Kirolariak eta bodybuilders presio estuan daude gorputzaren gantz maila baxuak eta muskuluen maila altua lortzeko. Kirolaren eskakizunak lehiakide askok metodo ezegonkorrak erabiltzeko helburua lortzeko. Gehiegizko kaloria murriztea, deshidratazioa, gehiegizko ariketa, esteroide anabolikoen eta diuretikoen erabilera desegokia ohikoak dira kirolarien artean.
Metodo ez segurua
Ikerketek erakutsi dute kaltegarria den lehiaketa prestatzeko metodoek kirolarien eta gorputz- adarretako osasunaren ondorio kaltegarriak izan ditzaten. Horrek disfuntzio metabolikoa, bihotzeko gaitzak, hezur-dentsitatea murriztu dezake, hormona-desoreka eta arazo psikologikoak areagotzen ditu. Ez da arraroa kirolarien antsietatea, haserrea, aldarte koloreak eta elikadura emozionaleko nahasteak jasaten dituztenak. Ikasketak ere muskulu indarra murriztu eta atletismo errendimendua adierazten du, fisikako helburuak lehentasuna dutelako osasunarekin eta fitnessarekin.
Eguzkiaren eta Egokitze Azterketaren Aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera , murrizketa kaloriko larria kaltetutako anabolio bideak kaltetu ditu. Anabolismoa funtzionamendua gorputzaren gihar-ehuna eraikitzeko gaitasuna da. Halaber, adierazi zen elikadura-estrategiak ezartzeko lehiaketa prestatzeko zehar muskuluak saihesteko.
Ikerketa
Aldizkariaren arabera, Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen txostena aztertu zuen gorputz fisiko gazte baten nutrizio eta egokitzapen egituratua. Azterketaren xedea agertoki osasuntsuago bat erakusteko etapa bat prestatzea da. Atleta muskulu-tamaina , indarra eta gorputz-konposizioa hobetzeko gai izan zen, lehiaketa prestatzeko metodo ezegonkor edo zorrotzak erabili gabe.
Azterketa parte-hartzailea gizonezko 21 urteko gizonezko bat izan zen gizonezkoen lehen fisikako lehiaketa prestatzeko, Erresuma Batuko Bodybuilding eta Fitness Federation (UKBFF) pean. Atleta musikagintza-prestakuntza bi urtez egon zen baina elikadura-orientazio formalik ez zuen Interneten iturri eta fitness aldizkari izan ezik. Bere dietak lau otordu eta bi pintxotan zeuden proteina, karbohidrato eta gantz gutxiko esku-hartzearen aurretik. Halaber, tranpa tranpa bat sartu zuen astean bi astetan pizza handi bat eta izozkia zerbitzatzen. Bere entrenamendu-errutina zazpi eguneko pisua izan zen. Saio bakoitzak muskulu talde indibidualetan oinarritua dago eta astean bederatzi orduak guztira.
Helburua
Kirolarientzako prestakuntza hobea lortzeko kasu-azterketak jarraitu dira. Emakumeen nazioarteko futbolariak, jockeys profesionalak eta boxeolariak gorputz osoko konposizio etengabea behar dute maila optimoan lehiatzeko. Txosten horiek elikadura eta kitzikapen estrategien inguruko beharrak bultzatu dituzte gorputz-hezitzaile lehiakorretarako.
Aurretik aipatutako kasu-azterketan parte hartu aurretik, 21 urteko atletak elikagai-denbora bat egiten duen auto-neurrirako dieta erabiltzen du. Musulmanen elikagai tipikoak kontsumitu zituen: oatmeal, arrautza nahaskia, gurina proteina, oilaskoa, brokolia eta arroz zuria. Eguneko 2128 kaloria ingesi zituen 257 g proteina, 212 g karbohidrato eta 28 g-ko gantzetan.
Interbentzioaren helburua itxura estetiko onena izan zen, gantz oxidazio (erretzea) hobetuz, muskulua eta indarra mantentzea eta atleta begirada positiboak mantentzea. Bodybuilderrek ikasketetan parte hartu zuen lehiaketa prestatzeko eta 14 astetan. Beharrezkoa zen azterketa klinikoa egitea, eta esku hartzearen inguruko erregistro zehatzak mantendu ziren. Gorputzaren pisuari, gorputz-masa-indizea (GMI), gorputz-gantzaren ehunekoak, oxigeno maximoa eta gantza-oxidazio-tasa hartu zituzten eta proba-aldia amaitu zen.
Elikadura hobetzeko estrategiak
Azterketan zehar, kirol elikaduraren ziurtagiriek bi menu osatutako bazkari-programa bat osatzen dute koipe galera maximizatzeko eta masa lean mantentzeko. Menuak zehaztu ziren girotua eta atseden eguna. Atleta oso kontrolatua izan zen eta 14 asteko epea egiten zuen menu-doikuntzak, gorputz osaketaren arabera.
