Pilatesek minak saihesteko lagun dezake
Belauneko mina? Hip estutasuna? Behe atzera gaiak ?
Ikerketaren arabera, arazoa zure ipurdia izan daiteke. Zehatzago esanda, zientzialariek "dormant butt sindromea" deitzen diote. Benetan zoragarria iruditzen zaizu zure arazoak atzera zezakeela. Hori oso ondo izan ezik.
Zientziaren atzapar bularreko sindromea atzean
Adituek babeskopia egin dute garuneko sindrome dormant hori erreala da, eta etiketa ez da garrantzirik ematen.
Sindromea ipurmasaile ahul eta hip flexore estuak bezala definitzen da.
Ohio State Wexner Medical Center-eko adituek belauneko, hipeko edo bizkarreko lesioak pairatzen dituzten pazienteekin lan egin dute eta gaur egun uste dute gai horietako asko zure ipurdira lotzen direla. Chris Kolba-ren arabera, PT-k, ahurrei ahulak eragiten ez dieten xurgapena huts egiten dute, eta gainerako artikulazioek gainkarga egiten dute eta lesioak ekar ditzake. Nola gertatzen da hori? Gehienetan inaktibitatearekin, esate baterako, denbora luzez eserita. Baina adarkaduraren sindromea dormant ere korrikalari eta beste pertsona aktibo batzuek ere ez dute eremu hori zuzentzen.
Ariketak Ward Off Dormant Butt
Zure glutenak zuzentzeko ariketak eta ipurdia lohia alde batera uzten dira hip-luzapeneko ariketa gisa identifikatutako mugimenduak. Hau da zure izterretik hezurra bizkarrean espazioan zure pelbisa atzean jartzen duen mugimendua. Oinez ondo egitean, bizkarreko hankak hip-luzapena behar du modu naturalean exekutatu, baina postura txarra, gehiegizko eseriak eta ohiko disfuntzionaltasunak biomekanika esan nahi digute gutako askok hip-luzapen optimoa lortu gabe.
Aldi berean, gluteal muskuluak ez dira inoiz lan egiten eta arazoak mingarriak izan ditzakezu.
Zorionez, Pilates-ek zure glutealeei aurre egin diezaioke zure tresna-barrako probatu eta egiazko ariketekin, ipurdia potentzialki iraunkorra ateratzeko. Pilates egokiak ordena, errepikapena eta aldakuntza arretaz egiten dira, beraz mugimendu horietako batzuk egokitu egin dira helburua lortzeko.
Ariketa # 1: Igeriketa
Prestatu: estutu erretilu batean, zure aurrean luzatutako besoak eta hankak luzeak zure azpian. Goratu zure burua eta begiratu zuzen zure aurretik. Igogailua besoetan eta hanketan higitzen da, luzeak eta luzatuak. Zure bizkarrerako euskarria abdominalizatzen du.
Ekintza: Eskuineko besoa eta ezkerreko hanka altxatzen ditu eta, ondoren, bizkor hasi egiten dira besoak eta hankak igeriketa motzean. Zure gorputz-adarrez kontrolatzen dituzun gorputz-adarrak aldatu egingo dira. Jarrai ezazu gorputzeko ataria oraindik eta arnasa guztiz eta sakon joaten zaren bitartean. Igeri 20 zatitan, gero atseden hartu eta indarra eraikitzeko errepikatu.
Nahi al duzu gehiago? Egin 3 igerileku multzoak atsedena hartzeko, baina multzo bakoitzerako denbora motela. Soinu multzo bakoitzean, 20 baino gehiago kontatu behar dituzu, besoak eta hankak handiagoa eta handiagoa izan dezaten behartuz.
Ariketa # 2: Hamstring kizkurrak
Prestatu: Igerian egin duzun bezala, aurpegia behera zure ariketa matean. Layer eskuak bata bestearen gainean, kopeta kuxin bat sortzeko. Bi belaunak makurtu, zure oinak sabaia aldera begira. Utzi zure belaunak pixka bat aparte, baina zorionez marraztu elkarrekin.
Ekintza: Estutu takoiak elkarrekin eta buztana azpian itsatsi, giharren muskuluak estutu. 3 eduki, gero ipurmasailak askatu.
