Arnasa ariketa handiak Pilates-en ariketa egiten du hurrengo mailara, literalki. Ez izan beldurrik, oraindik hasiberrientzako ariketa da. Baina denek, hasiberriek aurreratuaren bidez, goi mailako txirrinaren gustukoa izaten dute, barruko izterrean ariketa ona baita kanpoko izterrean, aldaketan eta abdominalean tonu ariketa bat baita. Barruan barneko eta kanpoko rotator sakonak indartzen laguntzen du. Arretaz arduratzen bazara, egonkortasun-ariketa nagusia da hanka-ariketa gisa.
Zer egin behar duzu Clam Handiko Ariketa?
Pilates ariketa-mat bat edo sendoa eta betegarria behar duzu. Ariketa hau etxean edo gimnasioan edo estudioan egin dezakezu. Ariketa honen aldakuntzak izterrak inguruan erresistentzia banda bat ikusi ahal izango duzu.
1 - Konfiguratu Clam Handiko Ariketa
Amildegi altua konfiguratzeko amildegi arruntaren antzekoa da:
- Zure aldamenean zure sorterriekin eta lerro zuzenean estutu.
- Belauniko makurtu zure izterrak 90 graduko angelu bat baino gehiago zure gorputzera irekitzean.
- Gainerako burua zure goiko besoan dagoenean estaltzen da edo tolestuta dago, erosoagoa dena.
- Sartu zure eskua solairuan zure bularrean, egonkortasun gehigarria lortzeko.
- Pila zure aldakak bertikalki bata bestearen gainean. Egin gauza bera zure bizkar gainean. Erabili zure sabeleko muskuluak , ariketa osoan zehar lerrokatzea.
2 - Igogailua zure oinak
Mantendu zure belaunak elkarrekin eta behera zure oinak altxatu, mantenduz elkarrekin, kanpoan mat. Honek beheko hankaren kanpoaldeko biraketa eta goiko hanka itzuliko du. Gainerako gorputzak oraindik gelditzen dira.
3 - Biratu goiko hanka kanpora
Zure oinak barrutik mantentzen dira belauna irekitzen duzun bitartean.
Eman mugimendu hau ahalegina belaunak aparte ateratzeko.
4 - Belaunikatu / Feet Up
- Mantendu zure oinak baina zure goiko hanka barne biraketa bat goiko belauna biltzen behera beheko belauna batu. Imajinatu poliki-poliki airea estutu egiten duzula belaunak elkarrekin jartzen dituzunean. Horrek barnealdeko izterrak aktibatuko ditu.
- Errepikatu ireki eta itxi, erresistentzia, 6 - 8 aldiz.
- Gainerakoan eta errepikatu nahi baduzu.
5 - Gehiago Side-etzanda Mat Exercises
Orain zure sabeleko muskuluak, bizkarrak eta pelbiseko solairuak elkarrekin lan egiteko ariketa fisikoak egonkortzeari buruzko zentzua duzu. Aurrerapausoa bezalako ariketak erronka handiagoekin eraman ditzakezu.
Side Kick serieak Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Eramangarriak eta Side Inner Thigh Igogailuak barne hartzen ditu. Hori ez bada nahikoa, joan Pilates Side Guraizeak.
Muskuluak tonu egin ditzakezu, erromatar bat bezala jai giroko mahai gainean eserita. Beharbada, Pilatesek gorging baino gehiago egin balute, Inperioak ezingo du erori.