Camping: naturarekin konektatzeko aukera, probatu zure mugak, lurra eder hau esploratu eta kick-butt entrenamendu bat gozatu! Zer moduz logela gutxiago salto egitea, arroka batzuekin jolastea eta naturarekin zikin gelditzea?
Zure ingurunearen edertasuna aprobetxatuz, motibazio-sentsazioa sentituko duzu. Kanpoaldeko inguruneetako berdeek, bluesek eta marroiek gimnasioko gris eta beltzek baino kolore distiratsuagoa eskaintzen dute. Inguruko material naturalak erabiltzeak erronka berezia eskainiko du grip, orekatzeko eta mugitzeko. Zurda egongo zara, baina zaintzen duzu? Zuhaitzak, ibaiak eta harriak ez zaizkit ezkutatzen. Mendiak eta loreak ez dira epaitzen nola izerditan zauden edo zertxobait zure aurpegia da. Lur azpian sentitzen duzue, harriak zure eskuetan. Freskatu aire freskoa, eta basamortuaren zarata isila entzun ezazu cardio eta indarra errutina hau egiteko eta aire zabalean zure gimnasioa sartu.
Entrenamendua
Egin ariketa bakoitza bizkarrean ariketa guztien artean atsedenik gabe. Egiaztatu erregistro sendo bat eta tamaina eta pisu ezberdineko hainbat arroka sartzeko. Arroka arinagoak dumbbells-ekin baino nahiago dituzu, arroka ez daukate erraz heldulekuak (ez duzu zure oinez harkaitz bat bota nahi!). Ariketa bakoitzeko errezeta handiagoa lortuko duzu pisu arinagoarekin, entrenamendu kardiobaskularra maximizatuz, hiltzaileen indarraren saioaz gain. Egin bat hiru txandatan, eta ez ahaztu berotu zure ohitura hasi baino lehen. Saiatu zure etxearen inguruko ibilaldi laburra egiteko .
- Urratsera hanka luzapenekin , hanka bakoitzeko 15 reps
- Squats , 25 reps
- Nekazariak pushup-ekin ibili ohi dira , 6 txandatan 5 pushup-ekin, txandak amaitzean
- Biceps kizkurrak , 20 errebote
- Squat jauziak , 20 errebote
- Triceps buru-luzapena , 20 errebote
- Squat log salto bikoitza , 10 reps
- Errenkadak , 20 errebote
- Squat rock slams , 20 reps
- Oheko prentsan , 20 saltzaile
- Oblique rock abs , 20 aldiz errepikatzen dira
1 - Hanka luzapenak atzera bukaeran
Zure kanpinaren inguruko log handi, lodia eta egonkorra baldin baduzu, urratsa egin ezazu. Atzeko hanken luzapeneko urratsak zure bihotza eta zure hankak eta ipurdia erretzea lortuko dituzu. Egunkariaren forma biribilak zure oreka zalantzan jartzen du, zure core estutu behartzeko, eta zure egonkortzeko hanka erabat ihardun.
Pasa log zure eskuin hankan, zure orpoa bidez sakatuz zure gorputza altxatu log gainean stand. Zure ezkerreko oina jartzen duen lekuan jarri beharrean, ezkerreko glute bat jarri eta hanka luzatu atzean. Urratsera itzuli lurrean, ezkerreko oinez hasita eta eskuinera jarraituz. Osatu 15 eskuineko hanka eskuineko ezkerrerantz aldatu aurretik.
Segurtasun-tipoa: Ariketa burutu baino lehen, ziurtatu erregistroa egonkorra dela eta ez duela ariketa zehar egingo.
2 - Squats
Bodyweight workouts ohikoak dira bidaiatzen ari zarenean, dumbbells oso arduratsuak dira inguruan lug. Hala eta guztiz ere, kanpamendua eta inguruko naturak izugarrizko indarra ematen die indarreko prestakuntza ekipamenduei. Gehitu kanpoko erronka harri handi bat biltzea zure squats aurretik. Squats ariketa harrigarriak dira, ia edozein tokitan egin daitezkeen mugimendu boteretsu eta aldakorrak. Pisua gehitzeko gaitasuna zure squats eta zure bidaia entrenamendu erregimena aldakuntza ekarriko du.