Errepikatu 10 aldiz eta gero gainerakoa.
Nahi al duzu gehiago? Goiko urratsean gehitzea. estuak estutu, zure buztana lotu eserlekuaren muskuluak estutu eta gero belaunak eta izterrak altxatu. 3 aldiz eduki eta gero izterrak estalkira jaistea. Errepikatu 10 aldiz eta gero gainerakoa.
Ariketa # 3: Sorbalda zubia
Prestatu: Bizkarrean ipini ariketa mat batean. Belauniko makurtu eta zure oinak lauak, paraleloak eta hip-zabalera gainetik bereizten dira. Besoak zure aldeak luzeak dira eta sudurrak barrutik eta gorantz isurtzen dira.
Ekintza: Prestatu zure aldakak gora, sorbaldetatik zure belaunetatik lerro luzea sortuz.
Itzali zure pisua zure zoruetara, zulatu behean zure aldakak gorantz bultzatzeko. 10. Aldaketaren zain. Mugitu zure aldakak kontrolarekin, gero bi aldiz errepikatu 3 multzo guztira.
Nahi al duzu gehiago? Ariketa hau eta intentsitatea alda ditzakezu aldaketa sinple hau eginez. Egin lehen multzo gisa goian. Zure aldakak jaisten zarenean, oinez pausu bat urrunago joan eta bigarren multzoa egin. Hirugarren eta azken multzoen aurretik, oinez oinak beste gorputzetik urrunago doaz. Gogorra izango da aldakak altxatzea eta agian ez duzu altxa ia altua, baina egin ezazu zure onena.
Ariketa # 4: Hanka altxa
Prestatu: zure alfonbra altuarekin eseri zure hanken aurrean zure aurrean. Jarri zure eskuak atzeko aldean zure atzean, hatzekin punta-puntaraino seinalatuz gero.
Ekintza: mugimendu bakarrean, altxa zure aldakak. Jarrai ezazu zure burua zuzen zuzenean ikus dezazun. Zure esku eta oinetan orekatzen duzun bezala, hankak ondo estali eta aldakak nahikoa asetzeko zure gorputz luzea lerrokatzen duzunetik, sorbaldatik behera. Eutsi 10. Aldatu. Beheratu eta bi aldiz gehiago errepikatu 3 multzo osoarentzat.
Nahi al duzu gehiago? Lehen aldaketarik baduzu, saiatu hanka batekin. Hiru multzoetako bat besterik ez bada, saiatu hanka bat luzatu sabaira arte eta hatzak kommutazio aurretik 5 zenbako edukitzea.
Ariketa # 5: Stand Up Straight
Prestatzeko: Gure postura zutik gure ipurmasailak nola erabiltzen ditugun gakoa da. Horma-seriea konponbidea da. Aurkitu horma eta altuerako altuera zure sabeletik zure buruaren atzeko aldean.
Ekintza: Jarri horma zure hankako bizkarretatik eta bizkarrezurraren luzera hormaren kontra ahalik eta ondoen kokatzeko. Zure garezurraren atzealdea horman sartzeko lan egiten du. Gehitu sabeleko lan batzuk gerrian barrutik eta gorantz. Mantendu minutu batez.
Nahi al duzu gehiago? Horman zutik jarritako lerroa zure gorputza egun osoan mantendu nahi duzun moduan da. Hormatik mugitu ahala, eguneroko bizitzan zehar jarrera hori mantentzeko lan egiten duzu. Errepikatu hormako ariketa hainbat aldiz egunean, onura gehigarrietarako.
Itxitako pentsamenduak
Hip, bizkarrerako edo belauneko mina zure eguneroko borrokek parte hartzen badute, zure larruazalean lanean ari zaren bilatzen ari zaren pilula magikoa izan daiteke. Kosmetikako prestazioak bakarrik ahalegina merezi du eta ondo murriztu dezakezu zer prozesuan zauden. Eguneroko ohiko egunerokotasuna erabili ahal izateko, beste gorputz-arazo batzuei laguntzen diezazkieten ipurdiko sindromea uzteko.
> Iturriak:
> Buruaren belauneko, hip eta bizkarreko mina.