Pilates mat lan egiten da, dantzari luzeak eta dantzari hankak eskultura egiteko. Buruko hanken zirkuluak hori betetzeaz gain, hip muskuluak indartzen dituzte, mugimendu sorta hobetzen dute eta kontrol muskularra eta egonkortasuna areagotzen dute.
Zirkulu txikiak nola egin
Zure aldamenean ipini zure burua zure eskuetan. Jarri zure eskua esku libreko alfonbra zure abdominalsen aurrean.
Hankek 45 graduko angelu zorrotz bat zure aurrean jarrita eta bata bestearen gainean pilatzen hasten dira. Pull your waistline up and up and raise the top hinge just below the bottom one.
10 zirkulu txikiak marraztu beheko hankaren aurrean. Biratu hanka orpoan uzten baduzu irauli bakoitzaren beheko orkatila iraganez. Mantendu zirkuluak txikiak eta neatak eta koherentea tamaina bakoitzean. Pausatu amaitutakoan eta hanka mugitu aurreko hankaren atzean. Errepikatu 10 zirkulu gehigarri, beheko orpoa iraganean denbora honetan garbitu.
Inprimakia egiaztatzea: zirkuluaren hanka kanpotik biratuta egon behar da. Horrek esan nahi du hanka bukatuta dagoela, belauna eta distira gorantz begira zeruan. Belauna luze eta soltean dago, ez blokeatuta, eta oina luzea eta askatua da, ez flexatua.
Erronkari gehitutakoa: hau dela eta jada ez da erronkarik zailtasunaren jaurtiketak sor ditzakezu zure aurrean matea zure eskuetatik kendu eta zure burua atzean utzita.
Gogorragoa izango da zure bihotza kontrolatzea posizio honetan mantentzea, baina hori da erronka. Mantendu indartsu zure abdominals eta inguruan edozein aldaketa saihesteko.
Non sentitu behar dut? Txikia eta estu eta bizkorra biraka ari bazara, hipertentsioa eta izterretik kanpo sentituko zara. 10 zirkuluak modu bakoitza ez bada nahikoa, saiatu 15 eta 20 modu bakoitzean.
Zirkulu handiak egiten
Zirkulu txikietatik zuzenean zirkuluak handiagoetara joateko edo Rond de Jambes deitzen dioguna.
Hasi zirkulu txikiak, alde batetik bestera, eta goiko hanka goiko hanka gainetik altxatuta. Mugimendu mekanikoan hankak aurrera eramaten ari dira, hankaren ostean punta-puntako jaurtiketa baizik. Luzatu ezazu une batez, eta arretaz jar ezazu alde batera. Helburua zure hanka osoa sabaia aldera joateko. Zure oinak goiko sorbalda atzean jartzeko asmoa du. Pausatu ahalik eta puntu gehienetan, barruko izterrean tarte bat sentituko duzu.
Ondoren, hanka luzea eta luzera luzatzen eta luzatzen duzu. Hanka piztu hatza berriro hiru zirkulu handi hau errepikatzeko norabide berean.
Formularioa egiaztatzea: hanka mugimendua ez da zertan delikatua izan behar, baina oso zaila da oraindik ere bizkarrezurra mantentzea. Orduan, hankak aurrera eta aurrera eramaten duenean hanka itzuli egingo da. Zure enborra egonkortzeko lan egiten duzu hanka askatu ahal izateko zailagoa eta handiagoa izateko.
Erronkari gehituta: egonkorra sentitu ondoren, kendu eskua matatik eta zure burua atzean jarri zure oreka eta egonkortasuna zalantzan jartzeko.
Erronka gehigarri gisa, hanka zirkulua alderantzikatu dezakezu. Atzeko aldera hasi eta hanka altxa ahalik eta gehien aldera. Ondoren, poliki-poliki aurrerantz joango zara aurrealdean. Errepikatu 3 aldiz alderantzizko norabidean.
Non sentitu behar dut? Hori guztia hanka goikoan eta batez ere zure giharren laneko giharrean. Ez da arraroa barruko izterretan eta giharretako nekearen giharretako giharren tarte sakona sentitzea.
Gehitu pisua
Erresistentzia oztopatu nahi baduzu, zure tonua areagotu eta zure teknika aurrera egin dezazun, orkatila-pisu batzuk gehitu behar dituzu.
Orkatilan 1 eta 3 kilo gomendatzen ditugu.
Ez ezazu pisua gainjartzen. Orkatila hipotik oso urrun dago, karga txikia elkarrekin lotzen denean. Proba goiko seriea gidatzeko orkatila-pisu pare batekin eta Pilates-ekin sentitzeko.