Fruta-zukua edan zure fruta-eguneko fruta-zati bat edo bi lortzeko modu aproposa izan daiteke eta kontsumitzen dituzun antioxidatzaileen kopurua handitu. Fruta-zukua oso kalorikoa izan daiteke, beraz, garrantzitsua da zerbitzatu tamaina ikustea, batez ere pisua ikusten ari zarenean. Garrantzitsua da 100 ehuneko fruta-zukua baizik fruta-zukuarekin egindako freskagarriekin baino. Horrek hobetzen du nutrizio-balioa eta ez bakarrik kaloria hutsak.
Aukerarik osasuntsuenak
Hainbat zuku eta zuku nahasketa daude aukeran, baina hauek dira goiko hiru, elikaduraz hitz egiten dutenak:
- laranja-zukua
- pomegranate zukua
- arrosa pomeloa zukua
| Orange Juice Elikadura Facts | |
|---|---|
| Tamaina 1 Kopako zerbitzura (248 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 112 | |
| Fat 5 kaloria | |
| Fat guztira 0.5g | % 1 |
| Fat saturatua 0.1g | % 0 |
| Fat poliinsaturatuak 0.1g | |
| Fat monoinsaturatuak 0.1g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 2mg | % 0 |
| Potasio 496mg | % 14 |
| Karbohidratoak 25,8 g | % 9 |
| Dietetika Zuntza 0.5g | % 2 |
| Azukreak 20.8g | |
| Proteina 1.7g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 165% | |
| Kaltzioa 0% · Iron 3% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
Laranja zukua seguruenik aukerarik onena da, elikagarria, errazagoa delako eta zuku exotikoak bezain garestia delako. C bitamina, folatea eta mineralak altuak dira. Izan ere, laranja-zuku kopa bat egun batean behar duzun bitamina guztia eskaintzen du. Zergatik da hain garrantzitsua C bitamina? Ezinbestekoa da ehun konektibo sendoa eta odol osasungarriak.
C bitamina beharrezkoa da immunitate sistemaren funtzio normalerako ere.
Laranja zukua oso altua da potasioan, sodioari aurre egiteko, odol-presioa eta gorputzaren fluidoen oreka erregulatzeko. Muskulu eta nerbio funtzioetarako ere beharrezkoa da. Laranja-zukua edaten duzunean ere ematen du folateak, bitamina-bitamina konplexua, bihotzeko osasunerako, odol-ekoizpenerako eta espina bifida izeneko jaiotza-akatsa saihesteko.
Laranja zukua ere magnesio iturri ona da eta, nahi izanez gero, kaltzioarekin fortifikatutako laranja zukua erosteko aukera ere ematen du, are gehiago nutritiboa izateko.
Pomegranate zukua beste aukera bikaina da potasio, magnesio eta B bitamineetan. Calcium eta antioxidatzaileen iturri ona ere bada, baina oso bitamina gutxi dauka. Pomegranate zukua altxatzen da, polifenolak izeneko antioxidatzaileak ere bai, odol-presio osasuntsua mantentzeko. Zenbait tamainako kaloria dauka laranja-zukuarekin, kopa bakoitzeko 135 inguru.
Arrosa pomeloko zukua ere ona da zure dieta, azukrea gehigarriarekin gozatzen duen zukua aukeratzen duzun bitartean. C bitamina oso handia da laranja-zuku gisa eta mineral asko dauka eta A bitamina-iturri ona ere bada. Zuri laranjazko zukua ez dauka bitamina A, eta, beraz, ardi pomeloa aukera hobea da. Pomelo-zuku kopa batek 100 kaloria baino gutxiago ditu.
Aukerarik ezohikoenak
Fruitu zukuak txarrena fruitu zukuak Sunny D eta Capri Sun Fruit Punch bezalako edariak dira. Edari hauek "benetako fruta zukuarekin egindakoak" izan daitezke, baina zuku kopuru txiki bat bakarrik edukitzen dute eta batez ere ura eta azukrea edo arto almibarretan. Ondorioz, ez dute elikadura handirik.
Ziurtatu janari etiketak eta osagai zerrendak irakurri eta ehuneko ehuneko fruta zukua aukeratu.
Hauts-zuku edariak ez dira arrazoi beragatik aukera ona, batez ere azukrea fruta aromatizatu apur batekin. Tang, Kool-Aid eta Country Time limonada kategoria honetan sartuko dira. Edari hauek ez dute kaloria gehiena elikatzen. Atsegina aukeratu zure gogoko 100 ehuneko fruta zukua hasteko eta gehitu txinpartatsu ura zukua 'edari freskoa egiteko.'
Fruitu zukua aukeratzea eta gordetzea
Fruta-zukua gehienetan botiletan edo kartoietan saltzen da eta hoztu behar da ireki ondoren (batzuek hoztu behar dute berehala).
Frozen zuku-kontzentratuak zure izozkailuan gorde daitezke hainbat hilabetez urarekin eta zerbitzatzeko.
Zuk ere egin dezakezu zukua fruta freskoa etxean. Laranja fresko eta pomelozko zukuak errazago eskuz xehatuarekin egin daitezke. Egin behar duzun guztia zure fruta garbitzea da, presioaren presioa egiteaz gain, fruta moztu eta zukua erabili. Abiadura handiko irabiagailua edo eskuliburu elektrikoa baduzu, fruta-zukua edozein motatakoa izan daiteke (eta osasungarria da zukua zukua utzi baduzu).
Galderak
Zuk zuku bakarrekoak bezalako zukuak nahasten dira?
Beti dira osagaiak zukuak direnean. Hala eta guztiz ere, goji, açia edo pomegranate zukua bezalako zukuak garestiagoak diren mahats edo zuku bezalako zuku merkeagoak nahastu ohi dira, beraz zuk behar duzun zuku espezifikoaren zerbitzura dagoen guztia lortuko duzu.
Fruta zukua edaten al duzu pisua irabazteko?
Fruta-zukuak oso kalorikoak dira, beraz edaten baduzu zure eguneroko kaloria ingesta mantendu gabe, pisua irabaz dezakezu. Horrek ez du esan nahi fruta zukuen kaloriak beste elikagai batzuen kaloria baino pisu handiagoa lortzen duela. Kaloria gehiegi kontsumitzen ari zaren esan nahi du. Horrela bada, fruta-zukua eguneko zerbitzurako beste bat ebakitzeko lagungarri izango da, edo hobeto oraindik, nutrizio guztia duten fruta freskoak aukeratzea, baina kaloria gutxiago eta zuntz gehiago.
Fruta zuku haurrentzako ona da?
Ondo dago fruta zukua 6 hilabetetik gorako umeei emateko, baina kopa bakarra eta ez botila bat (hortz barrunbeak saihesteko). Gazteak egun bakoitzeko ontzi gutxi batzuk besterik ez lituzkete.
> Iturriak:
> Asgary S, Javanmard S, Zarfeshany A. "Osasun handiko pomegranate efektuak". Ikerkuntza Biomedikoaren Aurreratua. 2014; 3 (1): 100.
> 2015-2020 VIII. Edizio estatubatuar dietak. 2015-2020 dieta-gidak.
> Hyson DA. "Zientzia-literaturaren azterketa eta analisi kritikoa,% 100 fruta-zukuari eta giza osasunarekin zerikusia dutenak". Elikadura aurrerapenak: Nazioarteko Berrikuspenerako Aldizkaria. 2015: 6 (1): 37-51.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. USDA Elikagaien Konposizio Datak.