrikalarien trotes saihesteko .
Ikusi ere:
13 - Non exekutatu behar dut?
Korrikari buruzko gauza handienetako bat da hain erosoa dela, kasu askotan, atea aurrez aurre eta exekutatu ahal izango duzu.
Zure tokiko errepideetan edo espaloietan exekutatzen ari bazara, ziurtatu trafiko minimoa eta sorbalda zabala duten bideak (edo espaloiak) bilatzeko. Segurtasun neurriak jarraitu kanpoan exekutatzeko .
Errepideak exekutatzen ari bazara, MapMyRun.com bezalako gune bat erabil dezakezu zure ibilbidea marrazteko eta neurtzeko. Edo beti ibilgailua ibilgailuan gidatzea eta kilometroa neurtzea zure autoaren odometria erabiliz.
Errepideak exekutatzea nahiago ez baduzu, tokiko parkeetara, bizikletaz edo ibilbide batera joatea nahi baduzu. Aukera komertzial bat zure ikastetxe lokalean pista da. Goi mailako eskola gehienak jendearentzat irekiak dira eta gainazal leunagoak dira, asfaltoarekin eta hormigoiarekin alderatuta. Ibilbide gehienak 400 metro dira (ΒΌ milia inguru), beraz, erraza da zure distantzia jarraitzea zurean exekutatzen ari zarenean.
Ikusi ere:
- Zertan ari dira korrika egiteko azalerik onenak?
- Mendi lasterketarako aholkuak
- Zer gertatzen da txakur bat entzutean?
- Pista exekutatzeko aholkuak
14 - 5K exekutatu dezaket?
5 kilometroko lasterketa bat behin betiko lasterketarako hasiberrientzat eta entrenamendurako helburu zorrotz bat izango da behin betiko laguntzen laguntzeko. Nahiz eta nahiko inaktibo dagoen norbait ( exekutatzeko garbitu dela suposatuz) 5K-ra exekutatu edo exekutatu edo 5 hilabetez entrenatzeko prest egon daiteke.
Prestakuntza-egitarau baten ondoren, lasterketa prestatzeko modu erraz eta seguru batean lagunduko dizu. Prestakuntza jarraitzen duzun bitartean, zure gimnasioa eta zure konfiantza hobetu egingo dira eta lasterketa prestatuago sentituko zara. Hona hemen hasiberrientzako korrikalarientzako 5K prestakuntza-ordutegia:
5K Prestakuntzako Ordutegia Hastapeneko : Zortzi asteko prestakuntza-egitaraua 5 kilometroko lasterketarako etengabe exekutatu nahi duten lasterketarako hasiberrientzat diseinatua dago.
5 K Run / Walk Prestakuntza Ordutegia : Zortzi asteko prestakuntza-egitaraua bost minutuz exekutatzen dutenentzat diseinatuta dago eta 5K lasterketa osoa exekutatzeko sortu nahi dute.
Hilabete bakoitzeko 5 kilometroko entrenamendua: Lau asteko entrenamendu programa hau hasiberrientzako / oinezkoentzako diseinatuta dago, 5 hilabeteko epean martxan jartzeko.
15 - Ezin dut edan kafea Goizean exekutatzeko?
Batzuek edaten kafea korrika egin baino lehen, eta inoiz ez dute horrelakorik izaten, baina besteek gaixotasun gastrointestinalak dituzte . Atsegina izan daiteke eta kafea behar duzu goizean goiz joan eta gero, zure eskailerak baino lehenago gozatu. Pep batzuk ere nabarituko dituzu zure pausuan, aurrez exekutatu den kafeina frogatu baita errendimendua eta erresistentzia hobetzeko. Hala eta guztiz ere, korrika egiteko 10K arrisku lasterketa egiten ari bazara exekutatzen ari zaren bitartean.
Gogoan izan kafea diuretikoa dela (urina egin behar duzu), beraz ura ez da hidratatzea bezain gauza bera. Aurrez egindako kafe-kopa bat nahi baduzu, edan ezazu nahikoa denbora bainugela erabiltzeko denbora izan dezazun, zure exekutuan gelditu beharrik ez izateko.
Ikusi ere:
16 - Ezin dut hotzarekin exekutatu?
Hotzarekin exekutatzen den ala ez erabaki behar duzunean, erabili lepoaren azpiko / beheko araua. Zure sintomak lepoaren gainetik badago (larruazaleko sudurra, astindua, eztarriko mina) orduan, bai, exekutatu dezakezu. Just hartu erraza eta ez duzu workouts bizirik. Sintomak, hala nola, zorabioak, goragalea edo izerdi sakona gertatzen bada, exekuzioa gelditu beharko zenuke.
Zure sintomak lepoaren azpian (bularreko pilaketa, bizkortzea, oka, beherakoa) bada, utzi zure gaixotasuna lasterka hasten zarenean. Egoera horietan lasterketak deshidratazioa areagotzen du eta arazo larriagoak sor ditzake. Ez duzu sekula ere exekutatu behar sukarra handia izanez gero. Eta zure medikua aholkatzen ez baduzu exekutatzen, behin betiko bere aholkuak hartu.
Hartu hurrengo egunetan hobeto sentitzen zaren arte. Eta, ez kezkatu, ez duzu gimnasio asko galtzen. Atzera joango zara exekutatzen ari zarenean.
Bi aste edo gehiago exekutatzen jarraitzen duen gaixotasun bati aurre egiten ari bazara, exekutatzen ari zaren atsedenaldi bat egin behar duzu.
Ikusi ere:
- Sasoiko alergiak burutzeko aholkuak
- Zergatik da nire sudurra Beti exekutatzen Cold Eguraldi exekutatzen zehar?
- Nola Korrikalariek Sick saihestea saihestu dezakete?
17 - Nola jakin dezaket zenbat denbora ari naiz exekutatzen?
Errepideak exekutatzean, ibilbidea neurtzeko programak erabil ditzakezu, esate baterako, MapMyRun zure ibilbidea marrazteko eta neurtzeko. MapMyRun gunea zure inguruko beste korrikalari batzuetatik ibilbideak gorde ditu, beraz, haien bidez nabigatu eta ibilbide berri batzuk aurkitu ditzakezu. Edo beti ibilgailua ibilgailuan gidatzea eta kilometroa neurtzea zure autoaren odometria erabiliz.
Pista batzuetan exekutatzen baduzu (zure ikastetxe lokalean, adibidez), zure distantzia neurtzeko erraza da. Ibilbide gehienak 400 metro dira (1/4 milia inguru), beraz, lau itzulierak milia inguru beharko lirateke.
Lekuetatik kanpora exekutatzen jarraitzen baduzu, eskumuturreko GPS batekin inbertitu nahi duzun erabaki dezakezu, adibidez, Garmin Forerunner. Zure erritmoa jarraitzeko gai izango zara, baita beste datu batzuk ere.
Ikusi ere: