Zientziak iradokitzen du fruta eta barazkietan aberatsa den dieta jatea bihotz osasungarriago bat izatea, minbizia izateko arrisku txikia, garuneko funtzio hobea eta bizitza luzea izatea. Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA) arabera, egunero bi eguneko fruta kopa eta gutxienez bi barazki kopa behar dituzu. Edo errazago jarraitzeko, egunean bost edo bost eguneko.
Beraz, nola handia zerbitzatu?
Oro har, fruta edo barazki bat erdia kopa ingurukoa da (xerratan edo txikituta). Baina espinakak eta letxuak bezalako berdeek kopa beteak dituzte zerbitzariaren tamaina. Fruta-zati bakarra, sagar bat edo laranja, esaterako, zerbitzatu gisa balio du. Fruta eta barazki ontzientzako etiketak irakurtzen dituzunean, zerbitzatu kopa erdi bat kopa baten hiru laurdenak izan daitezke. Zuku zuku bat lau ontza da.
Hona hemen zure fruta eta barazki kontsumoa handitzeko:
Etxean erosoagoak izatea. Sagarrak, udareak, bananak, laranjak eta cherry tomateak ez dute behar hozteak zure ohean edo mahai gainean ikusteko modukoak. Denbora pixka bat igarotzen denean, erraza izango da fruta zati bat edo gerezi tomate gutxi izatea.
Saiatu zerbait berria . Rutabagas egosi daiteke eta bakarrik garbitu edo patata nahastu. Zerbitzatu pluofoak gozoen tratamendu gisa, edo pomegranate arils on snack.
Saiatu janari gordinen dietak plater batzuk.
Izoztu barazki izoztuetan. Mikrouhin-labean prestatu eta erraz prestatzen dira. Barazki bakarrekoak aukeratu ditzakezu, hala nola, ilarrak, azenarioak, lekak, edo azalorea, edo barazkiak nahasitako barazkiak probatu ditzakezu.
Pre-moztu eta aurrez garbitu entsaladak-en-a-poltsa egin erraza niretzat.
Just ez suposatu aurrez garbitu entsalada nahasketak direla bikainak. Eman entsalada ona zure otordua prestatu aurretik.
Hartu fruta eta barazkiak lan egiteko. Fruitu deshidratatuak, esaterako, mahaspasekin, datak eta lehortutako aranak mantentzen dira nicely plastikozko ontzietan. Azukrerik gabeko mahaspasekin poltsan sartu poltsan. Jangela behar duten hozkailuak edo fruta-edalontzi bakarreko paketeak zure mahaian ere mantentzen dira.
Pakete zatitu azenarioak eta apioa zure bazkariarekin, arratsalde mingots nutritibo batekin. Bazkaldu jaten baduzu jatetxean, aukeratu alboko entsalada, patata frijituen ordez, eta edan ezazu 100 ehuneko fruta zukua soda ordez. Ordena ogitarteko eta wraps begetarianoak. Normalean kaloria gutxikoak izaten dira eta bi edo hiru barazki anoa ogitarteko batekin bakarrik eman ditzakezu.
Frutak eta barazkiak zerbitzatu ondoren, pintxoak egin ondoren. Txip gordinak, izozki-ontziak, eta sodas azukreak botatzen dituzten poltsak saihestu. Pintxoak oso kalorikoak eta nutrizio baxuak dira.
Ordezkatu horiek:
- Barazkiak ebaki eta moztu.
- Zure gogoko 100 ehuneko fruta-zuku nahasketa klubetako soda batekin.
- Jogurt, baia eta fruitu lehorrak edo granola egindako parfaitea.
- Zereal osoari buruzko katilu txiki bat fruta freskoekin edo mahaspasekin eta esne gantzarekin.
- Eztainu gabeko mahatsa.
Ogitartekoak, Entsaladak eta Alboan
Entsalada bazkari gisa jan ahal izango duzu hainbat fruta eta barazki zatiak. Hasi letxuga batekin eta gehitu tomateak, sagarrak, udareak, fruitu lehorrak, apioa, pepinoak, kimuak, gordinik babarrunak, brokolia edo azalorea. Konbinazio hainbeste, entsalada bat egunero jan dezakezu.
Jan itzazu entsalada astean behin edo bitan otordu moduan .
Sandwich bat egiten duzunean, ziurtatu letxuga eta lodi tomate xerra pare bat gehitzeko. Hartu tomatearen gainerakoa, xukatu eta albokoan zerbitzatu. Gehitu barazki gehiago zure zopa eta errezeta gisatuak, edo baita zopak ere.
> Iturriak:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, Vries JH, Katan MB. "Flavonol eta flavone intakes US osasun profesionaletan". J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polifenolen sarrera eta biodisponibilidad dietetikoa". J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza, Osasun eta Medikuntza Saileko Akademia Nazionala. "Dietari buruzko erreferentzia mahaiak eta eskaera".