1 - Pisu galera diseinatzeko ideiak
Zure etxeko bizitza osasungarria, bizkorra eta aktiboa islatzen du? Edo pisua galtzen saiatzen ari zara kaosa eta gehiegikeriaz betetako etxe batean? Azken hau aukeratzen baduzu, ez zara bakarrik. Gutako askok janari onak hartzeko eta eguneroko etengabeko etengabeko ariketa fisikoa egiteko garaian aurkitzen dugu. Baina etxerako diseinu ideia bizkor batzuk eta antolamenduzko aholku errazak daude, lasaiago sentitzen lagunduko dizutenak. Osasunerako diseinatutako etxebizitzan, dieta-errespetuzko erabakiak aukera natural eta erraza bihurtu dira.
Beraz, non da etxeko diseinu osasuntsu bat hasteko leku egokiena? Ez saiatu dena aldi berean aldatzen. Eskaneatu zerrenda hau eta saiatu bat edo bi aukeratu. Gela bakar batean zentratu eta hemendik eraiki. Ere gustatuko litzaidake Slim by Design by Brian Wansink, Ph.D. gomendatzen duzula. Wansink doktorea irakasle eta ikertzailea da Cornell Unibertsitateko jateko portaera aztertzen duena. Zerrenda honetako iradokizun askoren artean, liburutik ateratako diseinu txukun hackak daude.
Azkenean, lagunak bisitatzen hasi, baina ez lagunik. Bizi nahi duzun bizimodu egokia eta bizia bizi duten lagunak bisitatu. Ikusiko duzu, kasu askotan, etxebizitzak diseinatu dituztela ohitura osasungarriak babesteko. Prestatutako gimnasioko poltsa bat ikusi ahal izango duzu garaje atearen ondoan, janariaren eskala sukalde counter edo telebista gabe telebista gabe kokatutako logela baketsua. Etxeko diseinuko ideiak ez dira istripuak, baizik osasuntsu eta indartsuak izaten laguntzen duten arreta handiz aurreikusitako aukerak.
2 - Katilu egokia jarri
Dagoeneko fruta-ontzi bat duzu zure sukaldean. Baina fruta molde hazten ari da? Hala bada, fruta-ontzia galdu egin daiteke. Pisua galtzen saiatzen ari bazara edo dieta osasuntsuagoa jaten baduzu, fruta-ontzi bat jarriko duzu.
Pisu galeraren ohiturak aldatzeko ikerketa berrian, Wansink doktoreak jende askok fruta-zati bat jateko merienda egiteko konpromisoa hartu zuenean, asko galdu zuten. Beraz, non jarri fruta-ontzi? Merienda kabinetearen aurrean. Horrela, lehen fruitua ikusiko duzu askaria tentatzen duzunean. Wanskink ere proposatzen dizu fruta-ontzi bat zure autoa giltzen ondoan jarriz. Fruta-zati bat ateratzen baduzu, atea agortzen baduzu, ezinezkoa izango da disko-geltokiari aurre egitean gosea jartzen duzunean eta bidean zaudela.
3 - Kitchen Memo Board
Etxean osasungarriagoa eta atsegina den etxean, helburu zehatzak ezarri behar dituzu hobeto jan eta ariketa gehiago lortzeko. Baina helburu horiek ez dira ongi egiteak egun horien ondoren ahazten badituzu.
Beraz, idatzi zure helburuak eta argitaratu egunero egunero ikusi ahal izango dituzun tokietan. Sukaldean normalean. Tablero horretan, supermerkatuko zerrenda osasuntsua ere gorde nahi duzu, zure hozkailua elikadura egokia duten elikagaiak betez hornituta egoteko. Azkenean, zure entrenamendu asteko ordutegia argitaratu ere bai taula honetan. Baina mantendu taula txukuna! Oinarrizko osasun oharrak ez dira ongi egingo kupoiak eta argazkiak pean ezkutatuta baldin badira.
4 - Barrualde garbiak
Zer itxura duen sukalde osasuntsua? Dieta atsegingarria prestatzeko prest dagoen espazio irekia da. Txipen poltsak, zerealezko kaxak pilatuta edo ongi labean daude. Poltsak, jostailuak eta bestelako nahasketak ere ez daude.
Wansink doktoreak dioenez, diseinu sukaldeko counter slimek ondo prestatutako sukaldaritza tresna batzuk izan ditzake, irabiagailua, zuntz aberatsa duten irabiatuak, fruta-ontzi bat, pintxoren aurrean eta ez askoz gehiago. Era berean, gomendatzen nuke zure sukaldeko sukalde digital txiki bat mantentzea zure gogoko elikagaietan zerbitzatu beharreko tamainak egiaztatzeko. Utzi zure gainerako espazioa hutsik dagoenean, beraz, bazkari osasuntsua prestatzeko prest dagoenean, lanerako leku ugari duzu.
5 - Plateretarako apalategiak ireki
Sukaldeko apal irekiak itxura freskoa eta argia eskaintzen dute. Alabaina, apal horiek dieta-hondamendia ere izan daiteke elikagai tentagarriak betez gero. Hortaz, apal irekiak erabili plater eta betaurrekoetarako, ez janarientzat.
Eta ahal bada, kolore biziko koloretako eta plaka txikiagoak erosi apaletan. Wansink doktoreak dioenez, janaria gutxiago jan ohi dugu plater txikiagoetan, gure janariaren kolorea ez datorrenean.
6 - Merienda egiaztatutako armairuak
Gurekin gehienak ez dira merienda goseak garen gara. Askaria zara aspertuta, edo jateko tentagarria den janari bat ikusten dugulako. Beraz, nola gutxiago askatzen duzu? Aditu askok barazkiak ezkutatzen dituztela gogoratzen dute kabinan.
Aukeratu apal bat goiko armairuan eta iristea zaila da. Edo erabili armairu baxuko beste elikagai askoren atzean elikagaiak gordetzeko. Horrela, lehenik eta behin, junky merienda elikagaiak ez dituzu ikusten eta indulgeak erabakitzen badituzu, janaria iristea zailagoa da.
7 - "No-Cookie" Jar
Zure cookie jar maite duzu. Ulertzen dut. Nirea maite dut ere. Baina pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure cookie-ak kontrakoa mantentzen saiatzen ari dira. Hau da, cookieak baino beste zerbait erabiltzen ez baduzu. Saiatu zure cookie jar beteta elementu osasungarri horietako batekin.
- Dog tratatzen
- Plastikozko sukaldeko tresnak, makila itsatsi eta zartaginekin erabiltzeko
- Motibazioa behar duzunean inspiratutako mezu inspiratzaileak
- iPhone, iPad, smartphone kargagailuak
- Mints edo azukre-free gomak merienda cravings mugatzeko
8 - Ehundutako Kontroletarako Bolo txikiak
Zereal-ontziak eta zopa-ontziak gehien behar dituztenak baino handiagoak dira. Oso erraza da ontzi txikiak diren ontziekin betetzea eta banatzea. Baina zatiaren kontrola errazagoa da, ontzi txiki eta bakarreko ontziekin.
Txokolate txikiagoetan inbertitu - Txatarraren eta Barrelako portzelanazko arroz-ontzi txikiak edo Ikea-ko DINERA ontzietarako aurrekontu-erreserbak. Erabili ontzi txiki horiek pintxoak eta tratatuak, beraz, ez duzu hainbeste jateko tentazioa. Mantentzeko jarlekuak erraz ireki ditzakezu armairu irekian, mahaiaren edo mahaiaren gainean erraz hartzeko.
9 - Zerbitzugune bakarreko edukiontziak
Zerbitzari bakarreko edukiontziak ezinbestekoak dira pisua galtzen saiatzeko. Zure hozkailua hornituta mantentzen baduzu, zatiak kontrolatutako pakete merkeak paketatuta badituzu, beti aukera izango duzu jateko orduan hartzen duzunean.