Nutrizio planak ongi onartu zuen atletak. Karbohidratoen iturriak glycemic index (GI) koipe baxukoak izan ziren, satiety sustatzeko, gantz-oxidazio (erre) estimulatzen zuten bitartean. Era berean, kontsumitzen ziren GI karbagoak ziren glukogenoa berreskuratzeko eta bazkariaren gozamena hobetzeko. Arrautzak eta oilaskoak bezalako kalitate proteinak ere egun osoan zehar kontsumitzen ziren gantz-free masa (giharra) sustatzeko. Ikasketak proteinak jaten dituztela egun osoan muskulu proteinen sintesia (MPS) edo hazkundea estimulatzen du. Ur asko edaten zen gomendatzen zen eta lehen mailako fluidoaren ingesta.
Osagaiak whey proteina eta proteina (casein) karbohidratoak askaria izan ziren. Creatina monohidrato ere egunean 20g-era kargatu zen lehenengo bost egunetan eta egunean 5 egunean jarraitu zen laurogeita hiru egunetan.
Interbentzioko bazkariaren planek barietate eta kaloria gehiago eduki zuten atleta egiteko. Oinarrizko nutrienteak orekatua izan zen etapa-prest dauden emaitzak lortzeko. Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkarian argitaratutako hurrengo otorduak ondorengo prestakuntza edo atseden eguna izan ziren:
Prestakuntza Eguna Erregimenak:
- 1. menua: zezen-hanburgesa (150g), arrautza (150g), espinakak (50g)
- 2 bazkaria: suero proteina-hautsa (60g), creatina (5g), fruitu lehorrak (20g)
- 3. menua: berdela (150g), arroz (100g), entsaladak (50g), aguakatea (50g), sagar sagardo ozpina (12g)
- 4 menua: indioilar bularra (155g), Basmati arroz zuria (100g lehorrean), perretxikoak (100g), koko olioa (12g)
- Merienda: full-fat cottage cheese (225g)
Rest Day Erregimenak:
- 1 menua: arrautza pozhedak (150g), oloa (150g), gurina proteina hautsa (50g)
- 2 menua: atun (60g), zainzuriak (5g), macadamia fruitu lehorrak (20g)
- Bazkaria 3: oilasko bularra (150g), patata gozoa (100g), almendra (50g)
- 4 menua: izokina (155g), Basmati arroz zuria (100g lehorrean) , brokolia (100g)
- Merienda: proteina handiko txokolatea zapore moussea, koko olioa (225g)
Eguneko kaloria ingesta totala: 2413 k / cal
Hobetu entrenamenduak
Kirol espezialistek trebatutako entrenamendu errutina prestatu dute kirolarientzat 14 asteko epea prestatzeko prestaketarako. Bere programa lau pisu-prestakuntzako saioetan sartu zen, gihar-talde garrantzitsuenak bi aldiz astero. Era berean, intentsitate handiko tartearen prestakuntza (HIIT) eta intentsitate baxuko ariketa burutzen zuen egoera azkarrean , atleta lehentasuna baitzen.
Superior emaitzak
Atleta pisua galdu zen, froga ebidentzian oinarritutako bodybuilding gomendioen arabera .5 eta 1.0 ehuneko astero. Astean 14 aste inguruko pisu galera osoa 11,7 kg izan zen edo 25 kg inguru. Bere gorputz gantzeko portzentajea 6,8 ehuneko murriztu zen, gantz eta gantz gabeko masa (FFM) barne. FFM batzuk galdu egiten dira kirolarien negatiboak diren oreka lortzeko.
Beste emaitza batzuk hobetu egin ziren bihotz-atsedenean eta VO2 (oxigenoaren bolumena atleta bat erabil daiteke) handitu zen. Oxidazio gantzaren (erretzea) tasa ere hobetu da. Beste aurkikuntzek adierazi zuten indarra eta boterea ez zutela masa gantz eta gantzik gabeko murriztua izan. Atleta ez da goserik larririk edo egarria gauzatu eskuarki. Aurreko ikerketek dieta murriztaileak erakusten dituzte, elikadura eta binging joera aldera. Parte-hartzaileak adierazi zuen ez zitzaiola horrelakorik egin.
Orokorrean, elikadura eta girotua esku-hartze egokia izan zen atleta egiteko. Emaitza positiboak musikaren aurkako lehiaketa prestatzeko mito herriaren kontra daude. Kasu txostenean adierazten ez da beharrezkoa otorduak saltzea, funtsezko makronutrienteen taldeak ezabatzea, osagarrien bolumen handiak deshidratatzea edo erabiltzea etapa-prestatutako gorputz bat lortzeko. Azkenean, atleta 19 lehiakideetatik 7tik 7ra jarri zen lehena.
> Iturriak:
> Nazioarteko Kirol Elikadura eta Ariketa Metabolismoaren Aldizkari Nazionala, pisua egiteko pisu baterako dieta alternatibo bat, gorputzaren gantz murriztea eta ez deshidratatzea: gaixo profesional baten kasua, George Wilson et al., 2012
> Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria, Bodybuilding naturaren lehiaketa prestatzeko nutrizio eta kirola egiteko esku-hartzea: kasu azterketa, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones, and Bodybuilders Male Bodybuilder of Balance of Energy During the Preparation for the Competition, Mäestu, Jarek et al., 2010