Ariketa edo beste ariketa mota batzuekin erretzeko zenbat kaloria behar dituzu pisua galtzeko. Koipe libra batek 3500 kaloria inguru ditu.
Libra bat galtzeko, aholku arruntak 3500 kaloria gehiago behar ditu jan baino. Libera bat aste batean galtzea egun bakoitzeko 500 kaloria baino gehiagotan erre behar duzu egun bakoitzean edo egunero gorputzetik kentzen den kaloria gutxiago jaten baduzu.
Pisua galtzeko lasterketak
Entrenamendua pisua galtzen lagun dezake , baina ez da bala magikoa. Pisu galera seguru eta osasungarria astean bat edo bi kilo da. Zure pisu galera hori baino azkarrago bada, muskulu masa galtzen baduzu, gantzez gain. 500 eguneko kaloria kaltetzeko, exekutatzen baduzu, batez beste 5 mila eguneko behar duzu, batez besteko korrikalariak 100 kaloria bakoitzeko milia erretzen baitu.
Hala ere, zure pisua eta abiadura alda ditzakezu. Korrikalari astunagoak eta korrikalari azkarragoak kilometro bakoitzeko kaloria gehiago kentzen dituzte, korrikalari arinagoak eta korrikalari motelagoak gutxitzen dituzte. Horrez gain, Osasun Institutu Nazionalek egindako ikerketa batek dio kalkuluak ez dituztela zure metabolismoa nola pisua galtzen saiatzen ari zaren aldatzen. Gehiegizko kaltzio-defizita izan behar duzu pisua galtzea zure ahaleginak aurrera egiteko.
Denbora edo energia 500 kaloria egun bat erretzea ez baduzu egikaritzen edo beste ariketak egiten, kaloria murrizteko eta ariketa konbinazio bat erabili ahal izango duzu.
Esate baterako, egunero 3 mila kilometro (gutxi gorabehera 300 kaloria erretzen ziren) exekutatzen bazenitu ere, 200 kaloria eguneko gomendatutako kaloria ingesta murriztu beharko zenuke. Kaloriako ingesta murrizteko eta erretako kaloriak konbinatuta 500 kaloria / eguneko defizita sortuko lukete.
Jakina, garrantzitsua da USDA 2000 kaloria dieta geroztik egunero behar dituzun zenbat kaloria behar diren jakitea.
Pisu galera kalkulagailua erabil dezakezu egunero zenbat kaloria behar dituzun ikusteko.
Pump Up the Burn
Zure kaloria erredurak handitzeko modu bila bazabiltza, entrenamendu errutina entrenamendu indarra eta speedwork gehituz. Indar prestakuntza onura askotakoa da muskulu masa gehiago eraikitzen duzula zure kaloria erreina handituko duela, bai lanean ari zarenean eta bai atsedenean.
Ez duzu altxatze astunik behar indar prestakuntza onurak lortzeko. Saiatu ariketa sinple batzuk burutzea, esate baterako, core ariketak edo gorputz txikiagoak aste pare bat aldiz mugitzen ditu.
Azkar exekutatzen ere zure pisua galtzea ahaleginak jumpstart zure kaloria grab gero handitzeko lagunduko. Saiatu abiadura entrenamenduak pista edo treadmill entrenamenduak egiteko . Ari zaren abiadura workouts prest ez bazaude, zure exekutatzen akabera azkarrago erritmoa edo azkarrago exekutatzen zure run zehar tarte laburrean. Exekutatu gogorra 30 segundoz eta, ondoren, moteldu ezazu minutu gutxiren buruan, eta saiatu exekutatzen ari zaren bitartean.
Ordaindu arreta beste neurri batzuetara
Gogoratu eskala ez zen gehiegi zentratu. Saiatu arretaz nola sentitzen ari zaren orokorrean. Erabil itzazu pisua ez duten neurketak, esate baterako, hazbetekoak edo zure jantziak nola egokitzen diren, zure aurrerapena markatzeko.
Osasuntsu giharrak giharrak gehitzen zaizkizu gantz bezala. Zure exekutatzen ari den aurrerapenaren jarraipena egin dezakezu distantzi berrietara lasterka egitean, zure astero kilometroak handituz eta zure arraza denborak hobetzen saiatzen zarenean.
> Iturriak:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011ko Jarduera Fisikoen Konplizitatea. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Jarduera fisiko egokia egitea esku-hartzeetarako estrategiak pisu galera eta pisua aurreztea Helduentzako. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Zacks G, Chandramohan D, et al. Energia-desorekak gorputz-pisuaren eragina kuantifikatzea. Lancet . 2011: 378 (9793): 826-837. doi: 10,1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Etengabeko aldaketak bizi-biziaren energia ingesta neurtzeko metodo matematiko merke eta zehatz bat baliozkotzea. American Journal of Clinical Nutrition . 2015: 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.