Stand zure oinak hip-distantzia aparte, harria besarkatzen zure bularrean. Sakatu zure aldakak atzera eta zure belaunak makurtu, zure glutes lurrera jaistea. Belaunak 90 gradu baino gehiago okertuko direnean, sakatu estalkiak eta itzuli zutik.
3 - Farmer's Walk With Pushups
Kettlebells ez? Arazorik ez! Arakatu inguruko gunea eta bi arroka aurkitu, ahalik eta pisu eta tamainen antzera. Egokiena, harkaitzak lasaiak izango dira, nekazariaren pasean jarraitzen duten pushup-ekin erosotasuna eskainiz.
Esku bakoitzean harri bat eginez, 100 metro inguru ibil zaitez. Distantzia alda dezakezu zure trebetasun maila edo espazioaren erabilgarritasuna bat etortzeko. Espero zure forearms tentsioa arroka leunetan grip egonkorra mantentzen saiatzen zaren bitartean. Paisaia ere erronka bat da. Harea, arroka edo belar gainean egindakoa, lurrean oztopoak eta gainazalak aldatuz asmatzen jarraituko duzu.
Baserritarraren ibilbidearen bukaeran, bota lurra behera, azkar bost eskuetan zure eskuak harri leuna erabiliz. Utzi zure izerdia tantaka eta utzi ingurugiroa pauso bakoitzean eta rep bakoitzean gidatzeko.
Zure bost pushups amaitu ondoren, berehala jaso harkaitzak eta ariketa hurrengo biribila burutzeko, une honetan hasierako posiziora hurrengo bost pushups egin aurretik. Jarraitu sei errondak guztira.
4 - Biceps kizkurrak
Zure kanpamentuan aurkitutako harkaitzak edo erregistroak erabiliz, hainbat bicep kizkur egin ditzakezu . Ama izaera dumbbell multzoa erabiliz, bakar bat, handiagoa rock edo bi txikiagoa dezakezu lan. Zure kanpoko entrenamendurako osagarri ezin hobea, erabili arroka bicep kizkurrak, mailuak kizkurrak, kizkurrak eta kizkurrak edo kontzentrazio kizkurrak egiteko. Zure forearms ere probatuko dira harkaitz zabalagoak estaltzen dituzten bitartean.
Biceps kizkur bat egitean, gogoratu zure ukondoak zure alboetan finkatuta mantentzen dituzula zure sorbalda aldera. Saihestu zure gorputza aurrera edo atzerantz bultzatu ariketa bultzatzeko.
5 - Squat Jumps
Gehitu kardio bizia zure errutina squat jauziekin. Erabili ingurune naturalaren gainazal irregularra zeure burua baino ere gogorragoa izan dadin. Ariketa hau hondarretan egiteko aukera emanez gero, zure gorputz osoa indartu beharko duzu. Slipping eta mugitzeko azalera etengabe asmatzen jarraitzen du.
Hasi zure oinak sorbalda-zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta. Behera pausatu, zure aldakak zure belaunak tolestu aurretik estutuz, zure glutena jaregiten duzu hondarretara. Kokalekuaren posizio baxuagotik, leherkariak zure oinak sartzen ditu airean gora ateratzen zarenean, erosotasun osoz jauzi egiten baita. Landu zure oinak pilotak, zure belaunak eta aldakak pixka bat tolestuta eragina xurgatzeko. Berehala jaistea hurrengo squat batera.
Segurtasun oharra: ariketa fisikoaren jauzia egitean sentitzen baduzu, mina joint edo bizkarrezurreko arazoak direla-eta, saltatu saltoa. Horren ordez, oraindik ere hankak luza ditzakezu hanken bidez, baina, jauzi egin beharrean, zure behatzetara igo behar duzu stand gisa, txahalak goratzeko. Halaber , inprimaki onean salto egin behar duzu.
6 - Triceps buruko luzapenak
Arroka gehiago deituz gero, 20 triceps buruko luzapenen errepikapenak egin. Erabili denbora hau arnasa hartzeko, baina zentratu. Lentamente, rep cada uno, con su tríceps y su núcleo. Gogoratu zure goiko besoak egonkorra eta zure belarriak hurbiltzea, zure buruaren gainetik zure ukondoetatik zintzilik dagoen rocka.
