Four Ases serie hau Back Pain adituen Anne Asher lankidetzarekin diseinatu zen bizkarreko mina saihesteko, oinarrizko bizkarrezurraren malgutasuna hobetzeko, core eta bizkarrezurreko muskuluak indartzeko, eta bizkarrezurra flexioa eta luzapena kontrolatzen duten mugimenduak eroso bihurtzeko.
1 - Minbizia prebenitzeko oinarrizko malgutasuna
Sekzio laburra da, asko egin dezakeena praktikatzen baduzu aldizka. Yoga dagoeneko egiten baduzu, gehitu lau erronkari zure errutina. Yoga berriaren bila bazabiltza, saiatu egun bakoitzeko denbora pixka bat hartzea konpromisoa hartzeko. Dagoeneko bizkarreko mina baduzu, ziur egon zure medikuari lehenbailehen hitz egiteko ariketa horiek zure baldintza bateragarriak direla ziurtatzeko.
Ondorengo poses bakoitzerako, estekak aurkituko dituzu argibideak osatzeko eta nola planteatzen den zehazten duen azalpen zehatza bizkarreko mina saihesteko.
2 - Behi-hausturak bizkarrezurraren mugikortasuna eta kontzientzia hobetzen ditu
1. Hastapeneko seriea sorbalden azpian bueltaka eta sorbalden azpian belaunak azpian datozela.
2. 10 katu-beheko tarteak luzatuko ditugu bizkarrezurra berotzeko.
3. Inhale eta arku bizkarra (bizkarrezur-luzapena). Hartu zure zilborra bizkarrezurra zure sabela jaregiteko. Hasteko zure mugimenduaren mugimendua eta utzi zure bizkarrezurra zizelkatzeko, azkeneko mugimendua zure burua begira dagoela.
4. Biratu eta biratu bizkarrezurra (bizkarrezur flexioa). Berriro ere, mugitu zilborra bizkarrezurrerantz eta mugimendua buztana abiarazi. Zure burua jaisten da zure begirada zure sabelera eramaten duzun bitartean.
Anne Asherrek tarte hori gomendatzen du bizkarrezurraren mugikortasuna eta oinarrizko egonkortzea ezagutzeko
3 - Beherantz begira dagoen txakurra aldakak eta hamstrings luzatzea
1. Itzuli bizkarrezurra neutrora. eta zure behatzak azpian kola.
2. Exhale eta zuzendu hankak beheranzko txakur bati atzera botatzeko.
3. Estutu zure belaunak, zure oinen bola gainean. Ekarri zure sabela zure izterretan atseden hartzeko eta hezurrak eseri . Ondoren, estutu zure hankak, hankak zuzentzeko, eserlekuen goranzko biraketa handia mantenduz. Hamstrings estuak oso gogorrak badituzu, belaunetaraino makurtu.
4. Eutsi pose bost arnasetarik.
Asherrek beheranzko txakur begira jo du aldakak eta hamstrings aldera. Gainera zure core sakoneko muskuluak indartzen ditu.
4 - Cobra Pose-k zure bizkarra estutu eta sendotzen du
1. Itzuli eskuak eta belaunak.
2. Beheratu sabela lurrean ahalik eta erosoena egiteko.
3. Lurrean laua zaudenean, jarri kopeta zure estalkian eta zure palmondoetan zuzenean sorbalda azpian zure ukondoa zure alboetan besarkatuz.
4. Inhale zure bizkarrean eta izterrak muskuluak ihardartzeko. Sakatu zure oinak goiko solairura eta zure goiko bularra altxa lurrean. Hartu zure begirada lurrean zure estalkidun aurrean zure lepoa luze mantentzeko.
5. Ziurtatu zure sorbaldak zure belarriak urruntzen mantentzeko. Mantendu eskuz gutxi pisurik zure eskuetan, bizkarra egiten ari den bitartean. Ezin duzu altxa altua izan, baina onuragarria izango da.
6. Eserita eta beheko kopeta solairura itzuli.
7. Errepikatu mugimendu hau hiru edo bost aldiz.
Zergatik kobra? Asherrek azaldu du bizkarrezurra luzatzen duela bizkarreko muskuluak, abdominala eta pelbiseko muskuluak indartzen dituela. Diskoen mina arintzeko modu bat ere bada.
5 - Umeen Poseek bizkarrezurra egonkortzen du
1. Sakatu eskuetan zure besoak estutu eta zure belaunak makurtu eta haurraren pose jartzen .
2. Banatu zure belaunak zure estalkidun zabalera eta utzi zure sabela belaunen artean bustitzen.
3. Gainontzeko bost eta hamar laguneko atsedena itzuli ondoren, lau bider itzuli eta sekuentzia guztia errepikatu aurretik.
Asherrek haurraren pose gomendatzen du bizkarrezurra egonkortzeko cobra bezalako backbend baten ondoren.