Beraz, zer jartzen dituzu ontzietan? Wansink doktoreak iradokitzen du gutxienez 6 proteina-unitate solteak zure hozkailuan mantentzen dituzula uneoro. Baina zergatik gelditu? Erabili koloreko kodeko edukiontziak, fruta, barazki eta koipe esne gutxiko uretan. Gainera, edukiontzi txikiagoak erabili ditzakezu dipping eta entsalada janzteko, ziurtatu kaloria altuko kalitate altuena beti erabiltzen dituzula.
10 - Garbiketa, hozkailu antolatua
Smart dieters hozkailuko erdiko apaletan garbitu eta bete fruta eta barazki sorta bakarreko pilak. Arrautza gogorrean ontzi bat ere gorde nahi dut nire hozkailuaren erdiko apalean. Horrela, hozberoaren atea irekitzen dudanean, osasungarriagoak diren gauzak ikusi eta atxikitzeko aukera izango dut.
Beraz, zer egiten duzu erdiko apaletan gordetako elikagaiekin? Janari esnekiak bezalako janari jakin batzuk bota behar dituzu . Baina zure familiak ez badu elementu horiek utzi nahi, Wansink doktoreak gomendatzen du sodas gordetzea landare crisper-en, normalean txikiagoa den eta eskuragarria den tokian.
11 - Dry Erase Grocery List
Hozkailua antolatuta eta elikagai osasungarriak josia dagoenean, errazagoa izango da bizi osasungarria lortzeko oinarrizko hornidurak baxua izatea. Jarrai ezazu hozkailuaren atean lehor-ezabatzeko taula gainean berriro berregin behar duten elikagai zerrenda. Irudian bezalako konbinazio-taula bat zure pisu galera garrantzitsuetarako helburuen taula ere izango da. Supermerkatua erostera joateko orduan, taula baten argazkia zure telefonoarekin lotu eta zurekin dendara eramateko.
12 - Biltegiratzeko mikrouhina
Egunero mikrouhin-labea erabiltzen baduzu, ohitura hori berriro pentsa dezakezu. Wansink doktorearen ustez, bizimodu lasaiagoa dutenek mikrouhin gutxiago erabiltzen dute. Horrek zentzua du. Dieta osasuntsuak normalean ez ditu mikrouhin-labea eta prozesatutako elikagai asko.
Beraz, zer egiten duzu zure mikrouhinekin? Osagai osasuntsuak eta osasungarriak ikusi ditut mikrouhin laua erabat kenduta. Apal irekita uzten du zure kontroleko ontzi eta plateretarako. Baina ezin baduzu mikrouhin-laia kendu, erabili biltegiratzeko. Leku ederra egin ahal izango duzu merienda-paketeetarako erabiliko dituzun edukiontzi bakar guztiak.
13 - Frozen landareen hodiak
Pisua galtzerako nire gogoko sukaldeko hacketariko bat perretxiko txikitua da, beheko haragiaren platerak gehitzeko eta zaporea murrizteko. Gainera, izoztuak, artoa, lekak, lima babarrunak ere gehitu ditzakezu kazolak, gisatuak eta beste plater batzuekin, zure otorduaren arabera, mantenugai garrantzitsuak gehitu eta kaloria kontrolatzeko.
Denbora eta dirua aurrezteko, izozkailuak barazkiak erosten ditut ontziratu gabe eta ondoren, plastikozko plastikozko poltsa handi horiek izozkailuan plastikozko hozkailu plastikoetan pilatzen dituzte. Gehitu bola bat tub bakoitzera eta prestatzen dituzun bakoitzean kaloria murrizteko prest zaude.
14 - Pintxoak opakuak, pintxoak, zerealak
Ba al zenekien umeek zerealak gehiago ateratzen dituztela karaktere eta letra koloretsuekin markako kutxa batetik? Wansink doktoreak dioenez, haurrek zereal gutxiago bota ohi dute kutxa lautada batetik. Eta helduek ziurrenik gauza bera egiten dute. Zentzuzkoa da. Enticing itxura duten elikagai gehiago jaten dugu.