7 - Squat Log bikoitza jauzi
Orain arnasa harrapatuz gero, berriro galtzen ari da.
Egunkari baten albo batean egon eta bi aireztapen jarraian egin ditzakezu-squats osoa edo squats erdia egin dezakezu zure erosotasun mailaren arabera. Bigarren okupazioa osatzeko bezain laster, lehertu egin behar duzu zurrumurrua jauzi egiten duzun bitartean. Gogoratu zure oinak pilotak lurrera, zure belaunak eta aldakak pixka bat tolestuta eragina xurgatzeko.
10 segundotan errepikatzen direnean, kaloria gehiago behar duzun kardioaren bultzada emango dizu. Hauek zaila izan daiteke, beraz, log bat baino gehiago jauzi ez badago, joan zure logelaren gainean zure logelara igotzeko, beste alde batera uzteko jarraitu aurretik.
Segurtasun oharra: Egiaztatu lurzoruaren logotipoaren bi aldeetan, ez dagoela arrastorik edo arrastorik utzi beharrik.
8 - Errenkadak
Hartu arnasa zure trantsizioa errenkadan zehar tolestuta dagoenean. Arroka bat edo bi hartuta, hiperantzantz jiratu, bizkarra zuzenean mantentzen. Utzi besoak zure sorbaldetatik zintzilikatzeko. Ondoren, tiraka zure bular aldera, ukondoak atzera marrazten, mantendu zure gorputz hurbil. Fokatu zure sorbalda palek elkarrekin jarrita. Osatu indarra, erresistentzia eta asmoarekin.
9 - Squat Rock Slams
Ustekabean hareazko edo belarrez kanpoko eremua aurkitzen baduzu, rock slams zure camp entrenamendu gain handi bat dira. Ariketa honek zure gorputz osoa funtzionatzen du, sorbaldetatik zure behatzetara.
Arretaz altxatu rock bat zure buruan (hasi pisua arinagoak eta grip erraz) eta, ondoren, azkar bota lurrean zure aurrean. Amaitu squat batekin mugimendua lurra ateratzen duzun bitartean. Egin azkar horiek beste kardio abiadura azkarra lortzeko.
Segurtasun-oharra: rock-slamak bakarrik egiten dira lurrazaleko azalera leunetan, non rock slammedek ezingo lukete apurka botako.
10 - Chest Press
Arroka zure pisu gisa erabiliz, hainbat bularretako ariketak egin ditzakezu. Bi pisuko arrokak aurkitzen badituzu, bularretako euliak, bularretako prentsa estandarra edo bularretako kopa egin ditzakezu. Log handi bat aurkitzea ariketa egiteko toki sendo bat eskaintzea da. Erronka zaitez arroka astunagoekin. Ere gehitu ahal izango duzu hanka altxatzen zure core lan egiteko. Erabili zure irudimena eta dibertigarria!
Bi eskuko harri astunen bat jasotzea, edo bi eskuak bakoitzeko harri bereko pisua dutenak, euskarriaren euskarri sendoaren gainean jartzen dira. Sakatu rock zure bularrean gainetik, besoak zabaldu eta, ondoren, ukondoak makurtu, harkaitza bularrean. Mugimendua alderantzikatzeko, sakatu hasierako posiziora.
11 - Oblique Rock Abs
Amaitu zure entrenamenduarekin oblique rock abs batera. Zure aldamenean harkaitz bat ipini behar duzu hankan barrena hurbildu aurretik, zure gorputzaren alboan artilearekin gurutzatuta, alde batetik eroso sentitzen zaren neurrian. Erabili zure oblak zure bizkarraldea tira dadin posizio zutik. 20 alditan aldatu aurretik. Gozatu prozesua - inguruan begiratu eta ingurua inguratzen.
Naturan indar handia dago, uhinak distiratsuetan, altuera handiko zuhaitzak eta lurra mugitzen duten mendiak. Talde naturaren indarrak inspiratuta eta zure gorputza gogor lan egiteko!