Belauna konplexutasun handiko egitura da. Hiru lotune nagusiek elkarrekin lotzen dituzten zati asko ditu, hezurrak muskuluak lotzen dituen ehun konektibo bat. Belauneko ligamenturik ahulenenetariko bat ligament gurutzatu aurreko (ACL) da. American Council on Exercise (ACE) arabera, belaunak gorputzaren pisuaren% 80 hartzen dute.
Karga handia da gorputz zati txikian.
Sprains eta malkoak ACL ohikoak dira, batez ere, kirolarien artean. Saskibaloi jokalariek, futbola eta futbol jokalari bereziki ACL lesioak zaurgarriak dira, batzuetan kirurgia behar bezain larriak. Goi-mailako atleta ez bazara ere, zure ACL bateratua babesteko ahal duzun guztia da. Jakina, ezin duzu aldaketarik egin hankako egituraren egituran, edo horrelako bat osatzen duten hezurrak ere bai. Baina asko egon daiteke egonkortzeko eta babesteko. ACL lesioak saihesteko modu garrantzitsu bat da belauneko muskuluak tarteekin malgutzen duten muskuluak mantentzea.
Zer da belauneko?
Hiru hezurrak elkarrekin belauneko bana osatzen dute: Izterreko hezuraren azpian (femur), hezur distira (tibia) eta kneecaparen goiko aldea. Egitura hirukotearekin konektatzen diren muskuluak quadricepsak dira (izterrean izugarrizko aurpegia osatzen duten muskuluak); hamstrings (goiko hankako atzealdeko muskuluak ere); eta beheko hanka txahalaren muskuluak.
Gainera, ehun konektiboaren luzera garrantzitsua da, hip-hezuraren belaunera lotzen duen IT banda .
Belauna inguratzen duten muskuluak eraikitzeko zentratzen diren ariketak garrantzitsuak dira pertsona baten gorputzeko pisua modu seguruan hartzeko. Muskuluak estutuz berdin garrantzitsua da.
Elkarrekin mugimendu sorta osoan zehar mugitzeko ahalmena nahikoa izan behar dute. Irudia zer gertatuko litzatekeen esan nahi baduzu, esate baterako, zure belaunean apur bat bola jaurtitzeko saiatu al zenuen eta zure muskuluak ez lukete inola ere hanka zabalduko? Loturak gomazko goma gogorra bezalakoa izan zitekeen.
Erraza tarteak ACLrako
Bekadun S tretch
- Lurrean bi oinak stand, behatzak zuzenean seinalatuz, oinetan hip distantzia gain.
- Zure aldaketatik aurrera, makurtu eta eskuak lurrera eraman.
- Aldi berean, eskuineko belauna makurtu ezazu baina ezkerreko hanka zuzenean mantentzen duzu.
- Lurrerantz jarraitzen duzu txahalaren atzeko aldera sentitzen duzun arte. Zure beheko bizkarra estuak edo zaurituak baldin badira, eskuak zure izterretan jarriko dituzu, belaunen gainetik.
- 30 segundoz irauten du tarte iraingarria edo indargeturik gabe; arnasa normalean.
- Aldatu hankak eta errepikatu. Egin tarte hau bi aldiz bi aldeetan.
Quadriceps Stretch
- Stand aulki sendo baten ondoan edo lagun bat lagun zaitzake. Kokatu zure ezkerreko aulkiaren edo zure bikotearen sorbaldan.
- Bend eskuineko belauna zure atzean zure orpoa zure eskuineko buttock norabidean. Eskuratu eskuinera eta eskuineko orkatilan aurrean.
- Eskuineko belauna estutu eta ezkerreko belaunaren ondoan mantendu, astiro astiro ateratzeko zure orpoa zure ipurdira hurbiltzea zure izterrean zehar belaunetik pelbisa baino tentsio leuna sentitzen duzun arte.
- Eduki 30 segundotan, normalean arnasa hartu eta oinetara lurrera jaitsi eta alboetan aldatu. Egin bi aldeak bi aldiz.
Hamstring Stretch
- Lurrean eseri, zure aurrean hanka zuzenean luzatuta.
- Bend zure ezkerreko belauna eta zure oinez beheko zure izterrean eskuineko izterraren barruan.
- Beheko bizkarrean kurba apur bat mantentzea, zure belauna zure belaunera iristeko. Joan ahal duzun bezainbeste baino gehiago.
- Hau da zure hankaren atzealdeko tarte bat sentitzeko nahikoa bada, gelditu hemen. Malgutasuna duzu aurrera egiteko eta zure eskuineko oinaren behatzak eskuak hartu bi aldiz zure bizkarraren galtzada galdu gabe, zure hamstring luzea apur bat emango diozu.
- Normalki arnasa hartuz, 30 segundoko tartea mantendu, ondoren beste hanka batekin errepikatu.
Barruko izterrean estresa (20 segundo x 3 errebote)
- Lurrean oraindik eserita dagoen bitartean, zabaldu bi hankak zure aurrean, gero zabaldu eta gero, eroso.
- Kurba txikia mantenduz bizkarrean, bi eskuak zure hanken artean lurrera iristeko.
- Iristea zure barruko izterrean tarte bat sentitzeko.
- Luzatu 20 segundotan eta hiru aldiz errepikatu.
Hip Flexor Stretch (20 segundo x 2 errebote)
- Zutik, aurrera pausatu zure eskuin hankarekin eta ezkerreko belauna lurrera erortzen utzi.
- Jaregin ezkerreko belauna lurrean.
- Jarri bi eskuak zure izterretik eskuinera eta aurrerantz makurtu, zure aldakak karratua mantenduz.
- Ona aldenduz gero, jar zaitez ezkerrera zure eskuarekin eta ezkerreko orkatila hartu zure oinak hanketara hurbiltzeko.
- 20 segundoz mantendu eta errepikatu beste aldean.
> Iturria:
> American Council on Exercise "What Exercises Are Best for My Bone Strength" by Adam Bordes, Nov. 16, 2011.