Beraz, nola dieta gutxiago elikatzen duzu? Egin erakargarri gutxiago eta gutxiago ikusgai. Azukrerik gabeko zerealak eta kalitate handiko merienda elikagaiak plastiko trinkozko edukiontzi selektiboetan jartzea. Horrela, zure janaria freskoa izaten jarraitzen du, baina ez dituzu junk-elikagairik ikusiko zure janaria prestatzeko armairuetan zehar.
15 - Pintxoak, aleak egiteko Scoops neurketa
Orain zure pintxoak eta zerealak ondo hornitutako ontziak eta ontziak jartzen dituztela, gehitu birziklapen bat ontzi bakoitzarentzat, janari bakoitza zenbatekoa den zuzena izan dadin ziurtatzeko. Neurtzeko cups lor ditzakezu bin bakoitzean sartu edo plastikozko edo altzairu herdoilgaitzezko scoops erabili. Ziurtatu bola tamaina bakoitzak datorren elikagaien zerbitzuaren neurriarekin bat egiten duela. Zereal gehienentzako zerbitzatu bakarra, adibidez, kopa bat da. Beraz, zereal-ontzi bat gehitu behar da. Altzairu lehorra moztutako oloa zerbitzatu ohi da 1/4 kopa. Beraz, 1/4 koilaratxo gehitu oatmeal binera.
16 - Beirazko beirazko apaingarrien aleak
Orain, elikagai osasungarrien elikagaiak sartzen dituzunean, hard-to-reach cabinet eta zure zerealak eta bestelako prozesatutako elikagaiak tutu opakuak ezkutatzen dira. Zer egin behar al duzu elikagai osasuntsuekin? Erakutsi itzazu!
Jarri zure aleak osorik, hala nola quinoa, oatmeal eta arroz marroia, beira argitsuetan edo plastikozko ontzietan eta sarritan ireki ohi den armairuaren aurrean jarri. Litekeena da zuntz handiko osagai osasuntsuak jan ditzaten gero eta maizago ikusten badituzu. Ziurtatu jarratzari jaramon bat gehitu nahi duzula, beti ere zenbat balio jaten duzun.
17 - Taulak mozteko pilatuak
Eaters osasuntsuak denbora asko igarotzen du haragia freskoak prestatzen, barazki freskoak eta belarrak moztuz. Lan asko bezala soinuak, baina ez daukazu tresna egokirik zure esku. Hainbat ebaketa-batzorde mantentzen dut (egurra eta plastikoa) nire kontratudun zutabe egokian pilatuta, beti erabilgarriak eta erabilgarriak izan daitezen. Kolore kodifikazio sistema ere erabil dezakezu haragientzat erabilitako taulak bereizteko.
Kontakizun laburra badaukazu (gogoratu kontaktuak txukun mantentzeko!), Gero erabili bulegoko tresnak laguntzeko. Erabili aldizkako rack bat edo slotted posta-titularra zure ebaketa-batzordeak antolatzeko. Aldizkariaren erretiluak armairuaren atzealdeko barrutian sar daitezke eta posta-atezaina eskuinaldean jar daiteke.
18 - Sukaldea ez dago telebistarik
Telebista ikusten al duzue sukaldean? Ez! Wansink doktoreak dioenez, "zenbat eta gehiago zintzilikatu zure sukaldean, zenbat eta gehiago jaten duzu". Beraz, zure sukaldea gutxiago "atsegina" egitea proposatzen du. Horretarako modu errazena telebista kentzea da.
Beraz, zer egingo duzu egosten duzunean telebista ikusten ez duzunean? Seguru asko, elikatzen ari zaren janariari eta jaten ari zaren janariari arreta handiagoa eskainiko diozu. Errazagoa da ehuneko kaloria koipe egosi bitartean. Telebistaren nahasmendua gabe, arreta gutxiago eta jan ahal izango duzu.
