Forma gaizki exekutatzen den energia asko alferrik galdu daiteke eta lesioak eragin ditzake. Zure exekutatze-inprimakian hobekuntza txikiak egitea azkarragoa eta kaltegarria izan daiteke . Hona hemen exekutatzen diren akatsen ohiko akatsen lau eta nola saihestu.
Forma Mistake # 1 exekutatzea: Heel Striking
Heel deigarria da zure oinak zure aldakak aurrean lurreratzen ari dira, beraz, zure orpoa lurrean kolpeak lehen. Egokiena, oinez erdira edo oinez baloia eraman nahi duzu. Heel deigarria, hau da, korrikalarien artean nahiko ohikoa denak, hala nola, shin splints eta joint mina. Era berean, modu eraginkorrean exekutatzen da, urrats bakoitzerako funtsezko balazta zarenez, energia asko alferrik galtzen duzu. Zaila da zure oina bultza egitea zure aldaketen aurrean.
Hona hemen heelaren deigarria eta norabide erdiko aurrelaririk handiena lortzera zuzendutako modu batzuk:
- Ziurtatu ez duzula zure oinak pizten. Hau oso garrantzitsua da maldan behera exekutatzen denean, korrikalari askok overstride joera izaten dute. Leku erdialdean lurreratzea, oinez zure gorputzaren azpian zuzenean pauso bakoitzean. Beso labur eta baxuko swing-ak galtzada laburra eta lurrera hurbiltzea da. Saiatu zure urratsak argia eta bizkor mantentzea, beroa bustitzen ari bazara bezala.
- Jende gehienak oinutsik erdi iraungo du oinutsik ibiltzen denean. Beraz, saiatu alfonbra, belarra edo elurrez exekutatzen denbora epe motzeko zapatarik gabe, beraz, zure gorputzak zoragarria da. Hasi 30 segundotan lehenengoan eta minutu batez edo gutxiago erabil dezakezu. Horrek ez du esan nahi denbora guztian oinutsik exekutatu beharko zenik. Azalera leuna eta segurua duen tarte laburrean ibiltzeak oinez ertaineko lurreratzea ahalbidetzen du.
- Oinez ertaineko lurreratzea praktikatzeko beste era bat da, esate baterako, ipurdien jaurtiketak, saltatzeak, belaun belaunak, atzeraka edo alboko nahasteak. Zirkulazio horietako edozein egiten duzunean, ezinezkoa da zure zoriontsu jartzea. Horrela, zenbat eta gehiago praktikatzen baduzu, orduan eta gehiago oinez joango zara zure oinean, zure orparen aurrean. Zulatzekoa exekutatzen baduzu, aurrez prestatutako berritzearen zati gisa edo zure exekuzioan lan egin dezakezu. Esate baterako, 30 segundoko belaunaldiko belaunaldien arteko distantziak edo atzerapenak 4-5 minututan exekutatzen dituzu 30 minutuko lasterketan zehar.
Forma Mistake # 2 exekutatzen: Unrelaxed Upper Body
Zure exekutatzen ari den inprimakia hobetzeko saiatzen ari zarenean, lasaiago egoteko gogorra da. Baina garrantzitsua da zure sorbaldak eta besoak lasai egotea, tentsioa baldin baduzu, lepoan, sorbaldan eta bizkarreko mina sorraraziko zaitu.
Hona hemen aholku batzuk zure goiko gorputza lasai dagoela ziurtatzeko eta goiko gorputz forma eraginkorra erabiltzen ari zarela:
- Mantendu besoak tolestuta 90 graduko angeluan.
- Besoak astindu edo sorbaldak zure belarrietaraino igo daitezke kilometro edo gehiago, eta gero jarri berriro posizio lasai eta lasai batean.
- Mantendu eskuak ukitu solte batean, arrautza bat jartzen baduzu eta hautsi gabe. Haiek ukabila estuan badituzu, estutasuna zure besoa irentsi egingo da eta sorbaldetan tentsioa ekartzen du.
Forma Mistake # 3 exekutatzea: katu latzak
Zure kadentzia, edo pausoen negozioa, exekutatzen ari den minutu batean zenbat urrats hartzen dituzun. Korrikalari gehienentzat, bere kadentzia berdinak izaten dira hainbat pausutan, eta abiadura-aldaketak bere tranpa luzea aldatuz lortzen dira.
Eraginkor korrikalariek kalterik handieneko fakturazioa dute - 180 minutuko urratsak. Gutxiago zure kadentzia, denbora gehiago zure oinak lurrean igarotzen dira, eta zure oinez aurrera bultzatzeko behar den energia gehiago. Kadentzia azkarragoa eraginkortasuna hobetzen du, muskuluen estresa gutxitzen du eta zure artikulazioetan eragina gutxitzen du. Beraz, zure kadentzia hobetzen baduzu, korridore eraginkorragoa eta azkarragoa bihurtu dezakezu. Hona hemen saiatu beharreko zenbait gauza:
- Zulagailu hau hobetzeko zure negozio-negozioa hobetzen laguntzeko: hasi zure 5K erritmoa exekutatzen 30 segundoz eta behin zure eskuineko oina lurrean hits kontatuta. Ondoren minutu bat berriro berreskuratzeko eta berriro exekutatzeko 30 segundotan, une honetan kontagailua handitzeko nahian. Errepikatu hau hainbat aldiz, eta saiatu beste urrats bat gehitzen aldi bakoitzean. Ikusi nola hurbil daiteke minutu bakoitzeko 180 urrats aproposa.
- Zure fakturazio-tasa handitzen saiatzen ari zaren bitartean, argi azkar eta arinak hartu beharra dago. Aukeratu zure oinak laster lurrera erortzen diren bezala, burdinazko beroak zapalduz. Zure oinak lurrera eroriko dira zure aldaketan, ez zure aurrean.
- Buruko zulagailuak praktikatzeko (takoiak saihesten laguntzen dutenak ere) zure zorrotadako fakturazioarekin lan egiteko modu ona da zure oinetan azkar bizkortzeko. Belaun altuak, alboko urratsak, ipurdien jaurtiketak eta beste zirkuitu batzuk sartzen dira zure beroaldian astean behin.
Forma Mistake # 4 exekutatzea: beso eraginkorra ez izatea
Korrikalari batzuek bularrean botatzen dituzte bularrean, eta energia asko hondatzen dute eta, aldi berean, bizkarrean, sorbalda eta lepoan mina sor ditzakete. Hona hemen nola besoak azkar dabiltzan, lesioak ekiditeko eta ahalik eta eraginkorrena izan dadin.
- Mantendu zure besoak zure ondoan, elkarri paraleloak, eta 90 graduko angelu tolestuta da horiek modu eraginkorrena mantentzeko. Zure ukondoak zure ondoan itxita egon beharko lukete, zuzenean itsatsirik (oilasko hegoak ez!).
- Besoak zure bularrean gurutzatzen badituzu, litekeena da slouch izatea, horrek esan nahi du ez duzula eraginkortasunez arnasten. Imajinatu lerro bertikala zure gorputza zatituz erdian - eskuak ez luke gurutzatu behar.
- Sentitzen zara zeure burua baino gehiago okertuz, zure bularra poke. Besoak astindu eta 90 graduko angelu-posizioan zure alde alda ditzakezu.
- Zure besoak sorbaldetan biratu behar dituzu (ez ukondoan), beraz, aurrera eta aurrera egiten ari dira, pendulu bat bezala.
Ikusi ere: