Nola egin Karitateko ibilaldi baten bidez
Ihardetsi bazenu karitateko gertakaririk onenean ibiltzea, agian Cure arraza, Babeserako martxa, MS Walk edo beste batzuk. Baina ez zara walker bat! Orain zer egingo duzu? Nola egingo dituzu mila horien bidez?
Lehenik eta behin, arnasa hartu. Zure oinak oinez egin ziren. Dezagun aldi berean pauso bat eman.
Noiz oinez hasten zara?
Hobe da aste batzuk lehenago entrenamendua lortzeko ekitaldia baino lehen.
Hasi orain eta gutxienez 15 minutu igaro behar dituzu egunero egunero, pixkanaka-pixkanaka, denbora eta distantzia areagotuz. Hasiberri absolutua oinez tutoriala perfektua da hilabete bat edo gehiago prestatzeko oinez ekitaldia baino lehen. Jarraitu erakutsitako ordutegia eta jende gehienak distantzia 5 kilometro osatzeko gai izango dira.
Hasteko HASIERA. Zure jarduera-mailaren arabera, minutu bakoitzeko 15 minutu lehenago ibili behar duzu gertaera baino lehen.
Zenbat denbora dago 5 kilometro? Zenbat denbora hartuko du?
Ez dakizu zein den 5K milia itzultzen duen edo zenbat denbora ibili behar duzun oinez? Hona hemen zure tranparik fitxa:
New Shoes behar al dut?
Oinez erosotasuna behealdean hasten da: oinetakoak eta galtzerdiak. Oinetakoen oinetako gida bat dago bilatu beharreko informazio guztia lortzeko. Egin ezazu zure bikotearekin bat egiteko. Trikimailuak zure karrerako lanetako egoerara daraman dendara joatea da eta oinetako egokian sartzen zaren interesa duten salmenta-langileak ditu. Ondoren, hilabetean zehar ibili behar dituzu, egunero, ongi funtzionatzen dutela jakiteko.
Zapata pare berri bat aurkitu eta hautsi ez baduzu, zure onena apustua zure gogoko zapatilak erabiltzea da. Ezberdintasuna zure galtzerdiekin egiteko . Kaltzioa galtzerdiari buruz ahaztu, athletic dendara joan eta CoolMax galtzerdiak edo blister-erresistentzia galtzerdi pare bat erosi. Wick hauek izerdia urruntzen dute zure oinak lehor eta gutxiago nahastu ahal izateko.
Zer lortzen dut Blisters?
Arrazoi handia da entrenatu behar ez duten ibilaldi luzea egiten dutenen artean. Ikasi blisters modu errazean saihesteko , zure oinak estali petrolioaren gelatina zure galtzerdiak aurretik. Duzu petrolio-gelatina izan arren eremu babak egiten eta lortzen badituzu, molekula edo benda batekin estali itzazu aurretik ibili aurretik.
Shin Splints lortuko al dut?
Zure geziak zaudenean oinez joaten zara? Shin splints arruntak dira oinez berri diren pertsonentzat. Ibiltzen doazen bitartean, distirak eta oinetakoak zure oinetakoetatik entzuten dituzun bitartean, distira egingo duzu.
Gelditu eta atseden hartu. Ondoren, mantsotu eta urrats txikiagoak hartu.
Zerbait egin behar dut higadura?
Erantzun laburra geruzak, geruzak, geruzak dira. Baina hemen xehetasunak:
Jantziak: Ekitaldi batzuetan, jendeak zany jantziak jantzi. Hori eginez gero, nahikoa da ibiltzea eta dibertigarri izatea.
Kamisetak (Barneko geruza): Azalaren ondoan dagoen kamiseta barruko geruza da. Polipropilenoa edo Coolmax bezalako ehuna maltzurra izan behar du. Baina seguruenik , kamiseta doakoa izango duzu (normalean kotoia) eramateagatik, ibilbideari uzteko edo iazkoarekin bat egiteko. Ona da, kotoizko kamisetak izerdia eta hezetasuna mantenduko dute gertaera osoan zehar eta hezetasuna eta hantura sentituko zara, batez ere beroa bada .
- Underwear: denek azpian, emakumeek kirolaren jantzigintza behar dute . Bi gizonek eta emakumezkoek mingarria izan dezakete, eta petrolioaren gelatina aplikatu. Spandex film laburrak ideia bikainak dira bi sexuen artean izterraren goiko aldean xehatzea saihesteko .
- Kanpoko geruza: Klima gehienetan haizeproof, ur erresistentea kanpoko geruza bat nahi duzu: jaka edo windbreaker. Euri eusteko bat ideia bikaina da. Oharra: Aterkiak amaituko dira beste oinezkoentzat edo eramateko.
- Isolamendua: Klima hotzetan , zure kamiseta eta jaka arteko geruza isolatzailea behar duzu. Microfleece aukera ezin hobea da. Artilezko kamiseta ona da. Sudaderak oso zoriontsu egiten zaitu. Oinez nahiko ohituta egongo zara minutu gutxiren buruan, eta geruzak estaltzen hasten dira.
- Bottoms (Shorts edo Pants): Eguraldi ona ez bada ere, film laburrak aukeratzen dituzu. Jende askok jeans jantziko ditu, baina oso eskasak dira, astunak eta ur xurgatzaileek egindakoak. Baina zure jeans zure prakak erosoena bada, orduan joan.
- Hat: Eguraldi guztietan, batez ere, euria egiten badu , kapela zure burua bero edo eguzkia zure scalp off mantentzeko baldintza bat da.
- Paketeak: Ongintzako gertakari gehienak nahikoa lirateke, ez duzu asko eramango. Zaku poltsa eta gezi bat zulatu ezazu zure teklak, identifikazioa eta bestelako funtsak eramateko .
Zer behar dut jan eta edan aurretik, zehar eta ondoren?
Karitateko ibilaldiak oro har pintxoak eta edariak askotarikoak dira, paseoan eta hasieran / amaitutakoan.
- Aurretik: uretan edalontzi handi bat edan duzu bi ordu lehenago, eta ez da ezer hasi arte. Horrek gorputzari ura nahikoa ematen dio eta bainugela erabiltzeko denbora nahikoa duzu.
- Bidean zehar: ibilaldi osoan, edan ura ur geldialdi bakoitzean. Egun epeletan, zure urrean zure eskumuturrera eraman ezazu ur edalontzi bat edan ahal izateko 20 minutuz behin ikastaroan ez bada nahikoa. Kirolari edariak sarritan eskaintzen dira ikastaroan. Oro har, kirol-edari bat ez da behar izango ordubetez edo gutxiago egiten ari bazara. Ibilaldi luzeagoetarako, gozatu edari batzuk lehen ordu erdian. Honek kanpoan izerdi gatza ordezkatzen du. Pintxoak egiteko, banana ezin hobea da oinez egiteko. Potasioa ordezkatzen dute eta azukrea eta almidoia dute. Ibilaldi luzeagoan, saltsa pretzelsek izerditan galdutako gatzak ordezkatzen lagunduko dizu.
- Ondoren: ibilaldiaren amaieran, ur edalontzi handi bat edan. Aurrera egin eta doako kirol tabernak hartu, jan itzazu goseak baldin badituzu, baina hobeto gorde geroago. Gogoratu, 100 kilokada inguruko 100 kaloria inguru erretzen ditu 150 kiloko pertsona bakoitzeko. Ez jan gehiegi!
Ibilaldia aurretik
Ziurtatu hasiera / akabera kokapenak ezagutzen dituzula eta erregistroa jasotzea une egokian eta kokapenean. Garraio publikoari edo garraio publikoari buruzko informazioa bilatu. Behin zure lasterketa zenbakia, segurtasun gehigarri batzuk hartu eta zure sunscreen aplikatu. Eman zeure burua bainugelara iristeko ordua baino lehen.
Ibilaldian zehar
- Hasi 5-10 minutu lehen erritmo motel eta erosoan. Hau oso erraza da ekitaldi handietan gertatzen den bezala, denek mugitzen ari den moduan.
- Abiatzea zure erritmo naturalera, baina gogoratu hau ez dela lasterketa, pasatzen ari zarenari esker.
- Joan ezkerrera errepide irekiko trafikoa ikusten ez baduzu. Kasu horretan, zirkulazioaren alboan pasatzen zara.
- Lagunekin bidaiatzea bazara, pasatu nahi baduzu eta ibilbidea blokeatu gabe ibili gabe.
- Bizikletaz egonaldia errespetatzea bidean, ez jendea hezetasun eta lorategietan zapaldu, eta izendatutako komunak bakarrik erabili.
- Ez hondakinak garbigailuak eta bestelako zakarrontziak biltegiratze-ontzietan edo zurekin eraman itzazu bat arte.
- Ez oinez ibiltzen.
- Ustelkeria bat entzuten baduzu, gelditu eta benda bat berehala hazten hasi aurretik.
- Ekitaldi boluntarioak behartu eta atsegin handiz tratatu.
- Amaieran, ongiaren zati bat bakarrik hartu.
Egin egin duzu! Erronka ibilaldi baten bidez egin duzu, beharbada ez da higadura okerragoa. Gozatu zure saria: jaso duzun kamiseta, domina, pin edo beste elementu.
Har ezazu harrotasunez!
Ibilaldia egin ondoren
Orain badakizula distantzia oinez joan daitekeela, hurrengo karitateko ibilaldia antolatzeko ordua aurreikusteko ordua da. Beharbada erronka handiagoa lortuko lukete entrenamenduaren bidez osasuntsu eta osasungarria lortzeko. Nahiz eta trena maratoi bat ibiltzea komeni zaizu. Askok, hala nola, programak zure garraio eta erregistroa ere ordaindu oinez maratoia wonderful leku batean.
Zure eremuko klub eta talde oinez joatea nahi baduzu, motoziklismoa mantentzeko.