Ez da berria izan behar, ikasketak behin eta berriz erakusteko gure sedentario lanak funtsean suntsitu fitness edozein ahalegina. Ikerketa berriago batzuek frogatu dute ordu zuzen bat edo bi ordu zuzenean eserita egoteko modu oso larrian eragin dezakezula ongizate orokorra, bizimoduen gaixotasunen arriskua handitu eta bizitza laburragoa aurreikusteko. Zorionez, Pilates doa non joan zaren.
Esan beharrik ez duzula izango benetan matea edo Pilates klasiko bat burutzeko modukoa zure mahaian bola bezalakoa bezalakoa izatea , baina Pilates ariketa handiak praktikatu ahal izango dituzu zure mahaian utzi gabe zure laneko egunean zehar. Mugimendu horiek praktikatu eta bi orduko marka ez duzula sekula gurutzatu, zure egoera fisiko osasuntsuena bermatzeko mugitu gabe.
Mugimendu konbinazio hauek hautatu ditut, ez bakarrik zure aulkitik ateratzeko, baita gorputz osorako eta elkarrekin mugitzeko ere. Mugimendu horiek gauzatzeak maiztasunean zehar maiz eserita egoten den maiztasun kroniko baten ondorio negatiboak kontutan hartuko ditu. Denbora laburrean errutina laburra, mugimendua aldi berean edota aldi berean egiten dena, bizkarrezur-indarra, eta gorputz osoa lerrokatzea hobetzen du, baita goiko gorputzeko girotua ere.
1 - Ordezko hedapena
Mahaian esertzea ez da gure postura laguntzen, baizik eta bularreko hedapenek aurre egin dezakete. Goiko atzekoa lantzeko, Pilatesen jarrera zutik hankekin elkartzen da, takoi estutu eta behatzak pixka bat aparte. Aurrerantz urrundu zure aulkitik. Inhale, firmea zure sabelaldea eta zure besoak atzera zure palmondoak pixka bat presioa aulki sartu arte. Orain zure arnasa eutsi eta sorbaldak estutu atzera eta behera zure burua eskuinera biratzen duzunean, gero ezkerrera, eta gero zentratu rep bat amaitzeko. Egin besoak aurrerantz exhale gisa. Errepikatu 5 aldiz gehiago, guztira 6 errepikari.
2 - Hanka bakarreko estresa
Ez duzu zure aulkitik irteteko asmorik , Pilates Pilates-eko ikasleetako bat, Carola Trier-en eskutik. Hasi poliki-poliki eta zentratu eta sendo mantendu. Ez da bihurrituz edo inflexioik onartzen. Torsoak kontrolatu eta indartsuak izaten jarraitu behar du.
Aulki gainean jar ezazu zure behealdea ertzean zuzenean eta goiko atzealdea aulkiaren atzealdeko lepoan jarrita. Saiatu ez erortzea edo kolapsoa izatea. Belauna bularrean marraztu eta beste hanka luza ezazu zure aurrean zure aulkian. Pixkanaka-pixkanaka, hankak txandakatzen hasten dira, zure abdominals mantso mantentzen sakon eta zure ukondoak altxatu zabal. Errepikatu 10 - 20 hanka bakarreko tarte hori errepikapen motela .
3 - Push Ups
Push-ups ez dira beti solairuan behar. Zure aulkitik zutik eta goiko gorputzarekin lan Pilates push-up moduan.
Stand altuera zure mahaian edo mahai aurrean. Zure eskuak zure mahaian ertzean jarri euskarri gisa eta oinak urratsera itzuli diagonalean lerro zuzen batean zaudela. Mantendu zure hankak ondo lotu eta zure takoi altuak zure oinak pilotak gainean jartzen. Mantendu zure besoak zure sorbalda line zure ukondoak okertuz tricep indartsu bultzada sartu. Ukondoak gorputzaren aldeetan makurtzen dira. Besoen bihurgune bakoitzarekin bularrean besaulkiaren ertzeko norabidean. Estutu berriro, arreta berezia jarri zure sabelaldea sendotzeko. Gora eta behera sakatzen duzun bitartean, ziurtatu zure heels egonkorrak izatea. Egin 8 - 12 errepikapen motelak.
Egin errutina osoa 2 - 3 aldiz eguneko gehieneko prestazioa. Are hobeto, tenporizadorea bi orduz behin konfiguratu behar duzu erlojua gainditu eta osasun optimoa mantentzeko.