Gure hanken kontzertuan, gure besoak gure mugimendua eta eguneroko jarduera mantentzen dituzte. Igogailua, bultzaka, orekatzea eta babestea, besoak indarra eta erresistentzia behar dituzte errendimendu maximorako. Beso handiak lortzea ez da azken helburua, baina kirol indartsua eta trebetasun fisiko eta atletiko altuko beste maila handiak izatea ahalbidetuko du.
Hona hemen beso indartzeko ariketa handiak.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Polea)
Biceps kizkur klasikoa agian pisu trebakuntza ariketa erabilgarriena da. Gazteek beso handiak nahi dituzte, orekapen orekatuagoarengatik. Hala eta guztiz ere, biceps eta brachialis eraikitzeko eta sendotzeko baliagarria da. Forma asko daude eskuragarri, eta jakintsua ez da barbell edo blokeatutako bide-makina kizkurrak bakarrik sartzen. Dumbbells eta polea, bide askotarikoak, muskuluen sinergiak aktibatzea ahalbidetzen dute eta seguruenik emaitza hobeak eskaintzen dituzte.
2. Machine Triceps Pushdown (eta alderantziz)
Besoaren atzealdeko triceps muskuluak aurrean biceps baino handiagoak diren muskuluak dira, batez ere hiru buru eta bi ez badira. Ez da jende gehienetan agertzen, eguneko jardueran ez baitugu nahikoa erabiltzen. Haiekin lan egin eta handiak lor ditzakete.
Gimnasioko makina batean trÃceps pushdown bikaina entrenamendu bat eskaintzen du, baina forma ona praktikatu behar duzu. Alderantzizko gripea (bultzada bat baino gehiago) muskuluak ez diren beste batzuk ere baditu.
3. Triceps luzapenak (Skullcrusher)
Triceps luzapenak besoa karga pean zabaltzen da, beraz, triceps muskuluak lan gogorra.
Luzapenak gorputzaren atzealderantz (tentsioak) edo buruak izan daitezke. Hedapen mota bat banku batean joaten zaitu, bi eskuekin dumbbell bat eskuan eta eskailera aldera jaistea. Hau da skullcrusherra , baina beste antzeko luzapenak ere eraginkorrak dira.
4. Dumbbell kontzentrazio kurbatua
Beso-kurbaren aldakuntza da. Bankuan eserita, besoaren atzealdea barneko izterrean mantentzen duzu, berriz, dumbbell-a altxatuz. Hau biceps eta brachialis gogor lan egiten du eta beso entrenamendu handia ematen dizu.
5. Bench Dips
Gabeak zure gorputzetik atzean besaulki edo estazio estatiko batetik bultzatu behar dituzu. Entrenamendu-bankua edo laguntza-makina bat erabil ditzakezu, baita laguntza mekanikoa ere. Besaulkiaren zailtasuna alda dezakezu belaunetako hankak tolestuz. Dipsek triceps muskuluak gogor jiratu ditu.
6. Barbell alderantzizko kizkurrak
Barbellaren azpian dagoen griparekin grabatzea beharrean, erabili gezi handi bat. Alderantzizko kizkurrek besoko beso luzeko muskuluak eta besoaren goiko muskuluak egiten dituzte.
7. Predikarien kizkurrak
Predikarien kizkurrak predikari bankua eskatzen du. Beste metodo bat da (esate baterako, kontzentrazio-kizkurrak), besoen atzealdea bizkortzen laguntzeko.
Egin predikari kizkur barbell batekin.
8. Eskumuturreko kizkurrak (eta alderantzikatua)
Eskumuturreko kizkurrak beheko besoaren muskuluak isolatzen dituzte. Beheko besoaren euskarria bankuaren bukaeran besoaren atzealdeko atzealdean eta barrako kizkurrak egin ditzakezu bai eta azpiko eskuetan. Barbell argi bat proposatzen da.
9. Dumbbell Hammer kizkurrak
Eutsi dumbbell mailu bat bezala, bertikalki, horizontalki ordez. Horrek biceps eta beheko brachialis eta brachioradialis muskuluak aktibatzeko hedapen atsegina ematen du.
10. Goi-poligonoa kizkurrak
Kizkur horiek barietate eta biceps eta brachialis muskuluak aktibazio berezia barietate barne.
Poliuretan margotu kableak bakoitzean finkatuta daudenean, erantsitako puntua zure buruaren gainean dago. Besoak luzatuta, tira zure besoetan ukondoetan bezala.