19 - Aulkiak desegokiak
Dieta atsegingarria sortzeko beste modu bat, dio Wansinkek, sukaldeko counter edo irla ondoan eseri ohi diren aulki altuko aulki konbinatuak kentzea da. Sukalde gutxiago dutenek sukaldean gutxi gorabehera 18 minutu gutxiago gastatzen dute. Sukaldean gutxiago denbora gutxiago nahaspilatzen eta gutxiago mindless nibbling esan dezake.
20 - Fitness-Friendly armairua
Pentsatu sukaldea etxerako diseinu espazio bakarra dela? Ez dago inolaz ere! Badira beste diseinu osasungarri baterako erabili daitezkeen beste espazio askorekin, hala nola zure logelako armairutik.
Ni bezalakoak baldin badituzu, zure arropa onena zure armairuan jarriko duzu. Beharbada zure apaletan altzariak erakutsi eta zure fantasiazko soinekoak ikusi eta miresten dituzu leku batean. Eta zure entrenamendu arropa? Tiradera batean ezkutatuta daude, ia tolestuta eta guztiz desorganizatuta.
Ideia txarra da pisua galtzen saiatzen ari bazara. Gehienetan ikusten dituzun arropa jantzi ohi duzu. Pisua galtzen baduzu, aktibo mantentzen dituzun arropa jantzi behar duzu. Beraz, jarri arropa aktiboa aurrean eta erdian zure armairuan.
Armairuen diseinua berriro ere aprobetxatuko da moda athleisure berriaren joerarekin. Gizon eta emakume askok jantzi aktiboa blokeatzen dute lan-jantziarekin eta bidaia-jantziarekin, egun osoan zehar mugitzen jarraitzen dute gantz eta kaloria gehiago erretzeko.
21 - Sleep inducing bedroom
5 minutuko logelaren berritzea hobeto lo egiten lagunduko dizu. Gau oneko atsedena egunean zehar janari aukerak hobeak izan ditzan lagunduko du, azkeneko ikasketen arabera. Beraz, zer egin behar da zure logelan aldatu? Saiatu konponketa azkarrak lo hobeak sustatzeko:
- Ez kargatu logelako edozein elektronikarik. Kargagailuak sukaldean edo beste gela batean eramatea.
- Iturri txikiagoak iturrietatik txikitzea, telebista barne. Lohi on asko egiten dute telebista erabat aldatu dutelako logelan.
- Mantendu izpilikua spray zure ohe ondoan. Feng Shui adituek uste dute ezinbesteko olioaren propietate lasaigarriak gauean erlaxatu eta lo egin ditzakezula.
22 - Entrenamenduaren Higadurako Garbitegia Saskia bereizita
Galdetu edozein fit, aktibo exerciser, eta esango dute ez duten lan egiten duten lagunak baino gehiago arropa garbitzailea dute. Horietako askok garbitegia saski txikiagoa mantentzen dute entrenamenduen jantziekin. Horrela ez da zure artikuluak ordenatu beharrik saski hau beteta dagoenean. Eta askotan betetzen bada, aste bakoitzean ariketa nahikoa lortzen ari zarela esan nahi du! Saskibaloi saski bat entrenamenduen jantzien bidez ere lagunduko dizu zure izerdiz jantzitako arropa zuretzako.
23 - Gimnasioko poltsa dedikatua
Ariketa larrian ari bazara, gimnasioaren poltsa zure entrenamenduaren aurretik gauean jartzen duzu. Baina hurrengo egunean zure poltsa ekartzea ahazten baduzu, zure ahaleginak alferrik galtzen dira. Horrela, atea zure aretora dedikatu zure ariketa ezinbestekoa egiteko. Kako bat zintzilikatu edo garaje-ate ondoan dagoen kubo altxatu bat sortu ezazu poltsa begi-mailan beti goizean autoa ateratzen duzunean.