Seguruenik, gosaria eguneko otordu garrantzitsuena da. Baina horrek esan nahi du goizean zure eguneroko kaloria gehiago kontsumitu behar duzula? Zenbat kaloria behar dituzu jan gosarian? Erantzuna faktore batzuen araberakoa da.
Eguneko kaloria kalkulatu
Gosaria jateko zenbat kaloria behar dituzun jakiteko, egunean jan behar dituzun zenbat kaloria behar dituzu.
Pertsona orok kalorien beharrak apur bat du. Zure eguneroko kaloriazko sarrerarekin zure gainerako metaboliko tasa (RMR) eta zure eguneroko jarduera mailan oinarritzen da . Pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure pisua galtzea beharrezkoa den energia-oreka negatiboa lortzeko kaloria-beharrak murrizten ditu.
Zure gomendatutako kaloria kalkulatzeko kalkulatzeko, kalkulagailu lineal bat erabil dezakezu edo matematika sinple batzuk egin eta zenbakitu zeure kabuz . Kaloria pisua galtzen ari ez bazara ere, lagungarria da zure zenbakia jakitea. Janari bakoitzeko janariari buruzko ideia orokorra emango dizu, gosaria barne.
Egunero behar duzun zenbat kaloria behar dituzun jakin ondoren, kontsumitu nahi duzun janari eta pintxoak artean zenbaki hori banatu beharko zenuke. Nola bereizten dira kaloria zure bizimodua, zure jarduera-ohiturak eta zure elikadura-ereduen araberakoa?
Zenbat gosaltzeko kaloria?
Pisua galtzen saiatzen ari diren emakume askok eguneko 1.200 eta 1.400 kaloria kontsumitzen dituzte.
Gizonek askotan 1.600 eta 1.800 kaloria eguneko kontsumitzen dituzte. Jende askok hiru kaloria egunero partekatzen ditu kaloria horiek, gosaria, bazkaria eta afaria kaloria erraz mantentzeko.
Dieta komertzial ezagun bat jarraitzen baduzu, Jenny Craig edo Nutrisystem bezalakoak, kaloria hori hiru otorduen artean nahikoa berdinarekin banatzen duzula aurkituko duzu eta, gainera, egun bat edo bi pintxoak egiteko aukera izango duzu.
Horrek esan nahi du emakumek 300 eta 400 kaloria jan ditzaketeela otordu bakoitzean eta gero goiz eta arratsalde berantiarreko bi kaloriazko pintxoak jan ditzaten. Gizon batek 400 eta 500 kaloria kontsumituko lituzke gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko, eta gero gozatu 150 kaloriazko pintxoak egunean zehar.
Baina ez duzu plan zehatz bat jarraitu behar zure otorduak kaloria banatzen dituzunean. Zure kaloria gehien behar duzunean ebaluatu eta zure beharretara egokitu. Esate baterako, eguneko goizeko gosea pizten duten dietarioak bazara, lehenik eta behin kaloria gehiago kontsumitu beharko zenituzke goizean. Proteina aberatsak edo zuntz aberatsak bezalako elikagaiak betetzeko otorduak kaloria handiko pintxoak saltzea edo aukera hobeak egitea lortzen du.
Sample Breakfast Calorie Counts
Zure bizimodua eta ordutegia egokitzeko zure kaloriak nola banatu ditzakezun jakiteko, hemen agertoki tipikoak dira. Lehenengo adibide honetan, 1200 kaloria egunero kontsumitzen duen emakumeak goizean kaloria gutxi batzuk behar ditu entrenamendu goiztiarrak egiten dituelako. Bere kaloriak honela banatu litzake:
- Aurretik entrenatzeko merienda: 100 kaloria
- Post entrenamendu gosaria: 400 kaloria
- Bazkaria: 300 kaloria
- Afaria 300 kaloria
- Merienda: 100 kaloria
Mokadu goiztiarrak bere entrenamenduaren aurretik energia azkar eztanda bat ematen du. Eta gero post-entrenamendu gosari kaloria laguntzen bere gorputza hornitzeko. Zentzuzkoa da gosarian kaloria gehiago kontsumitzea, hau da, aktiboena delako.
Baina familiako afari handi bat bere eguneroko errituaren parte bada, goizean kaloria gutxiago jatea nahi du . Arin gosari osasuntsua jaten badu, afaria handiagoan jateko gela gehiago edukiko du eta pisu galera energetiko negatiboa lortuko du. Horrelako kaloria banatu ahal izango du 1200 kaloria helburu lortzeko:
- Gosaria: 200
- Merienda: 100
- Bazkaria: 300
- Merienda: 100
- Afaria: 500
Do Breakfast Calories Count More?
Gosaria bazkari garrantzitsua da, egun osoan zehar elikadura ohiturak moderatuagoak izaten laguntzen baitu. Baina hori ez da guztiontzat. Gosaria kaloriak bazkaltzeko kaloriak, afaria kaloriak eta pintxoak kontsumitu beharko lituzketen kaloria bezainbeste. Gehiegi jaten baduzu, ez du axola, ez duzu pisua galduko.
Hartu bost minutu zure eguneroko energia-oreka kalkulatzeko. Ondoren, ebaluatu zure bizimodua eta zure elikadura-ereduak otordu bakoitzerako hobaria sortzeko, zure egunean kaloria jaten duzunean, bizimodu osasungarria eta elikadura ohiturak mantentzen lagunduko dizutenean.