Zure exekuzio-eredua zure behatzak edo forefoot lurrean erortzea bada, agian esan zaizu hobe da erdialdean bakarra izatea. Aurpegia aurrelaria bazara, aholku berriagoak entzun ditzakezu, minimalista eta oinutsik ereduak zure forefoot-ean lurreratzen dituztela eta elite korrikalariek lagunduta. Ba al dago behin betiko erantzuna?
Maratoietan egindako ikerketa ikerketek aurkitu dute zapata-korrikalari gehienak orpo-aurrelariak direla. Bien bitartean, ikerketa batzuek aldarrikatu dute oinutsik lasterkariak normalean hegalarekin estutu egiten dutela, beste ikerketa batzuek okerra zela eta, halaber, txirrindulariak jartzen dituztela. Zein motatako aurrelaria zauden jakiteko, hobe da zuk zeuk exekutatzen ari zaren bideoa, azterketa batek gutxienez korrikalarien erdia baino gutxiago zituela adierazi bezala.
Erantzun tradizionala Mid-Sole Landing bezain ona da
Erantzun tradizionala da zure oinez erdian exekutatzen ari den lurrik onena. Mid-sole lur behar duzu eta, ondoren, zure behatzak aurrean roll.
Ikuspegi honen defendatzaileek esaten dute heel-aurrelaria izatea saihestu nahi duzula. Zure heels lurrean uzten baduzu, zure aurrera bultzada gelditzen ari zara eta zure belaunak estresa indarrean eragiten. Zure behatzak zure behatzak eragiten du zure bernak lan gehiegirik egin ahal izateko. Zure behatzak ere erreboteak eramaten ditu, hau da, modu eraginkorrean exekutatzeko.
Tradizionalki, oinetakoak oinetakoak izan ohi ziren, orpoa oinez gidatzeko erdialdean. Mugimendu minimalista eta baxuko takoi-zapalketarako oinetakoei zuzendutako moduan, zuzenketa hori ez da estandarra.
Zure Footstrike aldatzea onurak kaltetuta daude
Uste duzu zure footstrike aldatzea zure exekutatzen ari den ekonomia hobetu dezakeela edo ustekabeko istripuen arriskua murrizten duzula. Hala eta guztiz ere, ikerketaren arabera, onura horiek ez dira frogatu. Honek aholkuak ematen dituen uneko nahasmena dakar.
Nola zure Footstrike Aldatu
Ikuspegi tradizionalaren eta ideia berrien arteko tentsioa izan arren, zure footstrike aldatu nahi duzula erabaki dezakezu. Ezin duzu zure aztarna aldatu gaua, baina pixkanaka-pixkanaka lurrean lurreratzeko bidean lan egin dezakezu. Takoi-aurrelaria edo toe-aurrelaria bazara, hona hemen aholku batzuk (pixkanaka) zure footstrike aldatzeko:
- Kontuz ibili ez zarela gehiegikeriaz . Ziurtatu ez duzula zure oinak pizten. Zure oinak bola gainean lurreratu, zure oina zuzenean zure gorputzaren azpian pauso bakoitzean. Beso labur eta baxuko swing-ak galtzada laburra eta lurrera hurbiltzea da.
- Jende askok oinutsik erdiesten du oinutsik ibiltzen denean. Jardun alfonbra, belarra edo gerezirik gabe praktikatu denbora epe motzekin, beraz, zure gorputzak bere irteera naturala aurki dezake. Hasi 30 segundotan lehenengoan eta minutu batez edo gutxiago erabil dezakezu. Horrek ez du esan nahi denbora guztian oinutsik exekutatu behar duzulaik. Azalera leuna eta segurua duen tarte laburrean ibiltzeak oinez ertaineko lurreratzea ahalbidetzen du.
- Zikinak exekutatzea, esate baterako, ipurdien jaurtiketak, saltatzeak, belaunaldi handia, atzeraka edo alboko nahasteak beste modu bikain bat dira. Zirkulazio horietako edozein egiten duzunean, ezinezkoa da zure zoriontsu jartzea. Horrela, zenbat eta gehiago praktikatzen baduzu, orduan eta gehiago oinez joango zara zure oinean, zure orparen aurrean. Zulatzekoa exekutatzen baduzu, aurrez prestatutako berritzearen zati gisa edo zure exekuzioan lan egin dezakezu. Esate baterako, 30 minutuko belaunaldi altuak edo atzeraka exekutatzen egon daitezke 4 eta 5 minutu bitarteko 30 minutuetan zehar.
- Zure footstrike aldatzea eskailerak laburragoetan zehar praktikatu ahal izango dituzu lehenbailehen, eta gero zure eskaileretan luzeagoak egiten. Ez kezkatu gau bat hobeto ikusten ez baduzu. Praktikan hilabeteak hartu ahal izango dituzu modu horretan modu koherentean exekutatu aurretik.
> Iturriak:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Beheko muturreko biomekanika eta auto-txostenak Foot-Strike ereduak zapata tradizionala eta minimalistako korridoreen artean. Athletic Prestakuntza Aldizkaria . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Footstrike eredua korrikalarientzat onuragarria da? Kirol aldizkaria eta Osasun Zientziak . 2017: 6 (2): 146-153. doi: 10,1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Patinaren eredua eta performancea maratoi batean. Kirol fisiologiaren eta performancearen nazioarteko aldizkaria . 2013; 8 (3): 286-292.