Lortu zure 5K lasterketa prest 8 astetan
Ari zaren 5K lasterketa gutxienez exekutatu baduzu edo pixka bat exekutatzen ari bazara eta 5K-ra aritzeko prest dago, prestakuntza-programa bat helmugara irits daiteke. 8 aste hasierako hasierako programazio on hau ona da lasterkari hasiberrientzat 5K ordutegia ez da nahikoa erronka eta tarteko 5K ordutegia oso gogorra dirudi.
Aurreratua aurreratua Ordutegiak zuretzat da?
Ordutegia hau da, kilometro erdi bat exekutatzen duten korrikalarientzat bideratua eta astean lau edo bost egunetan zehar exekutatzeko.
5K aurreratua Hastapeneko Prestakuntza Ordutegia
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | Atsedena | 1,5 kilometroko exekuzioa | CT | 1.5 kilometroko lasterketa (lasterketa erritmoa) | Atsedena | 2 milia exekutatu | 30 min. EZ exekutatu edo CT |
| 2 | Atsedena | 2 milia exekutatu | CT | 1 milia run (lasterketa erritmoa) | Atsedena | 2.5 kilometroko lasterketa | 30 min. EZ exekutatu edo CT |
| 3 | Atsedena | 2 milia exekutatu | CT | 1.5 kilometroko lasterketa (lasterketa erritmoa) | Atsedena | 2.5 kilometroko lasterketa | 30 min. EZ exekutatu edo CT |
| 4 | Atsedena | 2.5 kilometroko lasterketa | CT | 1.5 kilometroko lasterketa (lasterketa erritmoa) | Atsedena | 3 kilometroko exekuzioa | 35 eta 40 minutu. EZ edo CT |
| 5 | Atsedena | 3 kilometroko exekuzioa | CT | 1.5 kilometroko lasterketa (lasterketa erritmoa) | Atsedena | 3,5 kilometroko lasterketa | 35 eta 40 minutu. EZ exekutatu edo CT |
| 6 | Atsedena | 3,5 kilometroko lasterketa | CT | 1.5 kilometroko lasterketa (lasterketa erritmoa) | Atsedena | 4 kilometroko lasterketa | 35 eta 40 minutu. EZ exekutatu edo CT |
| 7 | Atsedena | 3 kilometroko exekuzioa | CT | 1.5 kilometroko lasterketa (lasterketa erritmoa) | Atsedena | 4 kilometroko lasterketa | 40 min. EZ exekutatu edo CT |
| 8 | Atsedena | 3 kilometroko exekuzioa | CT edo gainerakoak | 2 milia exekutatu | Atsedena | Atsedena | 5K lasterketa |
laburdurak
- CT = Cross-training ekintza.
- EZ = erritmo erraza eta erosoa
Eguneko entrenamenduak 5K Prestakuntza programarako
Ordutegia diseinatuta dago egun errazago eta gogorragoa izateko. Hemen egun bakoitzeko workoutsen xehetasun gehiago daude.
- Astelehen eta ostiraletan: astelehen eta ostiraletan gainerako atsedena da. Gainerakoa garrantzitsua da zure berreskurapena eta lesioa prebentzioa ahaleginak, beraz, ez duzu gainerako atseden eguna. Gainerako atseden egunetan atseden hartzeko, gozatu ibilaldi errazak eta argizko jarduerak.
- Astearte eta larunbatetan: berotu ondoren, eroso eta elkarrizketa-erritmoa exekutatuko da kilometrajea izendatzeko. Ari zaren bitartean exekutatzen ari zaren bitartean arnasa hartu eta airea gasping ez izan behar duzu. Zure arnasa kontrolik ez baduzu, moteldu edo paseo bat hartu. Ziurtatu behera hozten eta exekutatu ondoren oinarrizko lasterketak egiten dituzula.
- Asteazkenetan: prestakuntza gurutzatua (CT) jarduera (bizikletaz, igeriketa, entrenamendu eliptikoa) 40 eta 45 minutu bitarteko ahalegina erraza eta moderatua egiteko. Oinarrizko indarraren prestakuntza ere egin dezakezu, zure errendimendua hobetzen laguntzeko eta guztiontzat jarduera fisiko gomendatua.
- Ostegunetan: eskailera hauek zure 5K lasterketaren erritmoan egin beharko lirateke. Ziur ez bazaude 5K erritmoa zein den, 3.1 milioira iristeko abiadura batean exekutatuko zara. Ziurtatu exekutatzen hasi baino lehen berotu eta freskatu egin duzula.
- Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erraza (EZ) izan behar du, eroso erritmoa, eta horrek muskuluak askatzen laguntzen du. Edo, run / walk konbinazio edo cross-train (CT) egin dezakezu.
Can You Switch Days?
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Egun batean beste egun batean lan egiten baduzu eta astelehen edo ostiralean entrenamendua nahiago baduzu, eguneko egun bat exekutatzeko egun bat trukatzeko egokia da.
5K exekutatzeko prest lortzean
Ordutegia hasten bazara, begiratu zure martxan engranajeari eta pentsa ezazu zure oinetakoen ordezkoak kuxinaren eta egonkortasunaren onurak dituzula. Treadmill- en trebakuntza batzuk egin ditzakezun bitartean, hobe da zure ibilbideak lasterketetan baldintza berdinetan kanpoan izatea.
Lasterketa aurretik, freskatu zeure burua lasterketen protokoloan , lasterketa bikaina izango duzu.